Płatki owsiane
Płatki owsiane są produktem bardzo popularnym w naszej rodzimej kuchni. Nasze babcie zwykle posiadały w swoich zapasach dwa kilo cukru, kilogram mąki oraz opakowanie płatków owsianych. Tego produktu, nigdy nie mogło zabraknąć w kuchni.
Również w diecie sportowców płatki owsiane są bardzo powszechne. Chyba nie znam osoby aktywnej fizycznie, która choć raz nie próbowała przyrządzić sobie owsianki, najczęściej ze względu na jej niesamowite walory energetyczne.
Skąd taka popularność owsianki? Myślę, że tu główną rolę odgrywa fakt, że to nasz rodzimy produkt. Płatki owsiane otrzymujemy z owsa, którego w naszym, nie bójmy się tego przyznać, rolniczym kraju, nie brakuje. Kiedyś był to naturalny produkt, który powstawał w trakcie codziennej pracy na roli. Poza tym posiada wiele walorów, o których warto wspomnieć, i o których postaram się Wam trochę opowiedzieć. Na deser pozostawię bardzo fajny przepis, który być może całkowicie odmieni Wasze postrzeganie owsianki.
Górskie, błyskawiczne, zwykłe?
Na półce najczęściej widzimy trzy rodzaje płatków. No dobra, dwa, bo zwykłe zdarzają się dość rzadko.
- Płatki górskie – to takie, których ziarna w trakcie obróbki przed sprzedażą są rozbijane, a więc nie trzeba ich zbyt długo gotować, aby stały się miękkie.
- Płatki błyskawiczne – to właśnie te, które są najbardziej lekkostarawne. Bardzo oczyszczone, można je nawet jeść na surowo. Ja jednak polecam aby zalać je odrobiną wrzątku i pozostawić na chwilę do napęcznienia. Idealnie nadadzą się do koktajli potreningowych.
- Płatki zwykłe – to te najmniej rozdrobnione. Zwykle używa się ich do tej długo gotowanej owsianki, do której dodajemy mnóstwo innych składników. Często gościły w garnkach naszych babć.
- Mąka owsiana – której zwykle się nie wyróżnia, ale jest bardzo prostym produktem, który uzyskujemy z pełnego zmielenia ziarna. Ja np. robię to samemu w domu w mocnym blenderze. kielichowym.
Które wybrać?
Stopień przetworzenia płatków wpływa na długość ich obróbki. Im mniej rozdrobnione płatki, tym wolniej będą się z nich uwalniały do węglowodany. Również te najmniej rozdrobione będą miały więcej składników odżywczych, choć różnice pod tym względem są marginalne.
Na codzienne śniadaniem polecam płatki górskie, a okołotreningowo, błyskawiczne lub uzyskaną z nich mąkę.
Wartości odżywcze płatków owsianych
Płatki owsiane są wysokoenergetyczne. 100 g suchego produktu dostarcza około 370 kalorii, w tym 13 g białka, 60 g węglowodanów i około 7 g tłuszczu. Na uwagę zasługuje też fakt, że płatki owsiane posiadają prawie 10 g błonnika!
Ma to swoje ogromne plusy i niestety również minusy. Taka zawartość błonnika to skarb w naszej codziennej diecie. Zwykle spożywamy go zbyt mało, co często objawia się problemami z regularną i niezachwianą pracą naszego układu pokarmowego. Kilka garści płatków w naszej codziennej diecie, to na pewno dobry wybór. Są świetnym źródłem witamin i minerałów w tym: Witaminy K, B1 oraz potasu i magnezu.
Jednak są też wady, gdyż płatki owsiane są dla wielu osób ciężkostrawne. Sprzyjają problemom żołądkowo – jelitowym, typowemu „bąblowaniu” w żołądku, które często, np podczas biegania, może powodować kolki. Również w codziennym życiu, np podczas spotkania biznesowego, uczucie i dźwięk „przelewania się” w żołądku może zawstydzać i wprowadzać dyskomfort.
Ja, z dużą ostrożnością oraz uprzednim sprawdzeniem, używam ich układając jadłospisy dla sportowców, szczególnie okołotreningowo. Mimo to zawsze warto spróbować, bo są bardzo wartościowym wyborem w naszej codziennej diecie!
Uniwersalność, o której warto wspomnieć
Płatki owsiane, trochę jak tofu, są w kuchni produktem bardzo uniwersalnym. Nie posiadają konkretnego, wyrazistego smaku, więc bardzo łatwo, poprzez kompozycję składników (np przypraw) nadać im określony smak. To ogromna zaleta, gdyż możemy z nich przyrządzić zarówno danie na słodko, jak i wytrawne.
Do dość popularnych dań pierwszej grupy należą:
- klasyczna owsianka na mleku
- superfood owsianka z jagodami goji i nasionami chia
- odtłuszczona owsianka na mleku sojowym
- smoothie bowl z granolą z płatków owsianych
Do dań wytrawnych:
- tajska owsianka z jajkiem
- jajecznica owsiana
- chleb owsiany
- owsianka matcha
- owsianka tahini
W swojej bazie posiadam też przepis na owsiankę w sosie pomidorowym, która z pewnością skradłaby Wasze serca.
Kolejnym atutem płatków owsianych jest to, że bardzo łatwo zmienić ich formę poprzez odpowiednie zabiegi w kuchni. O czym mowa? Z płatków owsianych możemy robić różnego rodzaju panierki (mieląc je na mąkę), możemy z tej mąki robić pieczywa, czy dodawać ją jako źródło węglowodanów np. do koktajlu potreningowego.
Zastosowań jest naprawdę mnóstwo i jeśli tylko dobrze tolerujemy ten składnik, to w naszej codziennej diecie może zastąpić niemal wszystkie produkty skrobiowe i zbożowe.
Jeszcze jednym, często niedocenianym atutem płatków owsianych jest to, że są po prostu tanie. W porównaniu do komosy ryżowej czy amarantusa, które potocznie są uważane za superfood’s, cena potrafi być nawet dwukrotnie niższa. Pamiętajmy, że płatki owsiane nie odbiegają walorami od tych produktów, a są nasze, rodzime. Dzięki temu, często wspieramy Polskich producentów oraz możemy poczuć smaki dzieciństwa.
Przepis na tajską owsiankę z jajkiem
Składniki (na 1 porcję):
- 1 jajko (M)
- 90 g płatków owsianych,
- 30g sos sojowy,
- 100g mieszanka chińska mrożona,
- Kawałek ostrej papryczki,
- Szczypta sezamu,
- Szczypta soli i pieprzu
Wartość energetyczna (na 1 porcję*):
(*porcja dla osoby ważącej około 80kg)
Kaloryczność: 541 kcal
Węglowodany: 71,5 g
Tłuszcz: 17,6 g
Białko: 27,6 g
Proporcje zbilansowałem wg. zasad zrównoważonego posiłku. Znajduje się tu pełnowartościowe źródło białka (jajko), tłuszczu (jajko i sezam) oraz węglowodanów (płatki owsiane). Takie danie będzie dla nas odpowiednie zarówno jako posiłek przed snem, na śniadanie czy przed treningiem. Przed rozpoczęciem jednostki warto odczekać około 1,5 h, gdyż może być to posiłek potencjalnie ciężkostrawny.
Przepis
Płatki owsiane wsypać do głębokiego naczynia i zalać wrzątkiem. Gdy wsiąkną, całość polać sosem sojowym i wymieszać. Doprawić solą i papryką ostrą. Warzywa usmażyć na patelni z sosem sojowym. Przesypać do naczynia z płatkami. Na rozgrzanej teflonowej patelni usmażyć jajko sadzone, doprawić papryką i solą, posypać sezamem. Ułożyć obok owsianki.
Co jeszcze warto wiedzieć o owsiance?
Często płatki owsiane są pomijane w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością. To wielki błąd, gdyż same w sobie płatki owsiane, szczególnie te nieprzetworzone, nie wpływają negatywnie na poziom cukru we krwi, a w zbilansowanym połączeniu, mogą nawet sprzyjać poprawie glikemii.
Jak to się w dzisiejszych czasach mówi – #niezamulampoowsiance
Smacznego!
Damian Pazikowski
