Deficyt energetyczny
Fachowe określenie mówi, że to stan ujemnego bilansu kalorycznego, który oznacza, że na całokształt procesów i funkcji życiowych zużywamy więcej energii niż dostarczamy.
Innymi słowy: jemy dużo za mało niż powinniśmy.
Zastanawialiście się kiedyś z czego to wynika? Dlaczego sportowcy chronicznie przyjmują zbyt mało kalorii w swoim codziennym odżywianiu? Na te jak i inne pytania dotyczące niskiej dostępności energii w sporcie, postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.
Przyczyny zbyt niskiej podaży kalorycznej w diecie dla kolarza.
Może być ich wiele. Dzisiaj głównie skupię się na tym, jak to wygląda w przypadku kolarstwa. Za zbyt niską podaż energetyczną w diecie uważamy stan, w którym liczba kilokalorii jest niższa niż 30 na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Nie powinniśmy schodzić poniżej tej wartości.
Niska masa ciała.
To na pewno pierwszy powód. Prawie każdy kolarz i kolarka dążą do tego, aby ważyć jak najmniej. Mierząc ponad 180 centymetrów oczekujemy, że będziemy ważyć poniżej 65 kilogramów. Oczywiście sugerujemy się zawodnikami z pro peletonu, których poziom wycieniowania wielokrotnie budzi respekt i podziw.
Długie treningi kolarskie.
To kolejny powód. Przychodzi weekend, wsiadamy na rower i przejeżdżamy 150 lub 200 kilometrów. Na rowerze spędzamy około 8-9 godzin, więc jak tu myśleć o jedzeniu? Śniadanie i kolacja, na tyle nas stać. W trakcie jazdy łapiemy coś w sklepie. Pomiar mocy pokaże nam wydatek rzędu 6-7 tysięcy kalorii. Nasze dzienne zapotrzebowanie wzrośnie do 10-11 tysięcy kalorii… Ile zjemy? 3-4 tysiące? Deficyt kaloryczny jest ogromny.
Brak świadomości żywieniowej.
Czasem po prostu nie wiemy ile powinniśmy jeść. W pewnym momencie dochodzimy do stanu, w którym 2-3 godzinny trening kolarski to norma i nic nadzwyczajnego. Taka codzienna aktywność. Brakuje nam świadomości, że każdy trening, nawet lekki powinien być uwzględniony w bilansie kalorycznym. Dla naszego organizmu 3-godzinny trening to nie jest norma, co można zobaczyć po wskazaniach wspomnianego już pomiaru mocy. 3 tysiące kalorii dziennego zapotrzebowania, dodatkowe 3 tysiące z treningu i wychodzi 6 tysięcy kalorii wydatku energetycznego. W tym wypadku dieta 2 tysiące kalorii będzie jedynie powodować pogłębianie się długotrwałego deficytu energetycznego.
Presja środowiska.
Mało się o tym mówi, a jednak powielanie zachowań naszych kolegów czy idoli to jedna z przyczyn ciągłego deficytu kalorycznego. Staramy się przyrównać do zawodowych sportowców, których plan żywienia jest dokładnie i skrupulatnie przygotowany przez dietetyków oraz na bieżąco monitorowany. Popularna metoda – nie zjem obiadu czy kolacji – szybciej schudnę, niestety nie idzie w parze ze zdrowiem i wynikami sportowymi.
Skutki, czyli to co prędzej czy później nadejdzie
Skutki długotrwałego deficytu kalorycznego były, są i będą. Nie jest tak, że „mnie to nie dotyczy i mnie nie spotka”. Prędzej czy później zapłacimy za to bardzo wysoką cenę. Niestety, tego procesu nie odwrócimy w tydzień czy dwa. Wychodzenie z długotrwałego deficytu kalorycznego i powrót do równowagi organizmu to długi proces.
Metabolizm i funkcjonowanie narządów.
Na nasz metabolizm składa się funkcjonowanie wszystkich narządów. Będą one adaptować się do coraz to niższej podaży energii, np. obniżając poziom swojej „pracy”. Spadnie nasza spoczynkowa przemiana materii, czyli będziemy wydatkować mniej energii do codziennego funkcjonowania. Doprowadzi to np. do zaburzeń w hormonach tarczycy. Zaowocuje licznymi problemami na tle zdrowotnym i pogorszeniem samopoczucia.
Niedobory.
Dieta niskokaloryczna to w większości przypadków dieta niedoborowa. Z doświadczenia wiem, że gdy ktoś nie liczy kalorii i nie dba o jakość składników, ale je dużo, rzadko do niedoborów doprowadza. Sytuacja zmienia się w przypadku niskiej podaży energii. Redukując ilość kalorii doprowadzamy np. do zbyt niskiego spożycia wapnia co może odpowiadać za powstawanie urazów. Zaburzenia gospodarki sodowo-potasowej mogą doprowadzać do licznych i bolesnych skurczy. Brak odpowiedniej podaży witamin i minerałów może zwiększać naszą podatność na infekcje, co w ciężkim trybie przygotowawczym może wykluczyć nas z udziału w wyścigach. Takich niedoborów jest wiele, a deficyt kaloryczny im sprzyja.
Regeneracja powysiłkowa.
Dla nas, sportowców to bardzo ważny parametr. Bywa tak, że mijają dwa dni po wyczerpującym treningu kolarskim, a nasze nogi są nadal „ciężkie”, a my zmęczeni. Ograniczenie podaży kalorycznej będzie sprzyjać i wydłużać regenerację powysiłkową. Doprowadzi to do stanu, w którym nie będziemy w stanie podołać obciążeniom treningowym, a w najgorszym wypadku doprowadzimy do przetrenowania.
Złe relacje z jedzeniem.
Pomyślicie pewnie „psychodietetyk się znalazł”. Jednak prawda jest taka, że deficyt kaloryczny i dieta niedoborowa sprzyja kompulsywnemu objadaniu się. Całe tygodnie się głodzimy lecz nagle puszczają nam hamulce i zjadamy na raz tabliczkę czekolady czy dużą pizzę. Pojawiają się wyrzuty sumienia czy złe samopoczucie, a my wracamy do „naszego deficytu”. I proces się powtarza. To błędne koło, budujące złe relacje z jedzeniem.
Podsumowanie.
Dlaczego o tym piszę? Bo jest to problem prawie każdego z nas. Zarówno, gdy jesteśmy tego świadomi, jak i robimy to całkowicie nieświadomie.
Długotrwały deficyt kaloryczny jest katastrofalny w skutkach.
Wysiłek fizyczny, szczególnie ten wytrzymałościowy niesie za sobą duży wydatek energetyczny, który wymaga odpowiedniej podaży energii. Jeśli nie dostarczymy „tyle co potrzeba”, organizm odbierze to w bardzo dotkliwy dla nas sposób.
Oczywiście gdy mamy na sobie nadmiar tkanki tłuszczowej, warto podjąć redukcję, gdyż może to nas uczynić lepszym sportowcem. Jednak i wtedy deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt wysoki, a jego okresy powinny być przeplatane wyższą podażą lub popularnymi ostatnio „dietbreak’ami”.
Pamiętajcie, żeby jeździć trzeba jeść.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
