O witaminie D słów kilka.
Jeśli już mnie mnie trochę znacie, to wiecie, że nie lubię zanudzać informacjami dostępnymi na Wikipedii. Przejdę zatem od razu do meritum.
Witamina D to nic innego jak rozpuszczalna w tłuszczach grupa związków chemicznych, wykazująca szeroko płaszczyznowe działanie na nasz organizm.
Jej najważniejszą poznaną dotąd funkcją jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie. Aktywny metabolit witaminy D powoduje absorpcję wapnia z przewodu pokarmowego. Wpływa to na szereg procesów w organizmie poczynając od poprawienia mineralizacji kości po właściwy rozwój szkieletu. Dzięki temu jesteśmy również mniej podatni na złamania.
Badania wykazały, że niski poziom metabolitu witaminy D3 sprzyja infekcji górnych dróg oddechowych. Kolejne metaanalizy badań wskazują, że dbałość o właściwy poziom tej witaminy we wczesnej fazie dojrzewania redukuje możliwość zachorowania na cukrzycę typu pierwszego do ponad 80%.
Poprawa glikemii, ograniczenie występowania chorób autoimmunologicznych, zespołu policystycznych jajników, chorób nowotworowych, nadciśnienia tylko potwierdza jej wielopłaszczyznowe działanie.
Źródła, zapotrzebowanie, niedobory.
Szacuje się, że około 80% populacji w naszym kraju cierpi na niedobory wspomnianej witaminy. Dlaczego, mimo dość dużej świadomości żywieniowej Polaków, jest to aż tak duży problem?
Witamina D może być pochodzenia endogennego i egzogennego. Możemy ją przyjmować wraz z pożywieniem lub może być syntezowana za pomocą promieni UVB czyli słońca.
Za właściwe jej stężenie uznajemy 30-50 ng/ml.
W naszej codziennej diecie głównymi źródłami witaminy D są tłuste ryby i jajka. Obfita porcja węgorza to minimum, aby spełnić założenia dotyczące zapotrzebowania. Niestety nasze codziennie odżywianie wygląda zupełnie inaczej, a badania wykazują, że z pożywienia dostarczamy jedynie około 10% ilości zawartej w normach żywieniowych.
Pozostaje nam słońce. Endogenna synteza jest uważana za najważniejsze źródło witaminy D. Około 15 minut ekspozycji na promienie słoneczne w godzinach okołopołudniowych bez stosowania filtrów (kremów) z odkrytymi ramionami i spodniami podciągniętymi powyżej kolan to tyle, ile potrzebujemy, aby pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie. Co ciekawe w przypadku endogennej syntezy nie możemy przedawkować witaminy D, jej nadmiar zmieni się w nieaktywną formę.
Latem, te 15 minut na słońcu, to dla nas kolarzy norma. W takim razie skąd te niedobory?
Sytuacja znacząco zmienia się okresie jesienno-zimowym. Jeśli nie spędzamy zimy w ciepłych krajach to brak ekspozycji, a także niekorzystny kąt padania promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej sprawiają, że niedobory są powszechne. Nie powinniśmy ich bagatelizować.
Jak radzić sobie z niedoborami?
Na samym początku zalecam wykonanie pełnego panelu badań, w którym również będzie zawarty poziom tej witaminy. Gdy uzyskamy informację, że cierpimy na niedobory możemy wdrożyć suplementację.
Zespół ekspertów na podstawie dostępnych danych, w 2018 przygotował dokładne wytyczne co do suplementacji witaminy D.
U osób dorosłych zaleca się suplementację od 800 do 2000 IU na dobę w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeśli w okresie letnim nie jesteśmy w stanie spełnić założeń ekspozycji na słońce. Mimo wszystko dawka powinna zostać dobrana indywidualnie, m.in zależnie od naszej masy ciała.
W grupach ryzyka sugeruje się nawet suplementację 4000 IU przez cały rok, która jednocześnie uznana jest za maksymalną bezpieczną dawkę dla naszego zdrowia.
Podsumowanie.
Mimo, że świadomość żywieniowa rośnie (o czym wspomniałem na początku artykułu) niedobory witaminy D to jeden z najważniejszych problemów z niedoborami w naszym kraju.
Gdy zaczynam współpracę z każdym nowym zawodnikiem, na wstępie zlecam wykonać komplet badań krwi i moczu. Na tej podstawie jestem w stanie ustalić na jakie niedobory lub ewentualnie schorzenia cierpi.
W 90% przypadków występuje niedobór witaminy D.
Nie powinniśmy go bagatelizować, gdyż szerokie spektrum działania na organizm może w konsekwencji niedoborów prowadzić do wielu istotnych zaburzeń.
Tak… również w kontekście rozwoju formy sportowej.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
Jedna odpowiedź