Jeśli nie są Ci obce podstawowe zagadnienia treningowe, to termin roztrenowania na pewno jest Ci znany. Jest to nic więcej jak potoczna nazwa okresu celowego obniżenia formy sportowej. Ktoś może zapytać: “Ale po co mam obniżać formę sportową?”, “Czy ja tego potrzebuję? Przecież jestem amatorem”.
Sam kiedyś zadawałem takie pytania. Teraz podzielę się z Tobą wnioskami popartymi własnymi doświadczeniami i obserwacjami moich podopiecznych. Zatem po kolei!
Czym jest roztrenowanie?
To nic innego, jak “wyjście” z reżimu treningowego i żywieniowego. Małe wakacje, które mają pomóc złapać oddech i pozwolić odpocząć zmęczonemu organizmowi. Forma trochę spadnie, być może wskoczy kilka dodatkowych kilogramów wagi. Choć może się wydawać, że tego nie chcesz, to naprawdę będzie dla Ciebie korzystne.
Jeśli jesteś ambitnym amatorem lub amatorką, startujesz w zawodach i sumiennie trenujesz, to nie mam wątpliwości, że już w listopadzie “wskakujesz” w cykl przygotowawczy – nie dotyczy przełajowców, ale o tym było już w innym moim wpisie. Nim przyjdą pierwsze starty (marzec/kwiecień) masz w “nogach” co najmniej 5 miesięcy treningów. To nie mało. A teraz dolicz do tego sezon startowy, który trwa nierzadko do początku października. Widzisz to? Daje to bite 10 miesięcy, w trakcie których wiele jeśli nie wszystko, podporządkowane było kolarstwu. Naturalnie nie wszyscy przejawiamy taki sam poziom zaangażowania i poświęcenia w podejściu do treningu, ale mimo wszystko, każdy z nas w trakcie sezonu poniesie znaczący koszt wysiłkowy.
Dlaczego jest tak ważne?
Pamiętaj, że trening kolarski to nie jest jeden rok. Ba, nie trenujesz nawet trzy czy cztery lata. Jeśli chcesz wejść na wysoki amatorski poziom, na pewno swoją przygodę z treningiem musisz rozpatrywać jako proces wieloletni. Zatem zarówno sezonów przygotowawczych, jak i startowych będzie wiele. Wszystkie będą odkładały zmęczenie, będą obciążały układ nerwowy, będą obciążały głowę. Łatwo jest wytrzymać w treningu rok, ale czy łatwo jest wytrzymać 6-8 lat?
Od razu odpowiem – nie jest łatwo. Zatem roztrenowanie należy postrzegać jako “kafelek”, który obowiązkowo musi znaleźć się między innymi kafelkami rocznego planu treningowego. I to właśnie perspektywa wieloletnia najlepiej pokazuje, jak ważny jest to element układanki.
Najtrudniejsze w roztrenowaniu (u większości ambitnych amatorów) jest pogodzenie się z faktem, że ciężko budowana przez ostatnie miesiące forma, musi spaść. Na bank jesteś do niej przywiązany lub przywiązana i teraz niezwykle trudno będzie Ci pozwolić jej “uciec”. To fakt, nie jest to łatwe, ale bardzo potrzebne. Bez tego kolejny sezon może nie przynieść zamierzonych efektów, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do przetrenowania i fatalnych w skutkach zdarzeń zdrowotnych. Nie pozostaje zatem nic innego, jak pogodzić się z tym i poddać się roztrenowaniu z radością!
Po co nam roztrenowanie?
Odpowiedź jest prosta. Aby odpocząć. Nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Roztrenowanie powinno być okresem, w którym głównym celem ma być radość aktywności sportowej, nie tylko z kolarstwa. Najlepiej zaplanować ten okres nim przyjdzie głęboka jesień, wtedy jeszcze dni pozwalają na dłuższe słoneczne jazdy. Warto pojechać z grupą znajomych na wyprawę, „objechać” nowe drogi w okolicy lub wyskoczyć na południe Europy i pokręcić kilometry bez napinki, za to z dużą ilością przystanków na kawę oraz fotki. Organizm ma odpocząć od treningu i stresu związanego z przygotowaniem do zawodów, jak i z samą rywalizacją sportową.
Dodatkowo nie zaszkodzi wrócić do prawidłowej wagi. Tak, tak, słowo „wrócić” jest tu kluczowe. W sezonie startowym większość z nas waży mniej niż zaleciłby dietetyk czy lekarz. Nic w tym dziwnego, W/kg muszą się zgadzać. Jednak czy „utrzymanie” wagi startowej nie kosztuje Cię wiele wysiłku? Uważam, że wielu z nas ma takie podejście. Dlatego roztrenowanie jest idealnym czasem na to, aby powrócić z wagą do „normalności”. Kilka kilogramów (5-7% masy ciała) dodatkowego szczęścia nie zaszkodzi. Serio…
Zamiast przesadnie pilnować wagi, lepiej jest pomyśleć o kompleksowej regeneracji i zająć się drobnymi urazami, które sezon „wygenerował” w naszym ciele. Niech to również będzie to okres, w którym nic nie trzeba, a jedynie można.
Jak powinno przebiegać roztrenowanie?
Stara szkoła głosi, że powinno się schodzić z intensywnością i objętością w sposób regresywny. Z własnego doświadczenia wiem, że nagłe zaprzestanie jazd (typowy off na początku roztrenowania) nie do końca jest dobrym wyjściem. Przekłada się to na słabszy sen, mniejszą ilość energii w ciągu dnia i ogólnie słabsze samopoczucie.
Czyli jeździć trzeba. Z tym, że bez planowania. Dziś pada? Spoko, pójdziesz na rower jutro. Jutro też pada, to może basen albo siłownia? Roztrenowanie rozpatruj jako czas dużej swobody i dowolności. Na rowerze nie patrz na waty. Może nawet schowaj licznik w tylną kieszonkę. Baw się i ciesz każdym kilometrem.
Z tygodnia na tydzień wychodź na rower rzadziej, planując cały okres na około 3 tygodnie. Na końcu zalecam jeden tydzień bez roweru, siłowni, biegania czy jakiejkolwiek aktywności sportowej. Nagle w ciągu dnia pojawi się masa wolnego czasu na spychane od miesięcy sprawunki. Zabierz chłopaka/dziewczynę na kolację, posprzątaj w szafie, sklejaj modele lub zrób kurs szydełkowania. Już niedługo kolejny okres przygotowawczy i znów czasu będzie mniej!
Roztrenowanie bez szaleństw
Choć warto nadrobić zaległości różnej maści – żywieniowe, towarzyskie, zawodowe itd., to dobrze jest zachować pewien umiar, czyli „nie przeginać” w drugą stronę. Stąd, mimo wszystko zalecam umiarkowaną swobodę w tym okresie. Im „dalej” sięgnie swoboda, tym trudniej będzie Ci wrócić do reżimu treningowego. A wrócić będzie trzeba…
Podsumowując
- Schodź z intensywnością i objętością przez 3-4 tygodnie aż do zera
- Nie planuj nic na sztywno – traktuj ten okres z dużą swobodą
- Wróć do rozsądnej wagi. Kilka dodatkowych % masy ciała nie zaszkodzi (o tym więcej przeczytasz w artykule o diecie podczas roztrenowania)
- Wylecz kontuzje, odwiedź fizjoterapeutę, przebadaj się profilaktycznie
- Ciesz się jazdą, nie patrz na licznik
- Nadrób zaległości towarzyskie (i nie tylko)
- Tydzień bez roweru nie zaszkodzi. Zatęsknisz znów za treningiem
- Przeanalizuj sezon, wyciągnij wnioski, pomyśl co chcesz poprawić. Zaplanuj najważniejsze cele na kolejny sezon
- Ładuj akumulatory – za chwilę kolejna zimowa praca
Niech roztrenowanie zawita do Twojego kalendarza jako wyczekiwany i lubiany punkt programu. Odpoczywaj i ciesz się kolarstwem!
Maciek Puź
