Czy warto stosować buraki w diecie sportowców?

Jesienny, zimowy i sezonowy.

Buraki, gdy jest na nie sezon, powinny być ważnym punktem naszego codziennego jadłospisu. Generalnie produkty sezonowe to najlepszy wybór w celu zapewnienia naszemu organizmowi właściwej proporcji witamin i minerałów. Właśnie wtedy, gdy ich dostępność jest największa, są najbogatsze w składniki odżywcze.

Warto również wspomnieć o cenie. Dobra dostępność produktu skłania dostawców do obniżania cen, tak aby jak najszybciej go sprzedać i osiągnąć zysk.

Zatem już na wstępie widać, że warto! Lećcie na zakupy!

Co dobrego zawierają buraki?

W soku z buraka znajdują się azotany. Ich mechanizm działania nie jest skomplikowany. Po spożyciu wyselekcjonowane azotany zostają przekształcone do azotynów, aby ostatecznie stać się tlenkiem azotu. Tlenek azotu jest dość niestabilny, a jego okres półtrwania jest liczony w sekundach, ale daje to i tak bardzo duże możliwości i wpływa na wydajność sportowca.

Tlenek azotu jest też dostępny w popularnych suplementach jak np. Nalt Power od Mondolab. Zatem jeśli nie lubisz buraków, zastanów się nad suplementacją lub uwzględnieniem w jadłospisie innych produktów bogatych w tlenek azotu.

Wpływ na wyniki sportowców.

Trenujący siłowo.

Tutaj działanie jest niepodważalne. Było kilka badań, które badały wpływ podawanego soku z buraka np. na ilość wykonanych powtórzeń ćwiczeń siłowych do upadku mięśniowego. Zwykle notowano około 20% wzrost wytrzymałości siłowej w każdym badaniu przy „sensownej” dawce. A więc jeśli jako kolarz trenujesz siłowo, to szczególnie powinieneś zastanowić się nad dodatkową suplementacją i uwzględnieniem w diecie różnych form buraków, szczególnie przed treningiem.

Dlaczego warto trenować siłowo w kolarstwie? O tym przeczytasz na naszym blogu w artykule autorstwa StrongerAthlete.

Trenujący sporty wytrzymałościowe.

Tutaj proces jest bardziej złożony, ale sama fizjologia podpowiada, że efekty również powinny być widoczne. Sok z buraka w teorii powinien zwiększyć przepływ krwi przez mięśnie, co zasadniczo wpłynie na ich „odżywienie”. Powinien minimalnie, ale jednak, obniżyć wydatek energetyczny podejmowanego wysiłku. W praktyce, zachowamy więcej energii, a nasza praca w trakcie ćwiczeń się wydłuży. Powinien też poprawić regenerację między powtórzeniami (np. w trakcie treningu Vo2max) oraz jak wspomniałem wyżej, poprawić siłę skurczu mięśnia. To wszystko wygląda bardzo dobrze, oraz ma potwierdzenie w badaniach naukowych. Jest jednak jedno ale, które omówię w poniżej.

Ograniczenia.

Niemalże wszystkie badania, które pokazywały pozytywny wpływ były wykonane na mało lub średnio wytrenowanych sportowcach (szczególnie te w przypadku sportów wytrzymałościowych). W przypadku gdy jesteśmy „pro amatorem” lub „zawodowcem” i nasze Vo2max ma wartość w granicach 65 ml/kg/mc lub powyżej, wpływ może być niewielki lub może nie być go wcale.

W sportach siłowych mało który sportowiec może pochwalić się tak wysokim Vo2max, gdyż nie jest to niezbędne do osiągnięcia mistrzowskiego poziomu. Dlatego parametry jakie rozwija sok z buraka nie są naturalnie tak wysokie u Pawła Fajdka, jak np. u Chrisa Froome’a. Mimo wszystko w buraku drzemie bardzo duży potencjał i warto pomyśleć o włączeniu go do jadłospisu.

Wady…?

Buraki niestety należą do grupy FODMAP, czyli łatwo fermentujących. Dla sportowców może to oznaczać (ale nie musi) problemy trawienne po spożyciu, które mogą znacznie ograniczyć wydajność. Zyski będą, ale co nam po nich jak co 10 minut będziemy lądować w łazience?

Dlatego też zalecałbym sprawdzić reakcję na sobie wcześniej, szczególnie przed podjęciem naprawdę dużego i interwałowego wysiłku. Podpowiem też, że na pewno łatwiej będzie wypić nam koncentrat soku, czy spożyć porcję suplementu „pre workout” niż np. zjeść całe dwa buraki czy dwie paczki rukoli.

W takim razie ile tego buraka zjeść?

W badaniach stosowano dawki około 70 ml soku, który przekłada się na około 400 mg azotanów. Aby dostarczyć taką samą dawkę z upieczonego buraka musimy zjeść około półtora lub dwie średnie sztuki. Niestety około, gdyż nigdy nie możemy być pewni ile standardowy burak posiada azotanów.

Aby cieszyć się ze wszystkich plusów i bonusów buraka, optymalny czas przyjęcia przed wysiłkiem fizycznym, to około dwie godziny. Jego składniki, maksymalne stężenie we krwi uzyskują po około 2,5 h. Istnieją również przesłanki, że warto go suplementować już 5-6 dni przed zakładanym wysiłkiem (np. przed zawodami), gdyż lepsze wyniki daje w przypadku kumulacji.

W jakiej formie najlepiej spożywać buraki?

To wiadomo też kwestia gustu, ale nam szczególnie smakuje burak w formie zupy kremu. Dzisiaj mamy dla Was szybki i łatwy przepis na jego wykonanie. To idealny posiłek na kolację, w towarzystwie pestek słonecznika i grzanek z pieczywa pełnoziarnistego. Możemy również pomyśleć o dodaniu jajek, aby w pełni zbilansować posiłek.

Składniki:

• 100g buraków
• 40g jabłka
• 250g bulionu warzywnego lub wody
• 30g mleka kokosowego
• 5g erytrolu
• 5g soku z cytryny
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu
• Szczypta tymianku
• 10g pestek słonecznika
• Opcjonalnie 1 jajko
• Opcjonalnie 60g chleba pełnoziarnistego

Sposób wykonania:

• Buraki i jabłka obierz, pokrój w kostkę. Zalej bulionem warzywnym lub wodą, dodaj sól i gotuj pod przykryciem do uzyskania miękkości
• W tym czasie wstaw jajka do garnuszka z osoloną wodą i gotuj 8 minut
• Do wywaru z buraków i jabłka dodaj mleczko kokosowe, erytrol i dokładnie zmiksuj na gładki krem. Dopraw tymiankiem, pieprzem i sokiem z cytryny
• Przełóż do miski
• Piekarnik nagrzej do 200 stopni celcjusza
• Chleb pełnoziarnisty pokrój w kostkę ułóż na blasze pokrytej papierem do pieczenia. Włóż do piekarnika i piecz do momentu uzyskania pożądanej chrupkości grzanek
• Ugotowane jajka po schłodzeniu w zimnej wodzie obierz ze skorupki i pokrój „na ćwiartki.
• Zupę krem posyp pestkami, grzankami i ułóż uprzednio ugotowane jajka.

A co jeśli nie lubimy buraków?

Ja uwielbiam, ale wiem, że są osoby, które buraków nie znoszą. Jest na to sposób i to całkiem prosty.

Buraki nie są jedynym produktem, które bogate są w tlenek azotu. Do tych produktów zaliczamy również bardzo popularne w dzisiejszych czasach: szpinak, sałatę lub rukolę. Każdy z tych produktów na 100 g zawiera ponad 250 mg tych składników.

Mimo wszystko, tak jak już pisałem, przed docelowym wysiłkiem zaleciłbym koncentrat z soku z buraka lub suplement pre workout oraz codzienne dbanie o to, aby w diecie nie brakowało tych składników.

Podsumowanie.

Buraki definitywnie wykazują pozytywne działanie na „performance” sportowca. Dzieje się to za sprawą tlenku azotu, a efekt widocznych jest trochę bardziej w sportach siłowych niż w wytrzymałościowych.

Nie możemy też zapominać, że buraki poza tym, są bardzo bogate w składniki, które również warto uwzględnić w diecie. Bogactwo witamin i minerałów, różnorodność i smak powinny nas zachęcić do jak najczęstszego wykorzystywania w kuchni.