Roztrenowanie w treningu i diecie
Jesień to okres kiedy większość z nas stara się podsumować sezon startowy i przejść w roztrenowanie, czyli odpoczynku od sportu. W tym czasie znacznie redukujemy objętość treningową i mniej czasu spędzamy na rowerze.
A co z dietą? Czy to dobry moment aby włączyć do naszego codziennego jadłospisu produkty, których unikaliśmy przez cały sezon wyścigowy? Może warto porzucić liczenie kalorii i zwiększyć porcje jedzenia? Czy jest coś takiego jak pożądany wzrost wagi podczas roztrenowania, a co za tym idzie masy tłuszczowej?
O tym postaram się dziś opowiedzieć. Przedstawię też kilka podstawowych i praktycznych rad, które warto stosować w okresie roztrenowania.
Jak potraktować okres roztrenowania?
Roztrenowanie to nie okres redukcji masy ciała
Bardzo często zdarza się, że wchodząc w okres roztrenowania znacznie ograniczamy porcje spożywanego jedzenia w obawie przed przybraniem nadmiarowych kilogramów. Ale okres roztrenowania to również moment, w którym nasze ciało powinno się zregenerować, tak abyśmy mogli je ponownie i skutecznie poddawać bodźcom treningowym.
Redukcja masy ciała i deficyt energetyczny działają stresogennie, co znacznie utrudnia proces regeneracji. Dlatego warto ewentualną redukcję przełożyć na pierwszy okres bazowy treningów, już po powrocie z roztrenowania.
Jednak roztrenowanie to też nie okres, w którym masa ciała powinna diametralnie wzrosnąć
Niestety zdarza się też, że zbyt duże luzowanie dietetyczne rodzi sytuacje, w których puszczają nam hamulce, zaczynamy jeść wszystko co lubimy, często w nadmiernych ilościach. Wzrost w granicach 2-5% całkowitej masy ciała, w stosunku do szczytu okresu startowego jest jak najbardziej w porządku, ale wyższe wartości mogą już szkodzić. Nadmierny przyrost masy ciała poza zbędnym balastem nie przysłuży się też regeneracji po ciężkim sezonie treningowym.
Wymusi to również na nas dużo większą pracę w okresie powrotu do treningów i reżimu dietetycznego. Jeśli nasza masa ciała wynosząca w okresie startowym ok 70 kg, wzrośnie do 78 kg po okresie roztrenowania, to zrzucenie nadmiarowych kilogramów zmusi nas do dużego deficytu energetycznego. Nie tylko będzie to obciążające w okresie powrotu do treningów, ale także może mieć wpływ na naszą regenerację i formę w okresie startowym.
Tak naprawdę do właściwej regeneracji wystarczy nam tzw. zero kaloryczne, czyli taka ilość energii, jaka jest potrzebna do właściwego funkcjonowania organizmu. Jadłospis normokaloryczny będzie tutaj najlepszym wyborem.
Nie rezygnuj z aktywności fizycznej całkowicie
Często wchodząc w okres roztrenowania w całości rezygnujemy z aktywności fizycznej i koncentrujemy się na tym, aby ograniczyć nasz ruch do zera. Pomijając już aspekt dużej szansy wzrostu masy ciała, to nie jest to korzystne działanie również z innych powodów. Ze swojej perspektywy widzę, że odstawienie do zera aktywności fizycznej owocuje gorszym samopoczuciem, bólem kolan oraz problemami ze snem. Organizm, jeśli jest już do czegoś przystosowany, bardzo źle znosi drastyczne zmiany.
Niższa aktywność fizyczna, to niższe zapotrzebowanie na energię i organizm będzie potrzebował czasu, aby się do tego przystosować. Szybka zmiana to dla niego ogromny szok. Redukując porcje jedzenia od razu do właściwego poziomu, będziemy odczuwać bardzo duży głód, a to niepotrzebnie może nas frustrować. Może się też okazać, że nadmiar wolnego czasu, który wcześniej przeznaczaliśmy na trening, spożytkujemy na myślenie o jedzeniu, co dodatkowo spotęguje głód.
Aby nie porzucić aktywności fizycznej do zera, warto w okres roztrenowania włączyć sport o niskim stopniu intensywności i o średnim czasie trwania. Idealnym rozwiązaniem dla kolarki i kolarza będzie np. porzucenie roweru na rzecz spacerów, biegania, tenisa czy pływania. Najlepiej w ich rekreacyjnej formie. Na pewno zdarzają się nam okresy treningowe, w których myślimy np. „poszedłbym na basen”, ale często nie ma na to miejsca w planie treningowym. Roztrenowanie to właśnie moment idealny moment, aby takie plany realizować.
Celem niech pozostanie odpoczynek od docelowego sportu, ale nie totalny brak ruchu. Będzie to korzystne zarówno dla naszego zdrowia jak i masy ciała.
Mniej ruchu = mniej zużytej energii
Ciężko to zaakceptować, ale w momencie przejścia w okres roztrenowania nasze zapotrzebowanie energetyczne znacznie spada i nie potrzebujemy, aż tyle energii ile w okresie intensywnych treningów. Warto więc zrezygnować również z posiłków potreningowych np. w formie koktajli regeneracyjnych oraz unikać odżywiania w trakcie lekkich jednostek regeneracyjnych.
W ich miejsce powinniśmy spożywać posiłki bazujące na konwencjonalnej żywności, które pomogą też ograniczyć zbyt wysoki apetyt. Żywność spożywana w czasie treningów lub po nich jest zwykle bardzo gęsta energetycznie. Aby zapobiegać uczuciu głodu, spożywanie posiłków objętościowych (sałatek, potrawek, zup) to dobry kierunek. Dieta normokaloryczna, czyli taka, która powoduje utrzymanie obecnej masy ciała – to powinien być nasz kurs.
Alkohol i inne używki
Porzucenie reżimu treningowego i żywieniowego nie powinno też zaowocować zbyt częstym korzystaniem z używek. Z punktu widzenia regeneracji jest to złe rozwiązanie. Tak jak już wspominałem, nie powinien być to moment, gdy zupełnie „puszczą nam hamulce”. Szczególnie w kwestii alkoholu umiar i zdrowy rozsądek jest jak najbardziej wskazany. Pamiętajmy też, że na takie produkty powinno się znaleźć miejsce również na co dzień. Oczywiście od czasu do czasu.
Jaki jest zatem złoty środek?
Kontrola nad energią
Warto mieć cały czas pod kontrolą naszą masę ciała i spożycie kalorii. Jeśli nie korzystamy z usług dietetyka możemy pomyśleć o aplikacji do zliczania kalorii. Pozwoli nam ona w miarę dokładnie kontrolować porcje jedzenia. Znaczny wzrost masy ciała w okresie pozastartowym może sprawić, że więcej czasu i energii przeznaczymy na pozbycie się tego „balastu” w okresie przygotowawczym. Będzie to niekorzystne dla naszej formy i procesu przygotowań, które i tak są bardzo obciążające.
Aktywność fizyczna
Powinniśmy również przeznaczyć część naszego czasu na pozasportową aktywność fizyczną. Ruch o niewielkiej intensywności będzie zwiększał wydatek energii, jak również pozwoli nam odpocząć. Jesienne spacery są bardzo wskazane.
Balans i równowaga
Porcje spożywanej żywności nie powinny być ani większe, ani przesadnie mniejsze jeśli chodzi o nasze codzienne komponowanie posiłków (poza treningami). Możemy w tym zakresie pozwolić sobie na więcej luzu i od czasu do czasu sięgnąć po produkty, których w okresie startowym sobie odmawialiśmy. Możemy zmienić proporcje jadłospisu i uwzględnić więcej tłuszczu w diecie, wykorzystując produkty bardziej smakowite. Warto jednak, aby pula energetyczna posiłków pozostała identyczna, więc sensownie będzie obniżyć pulę spożywanych węglowodanów, np. na korzyść tłuszczy.
Praktyczny sposób
Można tu się również pokusić o mały zabieg żywieniowy. Załóżmy, że w okresie ciężkich treningów dziennie spożywaliśmy 4 tysiące kalorii, a nasze bazowe zapotrzebowanie to 2500 kalorii. W okresie roztrenowania możemy utrzymać pułap 2000 kalorii z docelowego jadłospisu, a na posiłek o wartości energetycznej 500 kalorii, przeznaczyć produkty, których nam brakowało w okresie startowym. Zyskamy na tym znaczne urozmaicenie, a pułap energetyczny będzie się zgadzał. Do przeliczenia zapotrzebowania kalorycznego możemy użyć jednego z dostępnych kalkulatorów.
Kompromis
Co bardzo ważne, to to, że dobrze ułożony plan żywieniowy w sezonie przygotowawczym czy startowym nie powinien nas w żaden sposób ograniczać. Właściwie dopasowany jadłospis to taki, który uwzględnia wszystkie nasze „słabości” jak choćby pączki czy hamburgery. Z tego względu w okresie roztrenowania nie będzie konieczności i pokusy sięgania po „zakazaną” żywność, ponieważ takiej… nie ma.
Reasumując
Cały czas warto mieć także z tyłu głowy, że wzrost tkanki tłuszczowej jest łatwy i prosty, jednak pozbycie się nadmiarowych kilogramów to dla ciężko trenującego sportowca proces trudniejszy i długotrwały. A to dlatego, że nie możemy pozwolić sobie na zbyt wysoki deficyt energetyczny, ze względu na obciążenia treningowe, którym musimy podołać.
Dlatego warto dobrze zaplanować roztrenowanie oraz realnie określić nasze cele i oczekiwania na ten okres.
Damian Pazikowski
