Roztrenowanie na diecie?

Roztrenowanie w treningu i diecie.

Jesień to okres kiedy większość z nas stara się podsumować sezon startowy i przejść w okres roztrenowania, czyli innymi słowy odpoczynku od sportu. W tym czasie znacznie redukujemy objętość treningową i mniej czasu spędzamy na rowerze.

A co z dietą? Czy to dobry moment aby włączyć do naszego codziennego jadłospisu produkty, których unikaliśmy przez cały sezon wyścigowy? Czy warto porzucić reżim, liczenie kalorii i zwiększyć porcje jedzenia? O tym postaram się dziś opowiedzieć. Przedstawię też kilka podstawowych i praktycznych, które warto stosować w okresie roztrenowania.

Roztrenowanie to nie okres redukcji masy ciała.

Bardzo często zdarza się, że wchodząc w okres roztrenowania znacznie ograniczamy porcje spożywanej energii, w obawie przed przybyciem nadmiarowych kilogramów. Jednak okres roztrenowania to moment, w którym nasze ciało powinno się zregenerować, aby po nim ponownie i skutecznie poddawać je bodźcom treningowym.

Redukcja masy ciała i deficyt energetyczny działa stresogennie, co znacznie utrudnia ten proces. Dlatego warto ewentualną redukcję przełożyć na pierwszy okres bazowy treningów, już po powrocie z roztrenowania.

Roztrenowanie to też nie okres, w którym masa ciała powinna diametralnie wzrosnąć.

Podążając w drugim kierunku, roztrenowanie to nie jest moment, gdzie powinniśmy znacznie powiększyć masę swojego ciała. Wzrost do 5% całkowitej masy ciała w stosunku do szczytu okresu startowego, jest jak najbardziej w porządku, ale wartości powyżej mogą już szkodzić. Nadmierny przyrost masy ciała, poza zbędnym balastem, nie przysłuży się regeneracji po ciężkim sezonie treningowym.

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej w ogóle.

Często wchodząc w okres roztrenowania w całości rezygnujemy z aktywności fizycznej i koncentrujemy się na tym aby ograniczyć nasz ruch do zera. Pomijając już aspekt dużej szansy wzrostu masy ciała, to nie jest to korzystne działanie.

W okres roztrenowania powinniśmy włączyć aktywności o niskim stopniu intensywności i o średnim czasie trwania. Idealnym rozwiązaniem będzie porzucenie np. kolarstwa na rzecz spacerów, biegania, tenisa czy pływania. Najlepiej w ich rekreacyjnej formie. Celem niech pozostanie odpoczynek od docelowego sportu, ale nie totalny brak ruchu. Będzie to korzystne zarówno dla naszego zdrowia jak i masy ciała.

Zapraszamy również do przeczytania naszego artykułu dotyczącego roztrenowania pod kątem treningu.

Mniej ruchu = mniej energii.

Ciężko to zaakceptować, ale w momencie przejścia w okres roztrenowania nasze zapotrzebowanie energetyczne znacznie spada, czyli nie potrzebujemy tyle energii ile w okresie intensywnych treningów. Warto więc zrezygnować z posiłków potreningowych w formie koktajli regeneracyjnych oraz unikać odżywiania w trakcie lekkich jednostek regeneracyjnych. To miejsce powinniśmy przeznaczyć na posiłki bazujące na konwencjonalnej żywności, aby ewentualnie ograniczyć zbyt wysoki apetyt. Dieta normokaloryczna, czyli taka, która powoduje utrzymanie obecnej masy ciała – to powinien być nasz kierunek.

Alkohol i inne używki.

Porzucenie reżimu treningowego i żywieniowego nie powinno też zaowocować częstym korzystaniem z używek. Z punktu widzenia regeneracji jest to złe rozwiązanie. Nie powinien być to moment, gdy zupełnie „puszczą nam hamulce”. Umiar i zdrowy rozsądek jest jak najbardziej wskazany.

Jaki jest zatem złoty środek?

Warto mieć cały czas pod kontrolą naszą masę ciała i spożycie kalorii. Jeśli nie korzystamy z usług dietetyka, można pomyśleć o aplikacji do zliczania kalorii. Pozwoli nam ona w miarę dokładnie kontrolować porcje jedzenia.

Powinniśmy również przeznaczyć część naszego czasu na pozasportową aktywność fizyczną. Ruch będzie potęgował wydatek energii jak i pozwoli nam odpocząć. Jesienne spacery są bardzo wskazane.

Porcje spożywanej żywności nie powinny być ani większe, ani przesadnie mniejsze jeśli chodzi o nasze codzienne komponowanie posiłków (poza treningami). Możemy w tym zakresie pozwolić sobie na więcej luzu i od czasu do czasu sięgnąć po produkty, których w okresie startowym sobie odmawialiśmy.

Co bardzo ważne, to dobrze ułożony plan żywieniowy w sezonie przygotowawczym czy startowym nie powinien nas w żaden sposób ograniczać. Właściwie dopasowany jadłospis to taki, który uwzględnia wszystkie nasze „słabości” jak choćby pączki czy hamburgery. Z tego względu w okresie roztrenowania nie ma konieczności i pokusy sięgania po „zakazaną” żywność, ponieważ takiej… nie ma.

Damian Pazikowski

Ultradietetyk