Okiełznać „ERG Mode”, czyli jak wykonać trening na 100%

Trenażery interaktywne opanowały świat, a wraz z nimi ERG mode. Bez dwóch zdań jest to najlepsze co wymyślono do tej pory w dziedzinie treningu kolarskiego pod dachem. W połączeniu z oprogramowaniem typu Zwift, Bkool czy Rouvy można świetnie spędzić czas, a przy okazji poprawić swoją formę sportową. Naturalnie podstawową możliwością jest jazda po wirtualnych krainach lub zmierzenie się z jednym z realnych, kultowych podjazdów przełożonym na zera i jedynki.

Sam często tak jeżdżę, choć dla mnie największą wartością dodaną do trenażerów SMART jest możliwość wykonania treningu właśnie z udziałem ERG Mode.

ERG Mode w praktyce.

Jeśli zajrzałeś tu w poszukiwaniu rozwiązań problemów związanych z ERG Mode, możesz śmiało przescrollować niżej, gdzie opisuję moje sposoby. W tym miejscu chcę wyjaśnić czym ERG jest i jak to w ogóle działa.

Skrót ERG pochodzi od greckiego słowa „Ergasía” co oznacza pracę/zadanie. W przypadku zestawienia trenażer/oprogramowanie, ERG dobiera za Ciebie właściwy opór, adekwatny do założeń „kroku” treningu.

Krok treningu… Technologia, a plan treningu kolarskiego

Ok, postaram się po kolei.

Wiele aplikacji ma możliwość tworzenia treningów zbudowanych właśnie w ten sposób.
Jako krok należy rozumieć informację, w której zawarte są dane dotyczące czasu trwania oraz mocy z jaką powinieneś pedałować. Każdy krok ma swoje graficzne odzwierciedlenie w formie słupka/kafelka, tak jak na poniższym obrazku:

Czas wyrażony jest w minutach bądź sekundach, natomiast intensywność najczęściej podawana jest jako procent Twojego FTP (funkcjonalnej mocy progowej).

Dzięki temu, przy założeniu, że każdy ma właściwie i celnie ustawiony poziom mocy progowej w oprogramowaniu sterującym (jak wykonać test FTP przeczytasz TUTAJ), taki trening łatwo dopasowuje się do konkretnego trenującego. Jeśli przyjdzie Ci wykonać w ten sposób jednostkę treningową wraz ze znajomymi (na przykład TAKĄ), każdy z Was zmęczy się mniej więcej tak samo – mimo różnic w poziomie FTP.

ERG mode w służbie kolarzy.

Jakie są zalety treningu na krokach? W zasadzie jedyne czego powinieneś pilnować, jest utrzymywanie kadencji. Czasem kroki mają założoną prędkość obrotów korby, a czasem nie. Najważniejsze jednak jest to, że trenażer będzie ustawiał opór, który jest zadany w kroku i przez cały trening ani razu nie będzie potrzeby dotykać biegów. Wszystko zrobi się samo!

To bardzo wygodny sposób wykonywania jednostek treningowych. Poza tym bardzo precyzyjny. Jeśli nie przestaniesz kręcić, Twój trening będzie wykonany idealnie, jak spod linijki.

To w zasadzie działa, choć nie zawsze…

No właśnie. Choć w teorii ERG mode jest idealnym rozwiązaniem, w praktyce może się okazać, że nie jest tak kolorowo.

Dlaczego?

Na rynku znajdziemy kilku producentów trenażerów SMART. Najwięksi gracze to Wahoo, Elite i Tacx, choć jak dobrze poszukać, można znaleźć też urządzenia mniejszych producentów. Dodatkowo cały czas pojawiają się nowe firmy, które próbują wejść na dość dynamicznie rozwijający się rynek takich urządzeń.

Skoro jest wielu producentów, muszą być też różnice. I jest ich wiele. Podstawowe to:

• mechanizm sterujący oporem
• oprogramowanie sterujące
• system łączności
• integracja z platformami sterującymi oporem
• ciężar koła zamachowego

Jak widać, taki miks różnych systemów może nieźle namieszać!

Jak problemy dają o sobie znać?

Zanim problem opiszę, proszę zapoznaj się z poniższymi screenami z wykonanych treningów w trybie ERG. Każdy screen ma opis mówiący o tym, na jakim urządzeniu trening został wykonany.

No właśnie! Myślę, że na pierwszy rzut oka widać różnice w równomierności, czy też gładkości przebiegu wykresu generowanej mocy. Jest to spowodowane niedoskonałościami niektórych urządzeń, które nie radzą sobie z obliczeniami i estymacją ustawienia prawidłowego obciążenia.

Czasem wykres mocy przypomina sinusoidę. Trenażer próbuje ustawić opór, który wyliczył jako właściwy, ale często nie do końca „trafia” w punkt. Jeśli ustawi zbyt duży, po chwili uzna, że należy go zmniejszyć. Jeśli go za bardzo zmniejszy, sytuacja powtórzy się w drugą stronę. Może się zdarzyć, że urządzenie wpadnie w spiralę zmian, a opór będzie ciągle oscylował wokół właściwego.

To bardzo frustrujące. Z doświadczenia wiem, że taka sytuacja potrafi doprowadzić na skraj rozstroju nerwowego. Przeglądając fora tematyczne można wyczytać, że niektóre trenażery SMART nie nadają się do pracy w ERG mode i są zdecydowanie odradzane potencjalnym nabywcom.

I tu docieramy do sedna.

Bo nie takie ERG straszne, jak je malują.

Przetestowałem już kilka trenażerów. Lubię wyłapywać różnice pomiędzy urządzeniami. Pod moim rowerem znajdowały się już:

• Tacx Flux s
• Tacx Flux 2
• Elite Suito
• Direto
• Direto X

Jak widać na liście brakuje trzeciego z dużych graczy. Tej jesieni postanowiłem przetestować Wahoo i jego średnio-półkowy model Kickr Core. Sprzedałem swoje Direto X i radośnie czekałem na dostawę nowego Wahoo.

I tu nastąpił zgrzyt. Aktualnie trenażery to towar pierwszej potrzeby. Znikają w mgnieniu oka, a polska dystrybucja nie nadąża z dostawami. I tak zostałem z niczym…

W obliczu braku urządzenia, postanowiłem kupić jakiś zamiennik. I tak w moje ręce trafił lekko używany Elite Drivo.

Jest to topowy produkt Elite sprzed kilku lat. Fajnie odzwierciedla jazdę po wirtualnych krainach, jest dość cichy, potrafi symulować nachylenia do 24% i ma bardzo dokładny pomiar mocy dający celność w zakresie +/- 1%.

Problem polegał na tym, że wśród użytkowników, trenażer ten uchodził jako źle przystosowany do pracy w ERG mode. Objawiało się to właśnie wspomnianą przeze mnie sinusoidą.

Rozwiązanie.

Każde z testowanych przeze mnie urządzeń trochę inaczej współpracowało z ERG mode. I mam na myśli nie tylko dokładność generowanego oporu, ale też prędkość zmiany obciążenia. Jeśli trening zakłada długie kroki oporu na jednym poziomie, element prędkości zmian nie ma większego znaczenia.

Inaczej ma się to w sytuacji, gdy masz przed sobą trening typu pięcio-sekundowe sprinty z mocą 200-300% FTP.

Urządzenie musi bardzo szybko dostosować się do zmian i skoków mocy. W przypadku sprintów pięciosekundowych, opóźnienie 2 sekundy powoduje, że przepada 40% kroku. To sporo…

Ile trenażerów, tyle różnic.

Jak już wspomniałem, każde z wyżej wymienionych urządzeń zachowywało się troszkę inaczej. I ciężko powiedzieć czy któreś z nich radziło sobie lepiej lub gorzej. Po prostu inaczej.

Tacx’y dobrze dostosowywały opór na dłuższych krokach, ale na sprintach było już dużo słabiej. Drivo „pływa” z mocą niczym statek rybacki podczas sztormu… Każde z urządzeń miało braki w różnych obszarach działania.

Można jednak sobie z tym poradzić! Na wszystko jest sposób, zapewniam. Czasem trzeba go znaleźć, czasem o nim przeczytać.

Jeśli Twój trenażer nie radzi sobie ze sprintami, spróbuj na sekundę przed rozpoczęciem kroku zrzucić o jeden bieg niżej. Niby ERG mode ma nam pozwolić nie zmieniać biegów, ale jeśli da się wykonać jednostkę zgodnie z założeniami, jedna mała zmiana biegu przed krokiem sprintu nie jest wielkim wyzwaniem. Nie bez znaczenia jest też przełożenie na którym wykonujesz trening.

Są wyraźne różnice w zachowaniu trenażerów przy sprintach, gdy trening wykonujesz na małej lub na dużej tarczy korby. Warto to sprawdzić i wybrać najlepszą opcję.

Uśrednianie mocy.

Posłużę się przykładem z mojego Drivo. Oprogramowanie Elite pozwala na małą ingerencję w pracę urządzenia. Za pomocą wygładzania mocy możemy zdecydowanie zmienić zachowanie trenażera. Jeśli ustawię uśrednianie na 1 sekundę, trenażer będzie bardzo szybko reagował na zmiany zakładanej mocy i trening sprintów wyjdzie mi całkiem dobrze. W trakcie „wolnej jazdy” na Zwift zmiany % nachylenia również będą odczuwalne od razu.

Problemem przy tak niskim uśrednianiu mogą być treningi o dłuższym czasie trwania kroków. Tu często czuć „pod nogą” (jak i widać screenie poniżej), że trenażer „szuka” oporu i ciągle zmienia ustawienia.

Rozwiązaniem jest zmiana uśredniania przed takim treningiem na 4 lub 5 sekund. Dzięki temu reakcje będą odrobinę wolniejsze (ciężko będzie wykonać krótki sprint), ale za to wykres mocy stanie się prawie idealnie równy. Potwierdzą to również odczucia.

Wiem, że idealnie byłoby mieć trenażer który zachowuje się perfekcyjnie przy każdym rodzaju treningu. Wiąże się to jednak za zakupem modeli z górnej półki, a to słono kosztuje.
Większość z nas ma modele, które obarczone są wymienionymi powyżej problemami, stąd mój pomysł na wpis pozwalający poprawić jakość treningu.

Jeśli masz sposoby na poprawę pracy ERG mode, o których nie wspomniałem, podziel się w komentarzu. W ten sposób zrobimy małą bazę wiedzy z rozwiązaniem problemów z ERG.

Pozdrower!

Maciek Puź