#1 wskazówka: Świętuj przez 3 dni, nie tydzień.
Może i wydaje się to oczywiste, ale to podstawowy problem większości z nas. Gdy nadchodzą święta, zwykle zaczynają się dla nas w piątek, a kończą we wtorek. Otrzymujemy 5 dni, gdzie rygor dietetyczny i bilans kaloryczny odkładamy na bok.
I to w naprawdę optymistycznym scenariuszu, bo dla niektórych święta trwają aż… do Trzech Króli! Musimy pamiętać jedno. Warto robić odpoczynek od diety, a w święta spędzać czas z rodziną przy wspólnym stole. Nigdy nie powinniśmy w takich wypadkach przychodzić z „własnym talerzem”, ani posiłkami, gdyż jest to specyficzny czas rozprężenia. Dodatkowo taki luz da nam bardzo duży komfort psychiczny.
Ale pamiętajmy święta to zwykle 3 dni, w które nie zniszczymy swojej formy. Lecz jeśli czas wydłuży się do 2 tygodni, będziemy musieli naprawdę długo pracować, aby wrócić do poprzedniej sylwetkowej „dyspozycji”.
#2 wskazówka: Wyjdź na spacer i wypocznij aktywnie.
Tak jak zwykle powtarzam, również i w tym przypadku, głównym czynnikiem przyrostu kilogramów na wadze będzie nadwyżka energetyczna. W święta jemy dużo i znacznie przekraczamy nasze zapotrzebowanie. Najprościej poprawić ten bilans wykonując jakąś dodatkową aktywnosć. Warto pójść na długi spacer z rodziną lub zrobić mocniejszy trening rowerowy. To wyrówna całkowity bilans.
Z doświadczenia wiem, że moim podopiecznym ciężko jest odmówić sobie dodatkowej porcji ciasta czy dokładki obiadu. Zwykle proponuję im wtedy np. dwu lub trzy godzinny trening na rowerze o niskiej intensywności. Pozwoli to wygenerować nadwyżkę energetyczną, co zwiększy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
I tak pewnie zostaniemy na tzw. plusie kalorycznym, ale mimo wszystko nie będzie aż tak duży, żeby spowodować nadmiarowy przyrost kilogramów.
#3 Wskazówka: Unikaj alkoholu.
Badania niejednokrotnie udowodniły, że alkohol będzie negatywnie wpływał na naszą sylwetkę. Dlaczego? W 90% przypadków zwiększy łaknienie co na pewno podbije nasz dzienny bilans energetyczny. Poza tym alkohol to nie są „puste kalorie” jak zwykło się mówić, odłożą się na pewno i to w pierwszej kolejności.
Również kontrola nad przyjmowanymi porcjami jedzenia jest dużo łatwiejsza gdy mamy „jasny umysł”, niż jesteśmy „pod wpływem”. Świąteczny dzień po kilku kieliszkach skończymy prawdopodobnie na kanapie przed telewizorem lub w łóżku, zamiast np. aktywnie spędzić czas z rodziną na spacerze. Jest wiele form jakimi możemy umilić sobie czas świąteczny, dlatego zawsze odradzam sięganie po napoje alkoholowe, szczególnie te wysokoprocentowe, których efekt widać już po kilku minutach. Dużo zdrowiej będzie sięgnąć po kieliszek wina lub proseco.
#4 Wskazówka: Nie podjadaj między posiłkami.
Zastanawialiście się kiedyś czemu w święta się tyle je? Głównie dlatego, że jedzenie nas po prostu otacza. Dlatego nie siedźcie cały czas przy stole. Im więcej będziecie patrzeć na jedzenie i o nim myśleć, tym więcej zjecie. A to spowoduje, że znacznie przekroczycie swoje dobowe zapotrzebowanie, a nadmiar kalorii może zgromadzić się pod postacią tkanki tłuszczowej.
Starajcie się zwracać uwagę na swoje uczucie głodu i sytości. Bardzo często patrząc na jedzenie, kusi nas aby coś chwycić, ale po krótkim zastanowieniu okazuję się, że nawet nie odczuwamy głodu, wręcz jesteśmy pełni. To właśnie efekt patrzenia na jedzenie sprawia, że jemy, jemy i jemy, od rana aż do późnego wieczora. W takim wypadku nawet 5-6 godzinny trening na rowerze nas nie poprawi naszego bilansu.
Postarajcie się przekierować wasze zainteresowanie na inne sprawy. Ograniczcie się do zjedzenia 3 posiłków z rodziną. Ponadto kontakt z bliskimi i wspólnie spędzony różnych rozrywkach czas, powinien nam pomóc w zahamowaniu apetytu.
#5 Wskazówka: Jedz powoli i pij dużo płynów.
Niby trywialne, ale naprawdę skuteczne. Im więcej płynów wypijemy, a także im wolniej będziemy jeść, tym szybciej zaspokoimy głód, który stymuluje nas do sięgnięcia po kolejną porcję jedzenia.
Nie zapominajcie także, że ze stołu warto wybierać sałatki. Zwykle mniej kaloryczne, oczywiście jeśli nie znajduje się w nich słoik majonezu. Zakładając jednak, że w głównej mierze będą złożone z warzyw, będą też bogate są błonnik, który korzystnie wpłynie na uczucie sytości.
Wracając do warzyw, bardzo często na świątecznym stole znajdują się świeże, kiszone lub gotowane warzywa. Tworząc swój świąteczny talerz, warto również je uwzględnić. Do karpia lub łososia możemy dodać kilka liści sałaty, gotowaną marchew lub kiszonego ogórka. Dodatkowa porcja warzyw obniży energetyczność posiłku w stosunku do jego objętości.
Zjemy więcej, dostarczymy mniej kalorii i bardziej się najemy. Bardzo możliwe, że zabraknie już wtedy „miejsca” na ciasto, które zwykle jest najbardziej gęste energetycznie, przez co całkowity bilans energetyczny wystrzela w górę jak rakieta. Same plusy.
Przepis na świąteczna herbatę zimową.
To tyle jeśli chodzi o wskazówki. Trzymamy kciuki żeby choć cześć z nich udało się zrealizować.
Mamy dla Was również przepis na zimową herbatę, która jest niskokaloryczna i pozwoli zapanować nad głodem. Większa ilość płynów wypełni żołądek, a jej smak dodatkowo zaspokoi chęć na słodkie.
Łapcie przepis!
Składniki:
(Porcja na 1 duży kubek)
- 1 torebka czarnej herbaty,
- Woda,
- 2 plasterki jabłka,
- 2 plasterki pomarańczy
- 3 łyżki soku z pomarańczy,
- 1 łyżka erytrolu,
- Kawałek cynamonu,
- Kawałek imbiru.
Wartości odżywcze na 1 kubek herbaty:
Energia: 32 kcal, białko: 0g, węglowodany: 8g, tłuszcz 0g.
Przepis:
Jabłko pokrój w cienkie plastry, pomarańczę obierz i podziel na ćwiartki. Imbir i cynamon zetrzyj na tarce. Do kubka włóż składniki i polej sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Włóż herbatę i zalej wrzątkiem. Przykryj na około 5 – 10 minut i pozwól się zaparzyć. Posłodź erytrolem lub użyj 1-2 tabletki słodzika i gotowe. Pij ciepłe, ale również z kilkoma kostkami lodu na zimno smakuje wyśmienicie.
A jak to wygląda u Was? Czy uważacie że coś pominęliśmy?
Jeśli tak, podzielcie się z nami swoimi przemyśleniami na temat świątecznego odżywiania.
Na co zwracacie uwagę?
Co sprawia Wam największą trudność?
Jakie świąteczne potrawy najbardziej lubicie zjeść?
Czekamy na Wasze komentarze!
Zespół Na Osi – Kolarska Przestrzeń
