To nie takie proste.
Redukcja masy ciała, czyli potocznie mówiąc odchudzanie to proces bardzo skomplikowany w swojej prostocie. Skąd takie stwierdzenie?
Do zgubienia nadprogramowych kilogramów wystarczy deficyt kaloryczny. 1 kg tłuszczu to około 7000 kalorii deficytu. A gdy jesteśmy na minusie – chudniemy.
Proste prawda?
Niestety nie do końca…
Aby to wyjaśnić musimy zrozumieć, że deficyt kaloryczny niesie za sobą pewne konsekwencje. Jesteśmy sportowcami, nie trenujemy tylko i wyłącznie rekreacyjnie, a na treningach staramy się przełamywać granice własnych możliwości. Ciągły deficyt kaloryczny będzie wspierał odchudzanie, ale też przynosił spadek mocy i ograniczał postęp treningowy.
A więc.. co zrobić?
Odpowiedź jest jedna. Odchudzać się z głową!
Zacznij liczyć.
Często słyszymy: „jem zdrowo, ale nie chudnę”. Jest to jak najbardziej możliwe.
Dobór produktów w naszym codziennym menu jest ważny, ale jeśli porcje dobieramy „na oko”, to nie jesteśmy w stanie określić czy byliśmy na deficycie kalorycznym, czy nie.
Zacznijmy od określenia całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia. Możemy to zrobić za pomocą wielu kalkulatorów dostępnych w internecie. Polecamy metodę obliczeniową „Harris-Benedict”. Po tym wyliczeniu (uwzględniającym aktywność w ciągu dnia, w tym trening) jesteśmy już w połowie drogi.
Druga połowa to obliczenie ilości kalorii, które powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Do przeliczenia tych danych posłużą nam specjalistyczne aplikacje np. Myfitnesspal czy Fitatu.
Następnie ustalmy deficyt energetyczny na poziomie 200-300 kcal w skali dziennej. Na początek będzie to wystarczające. Czyli jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 3500 kcal, ustalmy dzienny „limit” na 3200 kcal. Jest to niewielki deficyt, który nie odbije się na postępach treningowych, a zapewni stały, bardzo powolny spadek poziomu tkanki tłuszczowej.
Czy rodzaj produktów ma znaczenie?
Tak. Jest to zasadniczy element, który będzie wpływał na efekty odchudzania.
Powinniśmy korzystać z nieprzetworzonych, pełnowartościowych produktów i przygotowywać z nich zbilansowane dania. Zbilansowane danie charakteryzuje się tym, że znajduje się w nim źródło białka, tłuszczy i węglowodanów z dodatkiem warzyw lub owoców, a to wszystko we właściwych proporcjach.
Jakie to może być danie? Dla przykładu zaproponujemy owsiankę z twarożkiem i migdałami. Warto dodać do niej odrobinę słodyczy np. świeżych sezonowych owoców jak śliwki czy truskawki.
A co z proporcjami?
Ile białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy? To kolejne pytanie które sobie zadamy.
Wiedząc już jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jak dobierać i komponować dania, jesteśmy coraz bliżej efektów odchudzania.
Kalorie to nie wszystko, ogromne znaczenie ma rozkład makroskładników czyli białek, węglowodanów i tłuszczy. 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczy to 9 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal. Za pomocą tych danych jesteśmy w stanie przeliczyć makroskładniki na kalorie.
Na sam początek przygody z naszym sportowym odchudzaniem powinniśmy przyjąć około 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała, 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a liczbę węglowodanów uzależnić od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Na przykład nasz trener i zawodnik Maciek, który waży 90 kg, powinien spożywać około 3500 kcal dziennie. Gdy założymy deficyt kaloryczny na poziomie 200 kcal, powinien on przyjmować 3300 kcal, a w tym 126 g białka, 90 g tłuszczy i około 495 g węglowodanów.
Posiłki okołotreningowe.
Cały czas mówimy o odchudzaniu, ale musimy też poruszyć kwestię komfortu i efektywności wykonanej jednostki treningowej, która jest bardzo ważna. Jeśli nie podołamy obciążeniom treningowym i uzyskamy niższy wydatek energetyczny niż planowaliśmy, to nie osiągniemy zamierzonego deficytu kalorycznego.
Musimy pamiętać, że posiłek przedtreningowy powinien być zbilansowany we wszystkie składniki odżywcze, z przewagą złożonych źródeł węglowodanów, a także lekkostrawny, aby zapewnić tzw. komfort przewodu pokarmowego. Powinniśmy go spożyć na około 1,5-2,5 h przed treningiem. Tutaj naszą propozycją jest pieczony indyk w ziołach z buraczkami i ryżem basmati.
Nie zapominajmy także o odżywianiu w trakcie treningu. Przy jednostkach powyżej godziny dostęp szybko przyswajalnych źródeł energii będzie niezbędny do zapewnienia efektywność pracy. Wtedy możemy skorzystać z bananów lub owoców suszonych.
Posiłek potreningowy odpowie za odbudowę powysiłkową. Nie powinniśmy go ignorować! Powinien być bogaty w szybko przyswajalne źródło białka i węglowodanów (w tym cukry proste), a ilość tłuszczu powinna być ograniczona. Należy go spożyć około 10-20 minut po zakończonym treningu.
Bardzo smaczną propozycją takiego posiłku może być mleczny koktajl owocowy.
Przykładowy jadłospis.
Aby nie zostawić Was tylko z „suchymi” danymi przedstawiamy przykładowy dzień jadłospisu, który otrzymują nasi podopieczni. Potraktujcie to jako przykład, gdyż na co dzień gramatury dobieramy indywidualnie do zapotrzebowania każdej osoby.
Czy to wystarczy…?
Omówiliśmy w zasadzie wszystkie najważniejsze punkty dotyczące efektywnego zbijania kilogramów. Jednak skupiliśmy się głównie na ogólnych zasadach, które pozwolą nam obliczyć zapotrzebowania kaloryczne i wydatek energetyczny. W przypadku pewnej części osób odchudzanie odniesienie skutek, w przypadku reszty, już nie.
Dlaczego?
Gdyż wrakuje w tym planie indywidualnej strategii żywieniowej.
Każdy z nas ma inny organizm, inaczej trenuje, w inny sposób się do tej pory odżywiał. To sprawia, że każdy „przypadek” musimy traktować indywidualnie. Plan żywieniowy powinien być dostosowany do Twojego organizmu, możliwości i potrzeb, tak, aby realizować go codziennie.
A to już wymaga dokładnej analizy dietetycznej wraz z opracowaniem pełnego planu dietetycznego.
Damian Pazikowski
Dietetyk Sportowy i kliniczny
