Znów na tapecie moc progowa. Progres szeroko pojętej formy sportowej jest głównym motorem napędowym trenujących zawodniczek i zawodników. Każdy z nas chce być coraz lepiej wytrenowany, co bezpośrednio przekłada się na nasze miejsce na wyścigach lub określa, w której grupie skończymy „ustawkę”. Tak to działa.
W ostatnich tygodniach kilkukrotnie spotkałem się z pytaniem: „o ile damy radę podnieść FTP w tym sezonie?”. Zatem odpowiadam.
Nie tylko moc progowa…
No właśnie. Jak mantrę powtarzam, że funkcjonalna moc progowa nie jest jedynym wyznacznikiem naszej kolarskiej jakości.
Naturalnie warto popracować nad tym elementem, ale w klasycznym wyścigu kolarskim ze startu wspólnego, lub kryterium ulicznym, na pewno nie pojedziemy na poziomie progu w komfortowych warunkach.
Jeśli nie obudujemy naszego FTP innymi umiejętnościami wydolnościowymi, prawdopodobnie nie mamy co liczyć na zwycięstwo. Nawet gdy mamy względnie wysoki poziom mocy na progu.
Wracając jednak do samej mocy progowej…
Ciężko o jednoznaczną odpowiedź „o ile” poprawimy moc progową. Na pewno należy wziąć pod uwagę staż treningowy oraz wiek zawodnika. Im krócej jeździsz/trenujesz, tym większy „skok” jesteś w stanie wykonać. Jeśli jest to podparte dobrą wydolnością, roczny progres może być imponujący (10%).
Troszkę inaczej wygląda sytuacja gdy masz za sobą kilka lat solidnej jazdy na rowerze. W przypadku trenujących mastersów uważam, że zakres między 3% a 5% należy brać w ciemno.
Mało?
Faktycznie nie rzuca na kolana, ale przypominam, że dobrze ułożony kolarski plan treningowy nie skupia się wyłącznie nad tym elementem. Poza tym FTP nie da się podnosić w nieskończoność. Tym bardziej bez wzrostu poziomu wydolności tlenowej.
Proces budowania formy sportowej musi głównie bazować na podciąganiu ograniczników naszej formy. Tu można poczynić największy postęp.
Poparcie własnym przykładem.
Raz jeszcze wracając do FTP. Zrobiłem mały „review” mojej historii pomiarów. Trenuję z mocą od 2017 roku, zatem jest się już na czym oprzeć.
Dla przykładu podam najwyższe estymacje mojej mocy progowej, które wyliczyło mi WKO w każdym z treningowych lat. Dodam, że mniej więcej pokrywają się z wynikami testów drogowych, które wykonywałem oraz danymi zebranymi z wyścigów przez pomiar mocy.
- 2017 – 320w
- 2018 – 334w
- 2019 – 350w
- 2020 – 363w
Jak widać, przyrost mocy progowej waha się w granicach 3,5 – 4,7%. Uważam, że to bardzo dobry (jak na mój wiek) poziom przyrostu. Młodzikiem już nie jestem, a swoją przygodę z kolarstwem zacząłem dopiero w wieku 32 lat.
Moc progowa urosła. Czy jestem co roku szybszy o 3-4%?
No cóż. Ciężko to jednoznacznie określić, ale subiektywnie uważam, że mój progres kolarski rozwija się naprawdę dobrze. Na pewno udało mi się poprawić kilka innych parametrów formy, co przełożyło się na ogólną poprawę dyspozycji.
Dla przykładu mój estymowany przez WKO maksymalny pobór tlenu zmienił się następująco:
- 2017 —> 4,52 mL/min (52 mL/min/kg)
- 2020 —> 5,36 mL/min (62,7 mL/min/kg)
Do tego należy dodać kilka lat pracy nad mocą na pierwszym progu wentylacyjnym, wytrzymałością kwasomlekową, wytrzymałością siłową oraz budowaniu siły zimą. Czyli nie samym FTP…
Jak przyśpieszyć przyrosty formy?
Ameryki zapewne nie odkryję, ale wrzucam kilka ważnych w moim odczuciu punktów:
- właściwie pokierowany trening kolarski
- właściwa ilość obciążeń treningowych
- właściwie dobrany czas regeneracji
- właściwa dieta
- „sportowy” tryb życia
- konsekwencja w obranej drodze treningowej
Ważne również, aby pamiętać, że progres sportowy to nie jest praca na taśmie w fabryce. Czasem „idzie” z miesiąca na miesiąc, a czasem nawet przez rok nie widać dużych przyrostów. Tu szczególnie ważna jest konsekwencja. Nie rzadko po roku pozornej stagnacji przychodzi „wystrzał” formy a wskaźniki szybują w górę. Zawsze należy patrzeć na kolarski plan treningowy jak na proces długofalowy, rozłożony na wiele lat. W rok w kolarstwie nic się solidnego nie zbuduje.
Na koniec zapytam jak u Ciebie wygląda budowanie formy sportowej. Czy śledzisz przyrost FTP, czy jest to jedynie wypadkowa dana?
Zachęcam do dyskusji. Piszcie w komentarzach.
Maciek Puź
9 Responses
Mam 53 lata i od dwóch miesięcy trenuję na trenażerze. Latem jeździłem rowerem rekreacyjnie z żoną. Pierwszy test zrobiłem jakieś dwa tygodnie po kupieniu trenażera. Wynik 180 W. Po dwumiesięcznej jeździe a intensywnym treningu właściwie tylko miesiąc, test wskazał 6% więcej. 192W. Możliwe? Robiłem nawet dwa różne testy i dwa wskazały identycznie.
Tak, jest to możliwe.
Jeśli Pana organizm nie jest wytenowany, lub nie trenował Pan sportów wytrzymałościowych w ogóle, w pierwszym okresie struktury osiąga się bardzo duże i szybkie przyrosty.
Z czasem proces ten będzie wyraźnie zwalniał, czyli osiągnięcie poprawy wydolności będzie zabierać coraz więcej czasu.
Czy robił Pan test 20 minutowy czy może rampowy?
Pierwszy test robiłem rampowy. Po dwu miesiacach znowu rampowy i kilka dni po nim 20 minutowy. Obydwa potwierdziły wynik.Zakladam jeszcze możliwość, że pierwszy test mogłem wykonać niepoprawnie, chociaż pamiętam, że dałem z siebie wszystko.
W takim wypadku wszystko wydaje się być ok. Progres postępuje.
Dziś zrobiłem kolejny test 20 minutowy. Jest nieznaczny przyrost mocy. Poprzedni test robiłem równo miesiąc temu. Było 192W dziś jest 195W do tego schudłem do 90kg. Zaczynalem na początku roku mając 96,5 kg. Takie wyniki mnie motywują 💪. Pozdrawiam
Ps. Kiks i Lutyniak to ja, ta sama osoba😉
Bardzo dobrze. Utrzymanie (a nawet lekki wzrost) mocy przy wyraźnej redukcji to zawsze sukces. Treningi idą w dobrą stronę.
Same testy FTP można wykonać co 8-10 tygodni.
Pozdrawiam
Maciek
Ps. domyśliłem się 😉
Miałem, już nie zawracać Panu głowy😂. Skończyłem dziś 8 tygodniowy plan treningowy i muszę się komuś pochwalić 😂😂😂. Wynik sprawił, że usiadłem z wrażenia. Fakt, że na treningach starałem się ciągle poprawiac technike jazdy. Chodzi o to, że miałem problem z kadencją. Z początku 70 kadencji było dla mnie problemem. Starałem się nad tym pracować i teraz takie 80-85 jest już osiągalne. Myślę, że to dzięki temu też taka poprawa w FTP. A więc dzisiejszy test 20min pokazał 222W. Przy obecnej mojej wadze 88,5kg to dla mnie ogromny sukces💪, bo daje to już 2,5W/kg. Jak na 3 miesiace pracy to myślę, że to ogromny postęp. Działam Pozdrawiam.
Wspaniale, gratuluję determinacji, metodycznego podejścia i wyniku. Bardzo fajna poprawa mocy, co na pewno w sezonie będzie odczuwalne.
Powodzenia i do usłyszenia!