Czym jest Funkcjonalna Moc Progowa?
Każdy kto zetknął się choćby na chwilę z treningiem opartym o pomiar mocy, zna ten akronim. Nie jest to wiedza przeznaczona dla wybranych trenerów kolarstwa. Utarło się, że FTP jest to maksymalna średnia moc, którą kolarz może utrzymać przez 60 minut wysiłku.
W świecie treningu już kilka ładnych lat temu odeszło się od tego twierdzenia. Aktualna definicja głosi, że FTP jest to maksymalna średnia moc jaką kolarz jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas, bez szybko narastającego uczucia zmęczenia. W praktyce jest to od 30 do 70 minut w zależności od jednostki oraz okresu przygotowawczego.
Czemu więc uważam, że wartość mocy progowej nie określa Ciebie jako kolarza? Ponieważ kolarstwo to nie tylko i wyłącznie moc progowa!
Trening kolarski nie opiera się tylko na mocy progowej!
Często spotykam się ze zdaniem, że moc progowa jest tak ważnym wskaźnikiem, że to na niego należy położyć kluczowy nacisk w treningu kolarskim. Ok, jeśli planujesz start w zawodach jazdy indywidualnej na czas, najlepiej na płaskiej trasie, to faktycznie tak. Wtedy trzeba będzie przyłożyć się do Twojej mocy progowej. Być może, w tej konkretnej sytuacji porównywanie FTP z innymi uczestnikami jazdy na czas, może mniej więcej określić Twój potencjał.
Ale czy uważasz, że tylko to ma znaczenie? Od razu na myśl przychodzi mi odporność Twojej głowy na ból. Czy jest to mierzalne? W żadnym wypadku. A czy ma wpływ na czas Twojego przejazdu 30 kilometrowej „czasówki”? Naturalnie!
FTP oraz odporność na przebywanie w strefie bólu to dwa główne czynniki, które wpłyną na Twój wynik (przy założeniu podobnych warunków atmosferycznych oraz sprzętowych).
A to dopiero początek wyliczanki.
Czym moc progowa powinna być „obudowana”?
FTP można wyrazić jako bezwzględną moc progową, oraz względną moc progową. Bezwzględna to Twoje „waty” jako liczba. Możesz mieć moc progową 350 watów, która wydaje się naprawdę solidna jak na niezawodowy peleton. Z tym, że w kolarstwie najczęściej
zerka się na moc względną, czyli podzieloną przez Twoją wagę.
Wracając do przykładu. Kolarz „A” dysponuje FTP na poziomie 350W przy wadze 82 kg. Daje to względną wartość 4,26 W/kg (wata na kilogram masy ciała). Mimo, że na płaskim wyścigu kolarz „A” może naprawdę solidnie „zaciągnąć”, to przy dobrze obsadzonym wyścigu górskim odpadnie z pierwszej grupy na pierwszym dłuższym podjeździe.
Dlaczego? A dlatego, że pod górę bez przerwy należy pokonywać opór grawitacyjny oddziałujący na wszystko na naszej planecie. Im cięższy kolarz, tym większą siłę musi włożyć w przełamanie tego „dodatkowego” oporu.
Powiedzmy, że pokonanie podjazdu zajmie kolarzowi „A” około 50 minut. Nierozsądna będzie jazda ponad progiem. Może zabraknąć mocy na końcówkę podjazdu. O reszcie wyścigu nie wspominając. Na potrzeby chwili uznajmy, że pojedzie „na progu”, czyli 350W i 4,25 W/kg. Obok niego jadą „koguciki”. Kolarze o niskiej wadze.
Przyjmijmy, że jest z nimi zawodnik „B”. Waży 65 kg. Na płaskiej części ledwo mógł utrzymać koło kolarza „A”. Jego moc progowa to 305W. Zdecydowanie mniej niż kolarza „A”, a na płaskim odcinku grawitacja nie daje „kary do masy”. Jednak, gdy zacznie się podjazd, kolarz „B” ukaże swój potencjał mocy względnej. Przy jego FTP i masie, jadąc na progu wygeneruje 4,7 W/kg. To dużo więcej. Hipotetycznie pozwoli wjechać na szczyt o 4-7 minut wcześniej niż kolarz „A”.
A to już przepaść!
Czy zatem W/kg to idealna miara porównania możliwości kolarskich?
Absolutnie nie!
Na początek zestawmy ze sobą kilka dyscyplin kolarskich i zwróćmy uwagę czym się różnią.
Przełaje, czy XCO wymagają zupełnie innego przygotowania niż zawody w jeździe na czas, czy też maratonie MTB. Każda z tych dyscyplin wymaga szczególnego nacisku na inną lub inne możliwości wydolnościowe. Co z tego, że wskoczysz na rower przełajowy z wysoką mocą progową, jeśli już po pierwszym kółku oraz trzecim podbiegu po schodach przysłowiowo się „ugotujesz”? Abyś odniósł sukces, Twój trening musi być ustawiony pod specyfikę zawodów, w których startujesz.
Nawet w kolarstwie szosowym samo FTP nie jest kluczowe. Czy przetrwasz 6-8 mocnych „zaciągów” następujących jeden po drugim? Czy utrzymasz czołówkę na 4 minutowym podjeździe gdzie pójdzie przysłowiowy „gaz”?
Może być różnie. Jeśli zagłębisz się w trening troszkę bardziej, zwrócisz uwagę, że obok magicznego FTP występują też inne, nie mniej ważne akronimy i terminy. FRC, Vo2Max, TTE, Stamina. Każde z nich odnoszą się do techniki jazdy na rowerze.
Kolarstwo to trening bazujący na fizjologii człowieka. Bazujący na zrozumieniu procesów zachodzących w organizmie, pozwalających podtrzymać wysoką intensywność. Dzięki temu można rozwijać formę kolarską w sposób zrównoważony. Ze szczególnym naciskiem na ograniczniki, czyli najsłabsze punkty w szerokim znaczeniu formy.
Jak widzisz samo FTP nie powinno być kluczem do określenia Twoich możliwości. Jest szereg innych ważnych składowych formy kolarskiej.
A to i tak nie wszystko!
Technika jazdy na rowerze – kluczowa umiejętność
Nawet najsilniejszy kolarz bez dobrej techniki nie osiągnie sukcesu, niezależnie od dyscypliny. Dlatego ważne jest posiadanie dobrej techniki odpowiedniej dla danego wyścigu.
Moc progowa (FTP) jest ważnym wskaźnikiem, ale nie definiuje wszystkiego w kolarstwie. Trening kolarski powinien uwzględniać także inne czynniki, takie jak technika jazdy, dieta kolarska, czy specyfika konkretnej dyscypliny. Przygotowanie fizyczne, umiejętność utrzymywania wysokiej intensywności, a także umiejętność przezwyciężania bólu to kluczowe elementy, które wpływają na wyniki kolarskie. Dlatego warto rozwijać formę kolarską w sposób zrównoważony, koncentrując się na różnych aspektach treningu.
Spryt i taktyka!
Tak tak. Tu też można wiele zyskać lub stracić. Umiejętność podejmowania właściwych decyzji taktycznych, dobra ocena sytuacji, właściwy moment do ataku lub jego zaniechania.
Tak wiele składowych czyni kolarstwo wspaniałą i piękną dyscypliną sportu. Jeśli nie dysponujesz wysokim FTP wcale nie jesteś na przegranej pozycji. Po prostu skup się na elementach które dają Ci przewagę i spróbuj właściwie nimi operować.
Nie mierz siebie i innych jedynie miarą mocy progowej. Możesz się mocno oszukać.
Maciek Puź
2 Responses