Jak jeszcze lepiej zaplanować trening kolarski?
Nie da się ukryć, że najdokładniejszą metodą określenia naszych stref wysiłkowych są badania wydolnościowe. Należy je wykonać przy użyciu wysoce specjalistycznych narzędzi, a sam wynik badania musi zostać poddany analizie i dalszej interpretacji.
Niestety ja w domu nie mam sprzętu, który na to pozwala i zakładam, że Wy również. Stąd konieczność udania się do specjalisty takiego jak Centrum Diagnostyki Sportowej progreslab.pl i poddanie się testowi. W zasadzie metoda idealna. Czemu więc z niej nie korzystać?
Koszty…
Badania wydolnościowe nie są tanie. Przy założeniu, że chcemy sprawdzić swoje postępy i celność stref wysiłkowych co 5-7 tygodni, może się okazać, że nasz budżet tego nie wytrzyma.
Czy jest w takim razie jakaś alternatywa?
Testy „drogowe” jako zamiennik.
Najbardziej powszechną metodą określania stref wysiłkowych są tzw. testy dwudziestominutowe. Są też inne, popularne i szeroko znane „zamienniki” badań wydolnościowych.
- Testowa jazda godzinna
- Test 2 x 8 minut
- Test rampowy
- Wspomniany już test 20 minutowy
Co można o nich powiedzieć?
Każdy z powyższych testów ma za zadanie określić naszą FTP (funkcjonalną moc progową), na bazie której możemy dokonać podziału na strefy wysiłkowe. Dodatkowo FTP będzie punktem odniesienia do dobierania intensywności ćwiczeń treningowych, a także posłuży do pomiaru naszych obciążeń .
Jazda godzinna
Niektórzy twierdzą, że to najdokładniejszy dostępny test jaki możemy wykonać poza laboratorium. Zakłada równą jazdę z submaksymalną mocą (najwyższą możliwą do utrzymania w założonym czasie) przez 60 minut. Średnia moc z testu ma odpowiadać naszemu punktowi równowagi kwasomlekowej (MLSS) i może zostać użyta jako Funkcjonalna Moc Progowa (FTP).
Jest jednak ciemna strona tego testu. Godzinna jazda z tak dużą dla nas intensywnością wiążę się z ogromną dawką cierpienia oraz bardzo dużym stresem obciążeniowym organizmu. Niektórzy zawodnicy już na samą myśl o takim wysiłku mają dość.
Do tego godzinny submaksymalny wydatek energetyczny wymaga sporego doświadczenia. Trudno założyć intensywność, która naszym zdaniem będzie właściwa. Możemy zacząć zbyt lekko lub co gorsza, zbyt optymistycznie. W obu przypadkach wynik testu raczej nie odzwierciedli stanu faktycznego.
2 x 8 minut
Jest to test, który ma spore grono zwolenników jak i przeciwników. Polega on na wykonaniu (po rozgrzewce) dwóch prób ośmiominutowych z submaksymalną intensywnością, oddzielonych od siebie 10 minutami lekkiego kręcenia.
Spotkałem się z różnymi interpretacjami wyniku. Za najczęściej używaną można uznać uśrednienie mocy z obu powtórzeń i odjęcie od tej wartości 10%. Są też trenerzy, którzy uznają jako punk wyjścia moc uzyskaną w powtórzeniu mocniejszym (najczęściej jest to pierwsza próba, choć nie zawsze).
Test ten składa się z dwóch stosunkowo krótkich bloków pokonywanych na bardzo wysokiej intensywności. Łatwiej jest znaleźć „punkt wyjścia” jeśli chodzi o dobór właściwej intensywności, a dodatkowo możemy skorygować założenia podczas wykonywania drugiego kroku. Z doświadczenia jednak wiem, że ciężko jest przełamać się psychicznie do drugiego powtórzenia „na maxa”. Nie każdy da radę.
Test 20 minutowy
To najbardziej znany i popularny test w świecie trenujących kolarzy. Założenia są dość proste. Należy jechać przez 20 minut z submaksymalną intensywnością, a średnią moc jaką uzyskamy pomnożyć przez 0.95, czyli odjąć od uzyskanej wartości 5%. Uzyskany wynik ma w teorii odpowiadać naszej funkcjonalnej mocy progowej i być odpowiednikiem mocy, jaką możemy utrzymać przez dłuższy czas bez szybko narastającego zmęczenia.
Wielu kolarzy bazuje właśnie na tym protokole, choć niewielu powtarza taki test wystarczająco często. Ważne jest nie tylko przygotowanie wydolnościowe, ale też mentalne. Największą barierą do pokonania jest narastający ból i uczucie zmęczenia, które trzeba przetrzymać i „dokręcić” do końca dwudziestej minuty.
W przypadku próby drogowej istotny jest też wybór trasy. Nie może być ostrych zakrętów, pagórków, świateł, dużego ruchu czy złej nawierzchni. To spore wyzwanie logistyczne. Na ratunek przychodzi trenażer, ale znam zawodników, którzy uważają, że to zakrawa o masochizm (lub sadyzm z mojej strony).
I tu wchodzi on, cały na biało… Test rampowy.
W dobie trenażerów „smart” (choć nie są do wykonania tego testu konieczne) coraz większą popularność zdobywa test rampowy. Jest to banalnie proste rozwiązanie przypominające przebiegiem badanie wydolnościowe w laboratorium diagnostycznym. Test rampowy można wykonać za pośrednictwem platform takich jak Trainer Road czy Zwift używając protokołu ERG (trening steruje obciążeniem trenażera).
Zaletą „rampy” jest jej krótki czas trwania. A przynajmniej krótki czas przebywania daleko poza strefą komfortu. Bolesne i nieprzyjemne jest jedynie ostatnie kilka minut – a to już dużo mniej w porównaniu z wcześniej wymienionymi sposobami. Dodatkowo wykluczony jest czynnik złego rozłożenia sił, co jest ważne w szczególności u mniej doświadczonych kolarzy.
Ale czy taki test jest wiarygodny? Tu można polemizować. Na pewno mogą być różnice – większe lub mniejsze. To bardzo osobnicze i u każdego z nas będzie wyglądać inaczej.
Jestem dociekliwy z natury, zatem postanowiłem przeprowadzić na sobie dwa testy – rampę oraz 20 minut – i zestawić wyniki ze sobą. A że właśnie zaczynam przygotowania do kolejnego sezonu, teścik wypada strzelić…
Zacząłem od Zwift Ramp Test
Trenażer ustawiony, wiatrak włączony, bidon i ręcznik gotowe. Można zaczynać. Po 5 minutach swobodnej rozgrzewki protokół zakładał wzrost obciążenia o 20W co każdą minutę, zaczynając wyjściowo od obciążenia 100W. Jedyne na czym musiałem się skupić, to pilnować kadencji, która powinna oscylować w okolicy 90 obrotów na minutę. Test trwa do tzw. odmowy. Koniec następuje w momencie „puszczenia korb” i spektakularnego opadu na kierownicę.
Pierwsze kroki były spacerkiem i spokojnie mogłem podziwiać widoki cyfrowej krainy Zwifta.
Stan ten utrzymywał się przez kilka minut. W okolicy 300W zacząłem przypominać sobie jak to jest na badaniach wydolnościowych. 5 minut później było już naprawdę ciężko. Oddech przyśpieszony, mięśnie poważnie bolały, a ja zastanawiałem się ile sekund jeszcze wytrzymam.
Około stu dwudziestu…
Przez tyle sekund mój organizm jeszcze stać było na pracę. Nie było to przyjemne 120 sekund, ale w perspektywie testu 20 minutowego to jednak niewielki wysiłek.
Po chwili lekkiego kręcenia uczucie zmęczenia zniknęło, a w ciągu reszty dnia (jak i kolejnego) nie zarejestrowałem specjalnych konsekwencji w postaci bólu mięśni czy spadku energii.
Pięć dni później…
…rozłożyłem trenażer do próby 20 minutowej. Uznałem, że pierwsze 7-8 minut pojadę bez nadmiernego optymizmu i postaram się „wyczuć” co nogi powiedzą. Jestem po okresie roztrenowania, zatem założyłem spadek mocy progowej o 7% względem ostatniego testu wykonanego w środku sezonu.
Na start właściwa rozgrzewka i przystąpiłem do kroku testowego. Wyjściowo „wrzuciłem” na licznik 335W i po kilku minutach uznałem że jest ok. Wraz z upływem czasu powoli podkręcałem moc, co w okolicy 12 minuty przełożyło się na lekki kryzys. Minimalne korekty pozwoliły złapać oddech i dotrwać do końca. W zasadzie od kryzysu nie było już łatwo. Minuty płynęły wolno, a zmęczenie coraz dokuczliwiej wdzierało się do głowy! Miałem ochotę przerwać w okolicy szesnastej minuty, ale wiadomo… Jak już się tyle zrobiło…
Wyniki.
Skoro mam już za sobą tę radość testowania, mogę spokojnie usiąść do podsumowania wyników. A wyszło to następująco.
Test rampowy zakłada sprawdzenie maksymalnej średniej mocy z 1 minuty (najczęściej jest to ostania minuta) i pomnożenie jej przez 0,75
W moim przypadku wynik to:
448 x 0,75 = 336W
Natomiast test 20 minutowy wyszedł tak:
353 x 0,95 = 335W
Praktycznie w punkt! Nie spodziewałem się aż tak zbliżonych rezultatów i jestem naprawdę zaskoczony. Co to zatem oznacza? Czy test rampowy jest idealnym testem?
W zasadzie nic pewnego… Każda z powyższych prób może mieć odchyły od faktycznego stanu równowagi kwasomlekowej. Błędy mogą wynikać z bardzo wielu czynników. Od złego rozłożenia sił przy dłuższych próbach, po lepiej lub gorzej rozbudowane możliwości buforowania laktatu przy próbach krótszych.
Jak wielu testujących, tak wiele możliwości. Faktem jednak jest, że te wszystkie powyższe sposoby mają wspólny mianownik. Ich wynik pasuje do dużej próby testowanych, czyli krótko mówiąc – są w miarę uśrednione i możemy oczekiwać względnej dokładności. Jeśli przyjąć jeden rodzaj testu, którym będziemy posługiwać się przez cały okres przygotowawczy (czy nawet cały sezon), powtarzalność przyniesie dobre efekty. Na pewno lepsze niż jazda, trening i dieta kolarska „na czuja”.
Zatem jeśli nie do końca Twoja głowa znosi testy, „rampa” może być świetnym rozwiązaniem tego problemu. Naprawę warto to rozważyć, ponieważ kontrola postępów oraz modelowanie stref wysiłkowych w procesie treningowym są kluczowe!
Maciek Puź
