Wytrzymałość tlenowa często uważana jest za mało istotny element formy kolarskiej. Skupiamy się najczęściej na treningu kolarskim, technice jazdy na rowerze, diecie dla kolarza. Prawda jest jednak taka, że wytrzymałość sportowca jak sama nazwa wskazuje, zależy właśnie od tego parametru.
U progu wiosny.
W zasadzie każdy z Was – kolarzy niezawodowych – myślami jest już przy pierwszych startach sezonu. Wielu z Was przepracowało zimę i można powiedzieć, że forma jest blisko.
Zasadnicze pytanie brzmi: Czy będzie ona solidna i stabilna? W jaki sposób zadbać też o dietę kolarza?
Okres bazowy najważniejszym okresem budowania formy.
Wytrzymałość tlenowa wpisuje się w ten okres idealnie, a baza to fundament kolarskiego planu treningowego. Przygotowania te kładą podwaliny pod dalszą rozbudowę zaawansowanych umiejętności wydolnościowych. Inaczej się nie da.
Sporty takie jak triathlon, kolarstwo i biegi długodystansowe zależą przede wszystkim od układu tlenowego, na który składają się serce, płuca, krew i szeroko pojęte możliwości transportu tlenu oraz produkcji energii w oparciu o tlen właśnie. Jedynym sposobem na poprawę współdziałania wszystkich składowych jest systematyczny trening kolarza zakładający właściwy dla danej umiejętności poziom intensywności oraz czas trwania.
„Stara szkoła” zakładała długie, wielogodzinne wyjeżdżenia tuż pod progiem tlenowym. Dziś lekko odchodzi się od tego schematu. Badania potwierdzają pozytywny wpływ treningu wytrzymałościowego z intensywnością nieznacznie przekraczającą próg tlenowy. Tak czy inaczej, swoje trzeba wyjeździć. Prawda jednak jest taka, że trening kolarski o stałej intensywności wykonywany metodą ciągłą, wielu kojarzy się z nudą i z tej przyczyny bywa pomijany.
Naprawdę warto.
Trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności angażuje głównie włókna mięśniowe typu I, czyli tzw. wolnokurczliwe. Ten typ mięśni posiada wysoką gęstość mitochondriów, dzięki czemu ma „łatwość” korzystania z tłuszczowych dróg energetycznych. Nie trudno zatem wywnioskować, że taka forma treningu dodatkowo sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, a także zwiększa skuteczność organizmu w pozyskiwaniu tego rodzaju energii. Zyski wypracowane w tym okresie mogą przełożyć się na oszczędzanie glikogenu w trakcie wyścigu. A im więcej oszczędzisz glikogenu, tym szybszy będziesz na ostatnim kilometrze.
Dodatkową korzyścią treningu kolarskiego w tym zakresie intensywności jest poprawa szybkości utylizowania mleczanu. Mleczan jest produktem ubocznym utylizacji glukozy, która jest wykorzystywana w dużych ilościach przez szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Właśnie we włóknach wolnokurczliwych następuje ponowne wykorzystanie mleczanu. Transportowany do mitochondriów zostaje ponownie wykorzystany jako energia.
Na koniec warto dodać, że ta forma treningu również w znacznym stopniu poprawia wytrzymałość mięśni do długotrwałego wysiłku.
Jak monitorować postępy w treningu kolarskim?
Skuteczność treningu wytrzymałościowego można monitorować na dwa sposoby.
Pierwszym jest obserwowanie i zapisywanie czasu, po którym przychodzi wyraźne zmęczenie podczas jazdy. Pierwsze dwie, trzy godziny (w zależności od formy i stażu treningowego) jazdy tlenowej zawsze wydają się bardzo lekkie i subiektywnie łatwe. Często towarzyszy temu uczucie „mogę tak cały dzień”. Dopiero po pewnym czasie daje się odczuć narastające zmęczenie. To jest moment, w którym Twój organizm wychodzi ze strefy komfortu. Po przekroczeniu tego punktu w chodzisz w strefę adaptacji.
Zakładając, że po 2,5 godzinach jazdy zmęczenie zacznie utrudniać utrzymanie intensywności, możesz postarać się utrzymać tempo przez 30 – 40 minut i zakończyć trening. Kilkakrotnie powtórz tę jednostkę, zachowując czas i intensywność na tym samym poziomie. Prawdopodobnie po kilku jazdach zauważysz, że zmęczenie nie przychodzi lub przychodzi w samej końcówce treningu. Wtedy należy wydłużyć trening o kolejne 30 – 40 minut i schemat powtarzać.
Wytrzymałość tlenowa i dryf tętna.
Drugim sposobem na monitorowanie poprawy pracy układu krwionośno-oddechowego jest obserwowanie trendu dryfu tętna.
Czym jest dryf?
W kolarstwie do określenia dryfu należy wspomóc się danymi z miernika mocy. Dryf tętna bazuje na wskaźniku Efficiency Factor (EF), który to określa stosunek mocy normalizowanej do średniego tętna. Cała jednostka treningowa dzielona jest na dwie równe części. EF z pierwszej części jest zestawiany z EF z części drugiej. Różnica między tymi dwoma wartościami wyrażana jest w procentach (%).
W trakcie jazdy wytrzymałościowej przy utrzymaniu stałych wartości mocy, dajmy na to 60-75% FTP, Twoje tętno może powoli rosnąć. Często pierwsza godzina jazdy generuje średnie tętno o wartości „X”, natomiast ostatnia godzina daje „X” + 5-10 uderzeń na minutę. Oznacza to, że do utrzymania stałej mocy Twój organizm musiał podnieść tętno o te 5-10 uderzeń. Po treningu należy sprawdzić, jaka jest wartość dryfu (Pw:Hr). Jeśli przekracza 5% najczęściej jest to informacją, że należy kontynuować treningi wytrzymałości tlenowej. Z tym, że warto pamiętać o bazowaniu na trendach, a nie na pojedynczych jednostkach.
Cenną daną jest także sam Efficiency Factor. Tu też warto obserwować trendy.
Najpierw masa, później rzeźba.
Stare przysłowie kulturystów może posłużyć tu jako przykład. Jeśli nie zbudujesz dużych mięśni, nie będzie efektu „wow” po wyrzeźbieniu organizmu. W kolarstwie tlenowe drogi energetyczne są absolutnie najważniejszym elementem układanki. Są właśnie tą przysłowiową masą.
Choć na wyścigach często będziemy „sięgać” po energię z beztlenowych przemian energetycznych, to jakość pracy silnika tlenowego w pewnym stopniu będzie determinować pozostałe umiejętności wydolnościowe.
Odwrócona periodyzacja.
Niestety nie mieszkamy w tej bardziej słonecznej i ciepłej części naszego kontynentu. Zima w Polsce nie należy do przyjaznych kolarsko pór roku. Trenowanie wytrzymałości tlenowej stanowi nie lada wyzwanie.
Z pomocą przychodzi odwrócona periodyzacja. W dużym skrócie, taki system pozwala odejść od długich jazd wytrzymałościowych zimą, a skupienie się na innego rodzaju treningu (siłowy, szybkościowy) o znacznie mniejszej objętości. Pozwala to „przeczekać” okres zimy i wdrożyć jazdy wytrzymałościowe wraz z nadejściem wiosny.
Wytrzymałość tlenowa – rób to sam.
Na koniec napiszę, że jazdy tlenowe najlepiej jest planować na mniej niż dwie osoby. Tak tak, dobrze widzisz. Z doświadczenia wiem, że gdy pojedzie się na „tlenik” w grupie, IF z jazdy najczęściej oscyluje w okolicy 0.85. Dlatego lepiej zaplanować taką jazdę samotnie. Choć wielu może wydawać się to skrajnie nudne, jedynie wtedy masz gwarancję utrzymania założeń. Zresztą najlepiej odpowiedzieć sobie na pytanie, czy chcę pojechać towarzysko, czy zrobić trening. Tak czy inaczej, nie zapomnij o jazdach w tlenie. Na pewno poprawią Twoją wydajność kolarską.
Maciek Puź
