Dziś pomysł na test „jak szybkie są Twoje nogi”.
Wypoczęliście już po sezonie? Nie był długi, ale pewnie większość z Was z radością weszła w okres kolarstwa romantycznego.
My na pewno. Można oczyścić głowę, odpocząć od reżimu treningowego i po prostu cieszyć się jazdą. To fajny okres w „kalendarzu” kolarskim. Fajny, ale nie może trwać wiecznie.
Dla wielu z nas listopad jest miesiącem, w którym zwykle rozpoczyna się okres przygotowań do kolejnego sezonu. Naturalnie nie trzeba od razu wskakiwać na rower. Warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego i spróbować innych dyscyplin sportu. Biegi, trening siłowy, funkcjonalny, basen, narty, łyżwy itd. Polecamy gorąco. Niemniej, nie ma co odwieszać roweru na przysłowiowy kołek.
W końcu trzeba zacząć usystematyzowany trening kolarski. Warto wprowadzić ćwiczenia, w których kluczowa będzie wysoka kadencja.
Jeśli pogoda będzie łaskawa dobrze pojechać na tzw. „tlenik”. Tego nigdy dość w okresie bazowym. Dodatkowo dobrze popracować nad jakością i szybkością pracy nóg na korbach.
Najlepsze na taką okoliczność są między innymi ćwiczenia, gdzie wysoka kadencja zmusi Wasze nogi do wysiłku. Nie bez znaczenia jest również fakt, że tego typu ćwiczenie aktywuje włókna szybko kurczliwe w mięśniach, co jest pożądanym impulsem w okresie treningu bazowego.
Jednym z naszych ulubionych ćwiczeń jest tak zwane Hi Cad. Bardzo prosta jednostka, w której jakość pracy nóg jest kluczowa!
Jak taki trening wykonać?
Po rozgrzewce, w odstępach 4 minutowych wplećcie dwunastosekundowe powtórzenia z minimalną mocą i maksymalną możliwą kadencją. Przełożenie powinno być bardzo lekkie (wszystkie biegi w lewo). Przez pierwsze 3-4 sekundy należy rozkręcać korby do maksymalnej możliwej prędkości obrotowej, a następnie starać utrzymać się obrót do końca kroku.
Proste? Niby tak, ale ćwiczenie może okazać się bardziej wymagające niż wygląda „na papierze”. Konieczne będzie solidne spięcie ciała i utrzymanie właściwej pozycji na rowerze (tak aby jechać prosto i nie podskakiwać na siodle). Można później sprawdzić jaką maksymalną średnią obrotów udało się osiągnąć w ciągu 10 sekund.
Ćwiczenie powtarzane regularnie przez kilka zimowych miesięcy pozytywnie wpłynie na pracę Waszych nóg. Poprawi jakość i efektywność obrotu oraz pobudzi do pracy włókna szybkokurczliwe w mięśniach.
Gdzie najlepiej wykonać ćwiczenie?
Naprawdę wysoka kadencja utrzymywana na rowerze wiąże się z pewnymi trudnościami. Szczególnie na początku, nim dojdziecie do wprawy, zarówno Wy, jak i Wasz rower będziecie solidnie podskakiwali. Aby było w miarę bezpiecznie, możecie wpiąć rower w trenażer. Unikniecie utraty równowagi i dalszych jej konsekwencji. Nie zaszkodzi też takie ćwiczenie wykonać w plenerze.
Najlepiej (i najtrudniej zarazem) jest zmierzyć się z tym zadaniem na „rolce”. Tu już nie ma żartów! Poniżej znajdziecie krótki filmik, w którym zobaczycie jak z treningiem Hi Cad radzi sobie nasz trener Maciek.
Jak Wam poszło?
- Spróbowaliście tego ćwiczenia?
- Ile obrotów udało Wam się wykręcić?
- Czy uważacie, że wysoka kadencja pozytywnie wpłynie na Waszą formę kolarską?
Dajcie znać w komentarzach!
Pozdrawiamy!
Zespół Na Osi Kolarska Przestrzeń
