Co to jest kaloria?
Zacznijmy od odrobiny teorii i wyjaśnijmy w ogóle pojęcie kalorii. Powinno to ułatwić zrozumienie artykułu.
Kalorią nazywamy jednostkę ciepła, która odpowiada ilości energii jaką wydatkujemy w trakcie utrzymania tzw. funkcji życiowych organizmu, czy wykonywania jakiegokolwiek wysiłku. Mogą to być codzienne czynności jak chodzenie, gotowanie, ale również oddychanie i trawienie. 1 kaloria odpowiada 4,1855 dżulom energii. Tą samą energię wydatkujemy na rowerze. Różne narzędzia jak pulsometr, pomiar mocy, czy algorytm, pozwalają nam oszacować jaką ilość dżuli energii zużywamy w trakcie treningu. Są to oczywiście narzędzia bardziej i mniej dokładne. To zagadnienie poruszymy w dalszej części artykułu.
Definicją kalorii w dietetyce jest natomiast ilość energii, którą jest w stanie przyswoić ludzki organizm po spożyciu określonego produktu żywnościowego. Ta właśnie energia pozwala nam zapewnić siłę na wykonanie treningu lub zwykły spacer. Nie możemy zapominać, że podstawową funkcją przyjmowania kalorii z pożywienia jest podtrzymanie i utrzymanie na właściwym poziomie wspomnianych już funkcji życiowych.
Najprościej mówiąc, aby nasz organizm był w stanie właściwie funkcjonować, powinniśmy przyjmować tyle energii, ile jej wydatkujemy w ciągu dnia. Tak to z grubsza wygląda.
Jeśli chcecie dokładniej poznać procesy układania właściwego jadłospisu oraz bilansowania kaloryczności diety w stosunku do naszej aktywności, zajrzyjcie na nasz blog. Znajdziecie tam artykuły, które szczegółowo poruszają i wyjaśniają jak właściwe ułożyć codzienny jadłospis, aby osiągać efekty redukcji, utrzymania i nadbudowywania masy ciała. Szczególnie polecamy te: ARTYKUŁ1, ARTYKUŁ2, ARTYKUŁ3.
Spalam kalorie… co to oznacza?
Dla wielu wydaje się to oczywiste, a dla wielu nadal mocno niezrozumiałe. Użyte tutaj słowo „spalam” to potoczne określenie ilości kalorii jaką zużywamy podczas procesów energetycznych.
„Podstawową” formą, w której codziennie spalamy kalorie i nie mamy na to większego wpływu, jest podtrzymanie naturalnych funkcji życiowych organizmu. Jest to energia, którą organizm wydatkuje na pracę narządów czy funkcjonowanie aparatu ruchu. Powinniśmy ją obowiązkowo dostarczyć w ciągu dnia, gdyż to ona warunkuje procesy życiowe.
„Dodatkową” formą, może być właśnie jazda na rowerze, która w formie sportu (trening) lub w formie spontanicznej aktywności fizycznej (np. dojazd do pracy) sprawia, że ilość kalorii, którą powinniśmy przyjmować wzrasta.
Jak już wspomnieliśmy wartości spalonych kalorii powinny odpowiadać ilości jaką przyjmujemy z pożywienia. Jeśli te wartości znacząco się różnią, organizm na to zareaguje. Np. przy zbyt małej podaży, słabym samopoczuciem i brakiem tzw. „power’a”. W takim wypadku skorzysta głównie z tłuszczu zapasowego, zgromadzonego w naszym organizmie.
Podsumowując, proces spalania kalorii to nic innego jak zużycie dostarczonej bądź zgromadzonej energii. Czy to z powszechnych w kolarstwie bananów, czy zgromadzonej tkanki tłuszczowej.
Dokładnie w ten sposób działają diety redukcyjne. Zakładamy deficyt energetyczny w ramach codziennego wydatku energetycznego, np. w wysokości 300 kcal dziennie. Nasz organizm będzie codziennie kompensował tą formę „braku energii” albo poprzez ograniczenie wydatków energetycznych (poprzez złe samopoczucie będzie zmuszał nas do mniejszej aktywności), albo pobierze te braki z tkanki tłuszczowej. Jeżeli naszym celem jest redukcja masy ciała, to ten drugi efekt jest dla nas oczywiście dużo bardziej pożądany.
W taki razie ile kalorii spalam jeżdżąc na rowerze?
Najpopularniejsze narzędzia, które mierzą ilość wydatkowanej energii podczas jazdy na rowerze to algorytmy, dostępne w aplikacjach jak Strava oraz pulsometr i pomiar mocy. Ten wątek podzielimy i omówimy każde z wyżej wymienionych narzędzi.
Aplikacje rejestrujące aktywność np. Strava.
Jest to najmniej dokładne narzędzie, które pozwala określić ilość spalanych kalorii. Bazuje na algorytmie, który oblicza ile kalorii wydatkujemy. Opiera się w większości przypadków na podanej przez nas masie ciała jak i zarejestrowanym tempie aktywności. Niedokładność pomiaru wynika z dużej ilości zmiennych jakie wpływają na parametry naszego tempa. W bardzo dużym uproszczeniu, zupełnie inną ilość energii włożymy w jazdę z prędkością 30 km/h na rowerze szosowym, a inną na rowerze MTB (grubsza opona, inna geometria ramy). Nie uwzględni także stopnia nachylenia drogi, który będzie wpływać na naszą prędkość jak i kierunku wiatru, co również nie pozostaje tu bez znaczenia. Takich składowych jest bardzo wiele, w związku z czym ostateczny rezultat będzie bardzo niedokładny.
W przypadku szacowania kalorii z takich aplikacji wyniki mogą rozmijać się z rzeczywistością nawet o około 500-1000 kcal. Dlatego nie sugerujemy w żadnych wypadku traktować tych wartości jako odzwierciedlenia realnej liczby spalonych kalorii. Mimo wszystko, jeśli jest to nasze jedyne narzędzie do pomiaru wydatkowanej energii i będziemy z niego korzystać często, możemy dużo łatwiej ustalić pułap kaloryczny odnosząc się do historycznych wartości, które pokazało nam urządzenie.
Pulsometr.
To narzędzie ma już znaczną przewagę nad wszelkiego rodzaju aplikacjami. Głównie dlatego, że może pokazywać realnie włożony wysiłek w podjętą przez nas aktywność. Gdy jesteśmy już wyposażeni w pulsometr, aby zwiększyć skuteczność pomiaru, warto ustalić nasze tętno maksymalne lub wyznaczyć strefy tętna. W tym wypadku odsyłamy do artykułów tłumaczących jak to zrobić, których w sieci jest pełno.
Po ustaleniu stref i podłączeniu pulsometru do urządzenia rejestrującego, będzie ono zbierać dane dotyczące wykonanego przez nas wysiłku. Po zakończeniu jazdy nasze tętno za pomocą właściwego dla danej aplikacji przelicznika, wskaże ilość spalonych kalorii. Jednak nie jest to również w pełni dokładne narzędzie. Wynika to głównie z faktu, że poziom naszego tętna w stosunku do wysiłku jest różny w zależności od wytrenowania naszego organizmu. Gdy stajemy się bardziej wytrenowani, czyli najprościej mówiąc jeździmy dużo, przy takim samym wysiłku tętno będzie niższe. To zaburza realny odczyt wyniku. Wysokość tętna może zależeć również od naszej dyspozycji danego dnia (zmęczenie, niewsypanie, infekcja) czy nawet temperatury otoczenia.
I w tym wypadku realna liczba spalonych kalorii może różnic się od odczytu nawet o 300-500 kcal. Mimo wszystko są to wartości, które przy dokładnej analizie aktywności, pozwalają nam oszacować ile kalorii należy przyjąć, aby wyrównać bilans. Im częściej będziemy używać pulsometru jako narzędzia do rejestrowania, tym dokładniejsze będą nasze wyniki. Będziemy mogli również ustalić, manipulując kaloryką, ile dokładnie spaliliśmy kalorii na treningu.
Zegarki rejestrujące.
Większość obecnie dostępnych zegarków posiada pulsometr oraz bardzo dużo innych funkcji, które możemy wykorzystać chcąc oszacować liczbę kalorii jaką zużywamy podczas treningu. Bardzo często możemy do nich sparować pomiar mocy i wtedy taki zegarek okazuję się wręcz perfekcyjnie dokładnym narzędziem.
Mimo wszystko bazując na samym pulsie oraz algorytmie zegarka możemy być wprowadzeni w błąd. Jak pokazały niedawne badania zegarki zwykle zawyżają ilość wydatkowanej energii. Nie będziemy przytaczali wyników jakie osiągnęli konkretni producenci, ale warto przyjąć nie więcej niż 70% wartości energii wydatkowanej, jaką pokaże nam zegarek.
Warto też nadmienić, że zegarek posiada niepodważalną zaletę w stosunku do samych aplikacji rejestrujących aktywności. Wynika ona z tego, że rejestruje wszystko w ciągu całej doby i pozwala nam określić ilość energii jaką zużyliśmy w trakcie codziennego życia oraz treningu.
Pomiar mocy.
Nie da się ukryć, że o ile aplikacja nie kosztuje nic, pulsometr będzie kosztem ok 200zł, to pomiar mocy jest już narzędziem kosztującym od 1,5 do nawet 6 tysięcy złotych. Wysoką cenę rekompensuje jednak jego dokładność. Za pomocą pomiaru mocy możemy dokładnie określić ilość wydatkowanej przez nas energii w trakcie jazdy na rowerze. W skrócie, pomiar mocy mierzy siłę nacisku na pedał i na tej podstawie określa realną wartość spalonych kalorii. Są to wartości bezwzględne, które nie podlegają żadnym „odchyłom” i możemy im w pełni zaufać
Podsumowując, dobrze skonfigurowany pomiar mocy zapewni nam realny odczyt spalonych kalorii w stosunku 1:1.
Podsumowanie.
W tym artykule staraliśmy się wyjaśnić zagadnienie dotyczące ilości spalanych kalorii na rowerze. Aby dokładnie oszacować liczbę spalanych kalorii potrzebujemy konkretnych, mniej lub bardziej dokładnych narzędzi. Każde z nich pokaże nam pewną wartość, a od stopnia naszej inwestycji w sprzęt, będzie zależało na ile ta wartość jest dokładna. Mimo wszystko, korzystając z tym samych urządzeń oraz analizując nasze odżywianie, jesteśmy w stanie ustalić ile energii tak naprawdę zużywamy w trakcie określonego treningu na rowerze.
Jazda na rowerze jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej, dzięki sporemu wydatkowi energetycznemu, a co za tym idzie zwiększeniu ilości spalanych kalorii w ciągu dnia.
Pamiętajcie, że ruch to zdrowie. Rower na pewno przysłuży się poprawie Waszego stanu zdrowia, nieważne czy podczas jazdy spalicie 300, czy 1000 kcal. Badania udowodniły wielokrotnie, że dzięki aktywności fizycznej, nawet przy słabiej realizowanym planie żywieniowym jesteśmy w stanie poprawić wiele parametrów naszego zdrowia oraz codzienne samopoczucie.
Czas często jest naszym ogranicznikiem. Warto jednak poświęcić nawet godzinę 3-4 razy w tygodniu na jakąkolwiek aktywność. Czy to jazdę na rowerze, czy trening na siłowni czy nawet szybki marsz lub spacer.
Zespół Na Osi – Kolarska Przestrzeń
