Schudnąć… czyli?
Wiele osób chce zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale czy tak naprawdę wiedzą na czym to odchudzanie polega? Bo zredukować możemy zarówno tkankę mięśniową jak i tkankę tłuszczową. O ile redukcja tłuszczu będzie dla nas pożądana, o tyle masy mięśniowej już raczej nie.
Czy jest jakiś sposób aby osiągnąć ten efekt? Oczywiście, że jest, ale musimy to zrobić „z głową”. Poniżej omówię każdy z parametrów, który będzie miał wpływ na przemyślaną redukcję masy ciała, z uwzględnieniem zachowania dobrego nastroju i samopoczucia. Jedyne czego potrzebujemy to czasu, ale on i tak przecież upłynie.
Jeszcze tylko jedna sugestia i opinia dotycząca redukcji tkanki mięśniowej. W większości przypadków jej utrata nie jest dla nas pożądana. Jeśli jednak wywodzimy się z innych sportów, tak jak np. ja z kulturystki, może okazać się, że posiadamy jej nadmiar, szczególnie w obrębie górnych partii ciała. Gorset mięśniowy w okolicach klatki piersiowej jest spory, co skutecznie podwyższa moją wagę. Niestety utrata uprzednio zbudowanej tkanki mięśniowej jest trudna do wykonania. Wymaga dość dużego deficytu energetycznego, praktycznie głodowania, co w moim planie nie jest to możliwe.
Zbilansowane odżywianie a odchudzanie.
Na sam początek powinniśmy zadbać o to, aby wykluczyć z naszego jadłospisu produkty przetworzone i produkty typu fast food. Produkty nieprzetworzone cechują się dużo wyższą jakością i wartością odżywczą. A to już bardzo duży krok we właściwym kierunku. Warto też nadmienić, że produkty nieprzetworzone zwykle cechują się niższą gęstością energetyczną. W przypadku frytek i np. talarków ziemniaczanych upieczonych bez tłuszczu, różnica kaloryczna na sto gram produktu, może być nawet dwukrotnie niższa na korzyść talarków. Zjemy taką samą ilość, a dostarczymy mniej kalorii i w konsekwencji nie przekroczymy dobowego bilansu kalorycznego. Różnica jest jednak w smaku, każdy doskonale wie jak świetnie smakują frytki.
Następnie powinniśmy starać się właściwie bilansować nasze odżywianie. Codzienne, trzy do pięciu posiłków powinno być bogate w pełnowartościowe źródło białka, węglowodanów i tłuszczy z dodatkiem świeżych warzyw lub owoców (w zależności czy posiłek jest na słodko czy wytrawnie). Takim daniem będzie na przykład owsianka z twarożkiem i orzechami lub makaron z pesto i mozzarellą.
Przedostatni krok jaki powinniśmy podjąć, to odpowiednie proporcje składników. Na naszym talerzu powinno znaleźć się około (wizualnie) 55% produktu węglowodanowego, 20% białkowego i 25% produktu tłuszczowego.
Ostatni krok to ilość składników. Starajmy się jeść powoli, uzupełniając odpowiednią ilość płynów, aby czuć sytość, ale nie przejedzenie.
Jeśli chcemy śledzić dokładną ilość spożywanych kalorii, możemy to sprawdzić poprzez wykorzystanie darmowych aplikacji jak Myfitnesspal czy Fitatu. Zobrazują nam ile kalorii dziennie spożywamy. Jest jeszcze jedna, niepodważana zaleta tych programów. Pozwalają nam nabrać świadomości żywieniowej.
A czym jest świadomość żywieniowa? Nagle może okazać się, że to co nam się wydawało, okazuje się nie do końca prawdziwe np. myśleliśmy, że orzechy są niskokaloryczne, a w rzeczywistości to wręcz bomba kaloryczna. Dlatego warto kontrolować ich ilość w codziennym jadłospisie, tak aby nie przekroczyć podaży tłuszczu i kalorii ogółem.
Jazda na rowerze a odchudzanie.
Czyli chciałoby się rzec, sprawa najprzyjemniejsza. W trakcie odchudzania nie musimy stosować określonych treningów na rowerze. Ważne jest, aby po prostu podjąć tą aktywność. Najlepszym tempem, gwarantującym nam właściwe spalanie tłuszczu zapasowego, będzie takie, gdy w trakcie jazdy czujemy podniesione tętno, ale możemy spokojnie rozmawiać lub oddychać (ok. 120ud/min).
Na sam początek wystarczy wsiąść na rower 3-4 razy w tygodniu po około 40-60 minut i spokojnym tempem przemierzać okolicę. Z czasem starajmy się zwiększać ilość i długość jednostek, pozwoli nam to generować deficyt kaloryczny, równocześnie zapobiegając wyhamowaniu utraty wagi. Róbmy to jednak powoli i bez przesady.
Zwróćmy także uwagę, że jazda na rowerze to nie tylko odchudzanie. Regularna aktywność fizyczna pozwoli nam utrzymać sprawność i inne, właściwe parametry zdrowia na długie lata.
Konsekwencja a odchudzanie.
Ostatni, ale kluczowy punkt. Dlaczego? Z mojego doświadczenia wynika, że większość niepowodzeń w odchudzaniu, jest spowodowana zbyt dużym zaangażowaniem na początku. Staramy się zmienić wszystko na raz, co z czasem doprowadza nas do przemęczenia i wywołuje frustrację. Chodzimy poddenerwowani i mamy wszystkiego dość. Po krótkim czasie rezygnujemy z celu, który sobie obraliśmy, gdyż staje się on zbyt trudny lub nawet nierealny do zrealizowania.
Bardzo często deficyt energetyczny, który założyliśmy na początku jest zbyt duży. Okazuje się, że porcje jedzenia są zbyt małe i ciągle chodzimy głodni. Nie mamy siły podejmować aktywności fizycznej, nasz organizm wymusza na nas większy czas odpoczynku. Jesteśmy zmęczeni, ospali i bez energii. Pojawiają się zaburzenia odżywiania, napadowe jedzenie i w konsekwencji nie jesteśmy w stanie utrzymać założonego deficytu energetycznego. To bardzo duży błąd, który o ironio, popełniamy bardzo często.
Zacznijmy od małych kroków. Na sam początek do naszego planu dnia włączmy regularną aktywność fizyczną i unikajmy przetworzonych produktów. Jeśli zauważymy, że możemy dać z siebie więcej starajmy się wdrożyć kolejne elementy, które opisałem powyżej. Małe cele i małe kroki mogą dać efekt, który przerośnie nasze oczekiwania. Nie powinny one być jednak nierealne i niemożliwe do osiągnięcia. Stopniowanie kroków pozwoli nam również osiągać stałe efekty odchudzania, co wpłynie korzystnie na naszą motywacje i zachęci do podejmowania kolejnych działań.
Podsumowanie.
Wyjaśniłem już jakie działania powinniśmy podjąć, aby odchudzanie na rowerze było skuteczne, a co najważniejsze bezpieczne dla zdrowia. Zbilansowane odżywianie, regularna jazda na rowerze oraz krótkoterminowe i realne cele zapewnią nam optymalizację efektów.
Jest jeszcze suplementacja, którą zostawiłem na sam koniec, jako wisienkę na torcie. Nie ma legalnych suplementów, które sprawią, że redukcja masy ciała będzie szybka i bezbolesna. Całość procesu opiera się bowiem na pewnych wyrzeczeniach, odpowiednim doborze jadłospisu oraz aktywności fizycznej. To nie „magiczne produkty” a deficyt energetyczny zapewni nam utratę tkanki tłuszczowej. One nie spalają tłuszczu, mogą w pewnym stopniu przyspieszyć ten proces, ale dużo szybciej zrobi to odmówienie sobie choćby dwóch z trzech batoników w skali tygodnia.
Zatem nie czekaj – działaj! Skuteczne odchudzanie wymaga czasu, który i tak przecież upłynie, a to od Ciebie zależy sukces całego procesu. Niestety, zwykle czas, w którym gromadziliśmy nadmiar tkanki tłuszczowej, będzie odpowiadał temu, który musimy przeznaczyć na jej skuteczną i przemyślaną redukcję.
Damian Pazikowski
Dietetyk Na – Osi Kolarska Przestrzeń
