Pytanie klucz!
Bardzo często w swojej pracy spotykam się z takim pytaniem. W zasadzie jest to pierwsze co usłyszę od 90% sportowców, którzy do mnie trafiają. Spędzamy długie godziny realizując określone plany treningowe, a cyferki, które pokazuje waga łazienkowa, zupełnie się nie zmieniają.
Dla wielu osób jest to wręcz nieprawdopodobne , że 10-12h godzin treningowych w tygodniu nie sprzyja utracie wagi…
Wielokrotnie moi podopieczni, którzy chcą schudnąć, aby lepiej wyglądać i mieć wyższy w/kg (z pozdrowieniami dla Zwift!), rozpoczynając pracę ze mną nie wierzą, że ktoś może im pomóc. Uważają, że taki mają organizm i tak musi być…
Czy tak jest naprawdę?
Nie. Naprawdę nie!
Czysta matematyka, a nie rocket science…
To nie tak, że Ty jesteś inny, masz gorszy organizm i predyspozycje.
Odchudzanie, czyli redukcja wagi zależy w głównej mierze od deficytu kalorycznego, czyli ilości wydatkowanych kalorii w ciągu dnia w stosunku do przyjętych. Jesteś na deficycie redukujesz wagę, jesteś na plusie waga wzrośnie. To czysta matematyka.
Aby zobrazować co mam na myśli posłużę się przykładem Maćka.
Jest piątek. Maciek ma w planie 2 godzinną jednostkę treningową o wysokiej intensywności. Pomiar mocy wskazał, że w trakcie treningu “spalił” 1100 kcal. Maciek powinien dziennie spożywać 2500 kcal. Łącznie tego dnia powinien spożyć 3600 kcal, aby utrzymać obecną masę ciała. Wieczorem poszedł do kolegi, zamówili pizzę, popili whisky i ostatecznie zjadł 4500 kcal.
Efekt?
Maciek mimo długiego treningu na trenażerze jest na wyraźnym “plusie” kalorycznym, stąd nie ma co oczekiwać utraty wagi.
Tak jak pisałem, matematyka.
Aktywność pozatreningowa w ciągu dnia…
Lubię cytaty… A ten niech będzie cytatem naszego Maćka: “A mój dziadek to jadł dwa razy więcej ode mnie, nie trenował i miał niską wagę! Chciałbym mieć taką genetykę!“
Co na to odpowiem?
Przeanalizujmy przypadek dziadka. Dziadek był drwalem, ciężko pracował od świtu do zmierzchu. Nie będę “bawił się” w cyferki, ale wydatek energetyczny przy tak ciężkiej fizycznej pracy był kilkukrotnie wyższy niż u Maćka, który cały dzień spędził za biurkiem rozmawiając z klientami i odpisując na maile.
I tak, 2h treningu Maćka to jest odpoczynek, w porównaniu do pracy drwala, który tyle energii co Maciek wydatkował do pierwszego śniadania.
Podsumowując, dziadek mógł mieć dzienny wydatek energetyczny na poziomie 3 razy wyższym niż Maciek, więc mógł jeść znacznie więcej, nadal utrzymując swoją wagę.
Cały czas trzymamy się matematyki.
Jeżdżę, żeby więcej jeść…
To chyba podstawowy “problem” wielu osób, które wsiadają na rower lub podejmują inną aktywność fizyczną.
Nasze “grzeszki” i odstępstwa dietetyczne chcemy skompensować dłuższym treningiem.
Wielokrotnie słyszę: “Dzisiaj idę na imprezę, więc pokręcę godzinę dłużej”.
I to jest błąd.
Trening i odżywianie okołotreningowe powinniśmy oddzielić od codziennego zbilansowanego jadłospisu. Trening to trening, a w czasie jednostki i po jej skończeniu, powinniśmy uzupełnić niezbędne składniki do regeneracji i odbudowy wysiłkowej. I nie znaczy to, że kilka godzin po treningu możemy zajadać się ciasteczkami.
Też nie jest tak, że musimy sobie wszystkiego odmawiać, po prostu nakreślam bardzo często spotykany problem związany z brakiem utraty wagi. To moją rolą jako dietetyka jest stworzyć jadłospis dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb,
Reasumując, nie powinniśmy traktować treningu jako wymówki do zjedzenia nadprogramowych kalorii, tym bardziej, że sam trening to nie tylko “kalorie na plus”. W czasie tej jednostki moglibyśmy podejmować pozasportową aktywność fizyczną i również wydatkować energię.
Waga, waga, waga!
Wbrew pozorom jest punkt bardzo ważny.
O ile powinniśmy regularnie się ważyć i zwracać uwagę na to co i ile jemy, to nie powinniśmy popadać w skrajności.
Stres związany z utratą wagi będzie podwyższał stężenie np. kortyzolu, a to bardzo ważny hormon w kontekście redukcji masy ciała. Poza tym, koncentracja na tylko jednym wskaźniku, który ocenia naszą formę sportową może wpłynąć znacząco na naszą motywację i odbierać radość, nie tylko z treningu, ale i z życia.
Podsumowanie.
Na samą utratę wagi wpływa bardzo wiele czynników, lecz głównym jest matematyka. Nie powinniśmy w pierwszej kolejności szukać przyczyny w genetyce i treningach układanych przez trenera, a w codziennym bilansie kalorycznym. To on będzie determinował ewentualną redukcję masy ciała.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
