Od zawsze uważałem, że nie ma jedynej słusznej drogi do przygotowania formy sportowej.
Uważam, że do każdego trenującego można podejść w indywidualny sposób, wyciągnąć różne wnioski i zupełnie inaczej pokierować treningiem. Na końcu każdej z tych dróg może być ten sam efekt. Choć nie musi…
Niby proste, a jednak nie do końca.
W zasadzie sam trening kolarski to nic super trudnego. Nie jest to tzw „rocket science”.
Z grubsza polega na funkcjonalnym przetrenowywaniu się, dzięki czemu następuje adaptacja. Naturalnie musi być to równoważone odpoczynkiem. W innym wypadku organizm ludzki nie podoła obciążeniom.
A odpoczywać musi każdy. Jedni więcej, inni mniej. Ale jednak.
Filtrowanie informacji.
W naszych czasach bez trudu można znaleźć informacje na temat treningu. Na rynku jest kilka ciekawych książek, a w sieci aż gęsto od porad, pomysłów i wskazówek.
Gdy jednak zagłębić się w temat, okazuje się, że często porady wzajemnie się wykluczają. Im głębiej się szuka, tym mniej się rozumie. Wynika to głownie z tego, że w sieci każdy może wyrazić swoją opinię na dowolny temat. To jest super. Jednak należy pamiętać, że nie zawsze ten ktoś ma rację. Albo ma rację, ale nie bierze pod uwagę faktu, że różnimy się od siebie. Co jest dobre dla niego, nie musi być dobre dla Ciebie.
Jak przebrnąć przez gąszcz porad i wybrać właściwy dla siebie pomysł na przygotowania do sezonu? I czy musisz koniecznie „trenować” aby móc pojechać latem na wycieczkę rowerową?
Słuchaj własnego organizmu.
To jest klucz.
Mam wrażenie, że postęp technologiczny troszkę wyparł z treningu element „słuchania organizmu”.
Pomiary mocy, aplikacje i platformy treningowe, ogrom użytecznych danych determinuje podejście treningowe. Czasem można uznać, że bez tych wszystkich wynalazków nie da się poprowadzić swoich przygotowań.
Otóż da się. Choć skłamałbym pisząc, że da się zawsze!
Wszystkie narzędzia są wielce pomocne w kierowaniu treningiem. Naturalnie trzeba je umiejętnie połączyć z odczuciami trenującego. I tu właśnie chcę podrzucić kilka własnych spostrzeżeń, które być może w przystępny sposób pomogą Ci zaplanować przygotowania do zbliżającego się sezonu letniego.
Być gotowym na letnią wycieczkę!
Na pewno musisz zacząć jeździć. Bez tego będzie trudno. Jeśli nie dysponujesz narzędziami takimi jak pomiar mocy czy tętna, nic straconego. Organizm pomoże Ci zrozumieć gdzie są Twoje słabsze strony. Wystarczy Ci zwykły zegarek.
Podstawą w przygotowaniu kolarskim są tak zwane jazdy tlenowe. Wystarczy wskoczyć na rower i niezbyt intensywnie jechać równym tempem. Wysiłek na początku takiej jazdy wydaje się być znikomy. Będziesz mieć wrażenie, że możesz tak jechać godzinami.
I tu właśnie przyda się zegarek. Po pewnym czasie zaczniesz odczuwać pierwsze objawy zmęczenia. Przestanie być przyjemnie, a zrobi się trochę ciężko. Zwróć uwagę po jakim czasie przyszło to uczucie zmęczenia.
W zależności od Twojej formy, zmęczenie może pojawić się po godzinie, dwóch, trzech… To nie ma znaczenia. Ważne, żeby zmierzyć ten moment. Wtedy pojedź jeszcze trochę, tak aby wrócić do domu z wyraźnym zmęczeniem.
Kolejnym krokiem będzie zaplanowanie dalszych jazd na podstawie w/w punktu.
W następnym tygodniu pojedź tyle samo trwającą jazdę. Oceń poziom zmęczenia po powrocie do domu. Oceń czy punkt po którym przestało być lekko przesunął się troszkę w czasie. Jeśli tak, wystarczy wydłużyć czas jazdy o 20% i analogicznie wsłuchiwać się w podpowiedzi organizmu.
Stopniuj intensywność.
Na początku treningu jazdy wytrzymałościowe powinny dominować w Twoim kalendarzu. Po jakimś czasie warto włączyć jazdy o większej intensywności. I tu kieruj się kluczową zasadą. Im mocniejszy trening, tym krótszy czas trwania.
Jeśli Twoje jazdy tlenowe trwają 2 godziny, jednostka intensywna powinna trwać około 1 godziny, z czego 30 minut zajmie rozgrzewka i wychłodzenie pod koniec treningu.
Intensywność jazdy dobierz do własnych odczuć. Powinna zmęczyć, ale nie ekstremalnie. Wracaj do domu na zmęczeniu, ale nie na tyle, aby myśl o takiej jeździe odstraszała Cię do kolejnego wyjścia. Nie musisz całe 30′ jechać szybko. Podziel to na krótsze bloki oddzielone krótkimi przerwami na złapanie oddechu.
Warto zastosować pewien schemat. Co drugą jazdę stosuj kolejny krok:
- 3x 8 minut
- 3x 10 minut
- 2x 15 minut
- 2x 20 minut
- 1x 30 minut
Nie zapomnij o odpoczynku.
Po długim treningu wytrzymałościowym możesz potrzebować nawet 72 godzin odpoczynku. Nie oznacza to, że musisz leżeć na kanapie. Bardzo lekka przejażdżka lub spacer, pozytywnie wpłyną na procesy regeneracyjne. Jeśli będziesz czuć zmęczenie lub osłabienie, odpocznij tego dnia. Organizm daje jasne informacje czy jest już gotowy do kolejnej jazdy.
Konsekwencja w stosowaniu powyższych reguł pozwoli cieszyć Ci się coraz to dłuższymi wycieczkami. Lepsza dyspozycja pozwoli pojechać nie tylko na płaską wyprawę, ale również na wypad w góry!
Proste metody są skuteczne, szczególnie gdy nie masz ambitnych celów sportowych. A te mogą przyjść z czasem.
Wtedy przyjdzie czas na prawdziwy trening.
Maciek Puź
