Zdecydowana większość osób uprawiających kolarstwo jako uzupełnienie treningu kolarskiego stosuje trening siłowy. To w ostatnim czasie dość oczywiste i powszechne. Mniej oczywiste jest już jednak wspieranie jednostek siłowych treningiem opartym na plyometrii.
Czym jest plyometria?
Trening plyometryczny polega na krótkich, dynamicznych ruchach, generujących w krótkim czasie maksymalną możliwą siłę i dynamikę mięśni. Głównie chodzi o maksymalne rozciągnięcie mięśnia przed jego szybkim skróceniem oraz na skrócenie czasu pomiędzy tymi dwiema fazami.
Choć trening z pozoru może wydawać się łatwy, potrafi solidnie obciążyć mięśnie. Dodatkowo treningi plyometryczny pozytywnie wpływa na budowanie wytrzymałości siłowej oraz poprawia ekonomię pracy włókien mięśniowych.
Aktualnie ćwiczenia plyometryczne wykorzystywane są jako podstawa treningu przy każdej dyscyplinie sportu, wymagającej rozwoju szybkości, zwinności i refleksu. Korzystają z niego między innymi biegacze, lekkoatleci, kolarze i sportowcy trenujący sporty walki.
Kiedy włączyć trening pyometryczny?
Trening plyometryczny warto włączyć do treningu w momencie, gdy zbudujemy już pewien poziom siły i wytrzymałości siłowej. Nasze mięśnie będą już wystarczająco mocne, aby wytrzymać duże obciążenia związane z maksymalną dynamiką. Aby ćwiczenia były nie tylko bezpieczne, ale i skuteczne, warto kierować się kilkoma poniższymi zasadami:
- postawić na obuwie z dobrą amortyzacją (przede wszystkim z mocną, stabilną podeszwą);
- wybierać do ćwiczeń powierzchnię dobrze amortyzującą wstrząsy;
- pamiętać o rozgrzewce przed treningiem;
- w okresie wykonywania treningu plyometrycznego zadbać o zdrowie mięśni, kości i stawów.
Osobiście lubię włączać tego typu ćwiczenia w schemat treningu funkcjonalnego, ale niektóre badania dowodzą, że połączenie treningu siłowego z elementami plyometrii również może przynieść pozytywne skutki. Trening plyometryczny na pewno nie powinien być wykonywany jako zakończenie treningu ponieważ wymaga od nas sporego wysiłku.
Przykładowe ćwiczenia wraz z filmem instruktażowym.
Czas przejść do praktyki. Przygotowaliśmy dla Ciebie dwa ćwiczenia plyometryczne , które będą świetnym uzupełnieniem treningu kolarskiego.
Wskok na skrzynię
Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Można je wykonać również z pozycji siedzącej (np na niższej skrzyni). Wysokość na którą wskakujemy powinna być dobrana do naszych możliwości, ale im wyżej, tym lepiej. Jeśli boimy się czy damy radę wskoczyć na daną wysokość, można ją stopniowo zwiększać. Powtórzenia nie powinny postępować po sobie zbyt szybko. Najważniejsza jest pełna dynamika wskoku. Czas takiego bloku nie powinien przekraczać minuty. Ilość bloków uzależniona od naszych możliwości oraz schematu wykonywanego treningu.
Skok w dal
Kolejnym ćwiczenie jest bez wątpienia bardziej „dostępne”, gdyż nie wymaga żadnych dodatkowych rekwizytów. Skoki należy wykonywać z maksymalną dynamiką, starając się oddać jak najdalszy skok.
Połączenie ćwiczeń z treningiem siłowym
Wyżej wspomniałem o połączeniu treningu siłowego z dynamicznym. Dla przykładu przy wykonywaniu składów ze sztangą, po zakończeniu serii siłowej można wykonać 3 skoki wzwyż lub w dal, starając się wykorzystać pełną dynamikę ruchu mięśni.
Wady i zalety plyometrii
Trening plyometryczny niesie ze sobą sporo korzyści, jednak jego nieodpowiednie wykonywanie może wiązać się z pewnymi konsekwencjami. Jakie są jego wady i zalety?
Zalety treningu plyometrycznego:
- przekształcenie siły maksymalnej w moc;
- zwiększenie gibkości, elastyczności, zwinności;
- poprawa refleksu;
- zwiększenie wydolności mięśniowej;
- wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien, zwiększenie ich elastyczność i odporność na kontuzje;
- poprawa kondycji;
- wzmocnienie kości.
Dodatkową zaletą treningu plyometrycznego jest fakt, że angażuje cały łańcuch mięśni w naszym organizmie, w tym mięśnie głębokie.
Prawidłowo wykonywany trening plyometryczny raczej nie ma wad. Jednak mogą one wyniknąć ze złego podejścia do tego treningu. Jest to aktywność fizyczna, wymagająca od nas sporej dawki zaangażowania i przygotowania. Jeżeli o to nie zadbamy, możemy narazić się na konsekwencje.
Pamiętajmy, że plyometria w dużym stopniu obciąża aparat ruchu, więc jeśli nasze mięśnie i stawy nie są odpowiednio elastyczne, może dojść do urazów i kontuzji. Plyometria nie będzie odpowiednia dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem oraz takich, które mają problemy z aparatem ruchu.
Aby uniknąć niechcianych skutków plyometrii, warto stosować się do poniższych rad:
- pamiętać o odpowiedniej technice ćwiczeń;
- intensywność treningów zwiększać powoli;
- stawiać na różnorodność;
- czasem zwolnić.
W kwestii kształtowania motoryki plyometria jest jedną z najlepszych metod treningowych. Może sprzyjać poprawie wyników sportowych, jednak tylko wtedy, gdy wykonywana jest rozsądnie i z odpowiednim przygotowaniem fizycznym.
Dajcie znać w komentarzach jak podoba Wam się ten rodzaj ćwiczeń i czy są ona dla Was wymagające. A po więcej propozycji ćwiczeń uzupełniających trening kolarski wraz z instruktarzem zajrzyjcie TUTAJ.
Maciek Puź
