Kolarskie przygotowania zimowe do zbliżającego się sezonu warto zaplanować. Naturalnie bardziej ambitni już teraz, czyli na przełomie października i listopada, mają dokładnie wszystko ułożone i dopięte. Nie bez powodu tytuł tego artykułu zaczyna się od starego i prawdziwego porzekadła kolarskiego.
Czemu okres zimowy jest tak ważny?
Po wymagającym i obciążającym sezonie kolarskim, jesień jest czasem „wrzucenia luzu”. To jest okres, w którym warto odpocząć, odpuścić z treningami oraz wyśrubowanym trybem życia i cieszyć się jazdą na rowerze. Póki słońce sprzyja, a deszcze i mrozy nie opanowały naszej półkuli, można poczuć radość z jazdy na rowerze. Nie zaszkodzi również troszkę odpocząć od dwóch kółek i zrobić sobie troszkę wolnego.
Nim jednak wszystkie liście spadną z drzew, warto pomyśleć o treningu zimowym. Jeśli nie planujecie startów w zawodach przełajowych, zbliża się idealny czas na zbudowanie bazy.
W przygotowaniach zimowych warto postawić na różnorodność.
Ale czym właściwie ta baza jest?
W kolarstwie wyróżniamy trzy podstawowe „umiejętności bazowe” takie jak:
- siła
- szybkość
- wytrzymałość tlenowa
Wszystkie trzy wymienione cechy najlepiej trenować jest właśnie zimą. Jest na to wystarczająco dużo czasu. W tym okresie warto rower odsunąć na drugi plan, i zająć się treningiem ogólnorozwojowym. Tu najlepiej mocno urozmaicić nasze treningi. Wizyty na siłowni nie powinny kojarzyć się wyłącznie z przysiadami ze sztangą. Dodatkowo warto popracować nad mięśniami głębokimi, stabilizacją ruchową, mobilnością oraz siłą właśnie. Pamiętajcie, że aby być szybkim kolarzem, trzeba być po prostu sprawnym sportowcem. Wizyty na siłowni warto podeprzeć innymi aktywnościami poza rowerowymi. Biegi, narty biegowe, sporty drużynowe (piłka, siatkówka, koszykówka), pływanie, ergometr wioślarski itd. Im szerzej, tym lepiej. Wszystko wpisuje się w przygotowania zimowe.
A co z rowerem?
Jak najbardziej tak. Rower powinien gościć w treningu, ale nie dominować. Wytrzymałość tlenowa to podstawowa umiejętność, na którą powinniśmy postawić szczególny nacisk w przygotowaniach zimowych. Jest to kluczowa cecha wydolnościowa, a bardzo często marginalizowana lub nawet pomijana w treningu amatorów. Adaptacja organizmu w tym zakresie przynosi wiele dobrego. Podstawową korzyścią jest poprawa pracy układu krwionośno-oddechowego, co przekłada się na podniesienie mocy na pierwszym progu wentylacyjnym AT.
Buduj bazę.
Próg tlenowy określa intensywność (wyrażoną w watach lub/oraz w tętnie) poniżej której organizm jest wstanie produkować energię prawię wyłącznie z udziałem tlenu. Dzięki temu we krwi nie wzrasta w sposób znaczący stężenie mleczanu, utrzymując się na poziomie nie przekraczającym 2 mmol (choć jest to cecha osobnicza). Im wyższa moc na progu AT, tym później będziecie się zakwaszać, a to bezpośrednio może przełożyć się na efekt końcowy wyścigu.
Aby jednak moc na progu tlenowym była wysoka, trzeba „swoje” wyjeździć. Naturalnie wytrzymałość tlenową można budować również na nartach biegowych, czy po prostu biegając, ale trzeba od czasu do czasu na rower wsiąść.
Trening budujący wytrzymałość tlenową charakteryzuje się niską intensywnością oraz dużą objętością. Krótko mówiąc, trzeba jeździć/biegać wolno i długo. A najważniejsze aby cały proces rozłożony był na wiele tygodni.
Jazdy wytrzymałościowe są bardzo obciążające i nie powinny być w planie tygodnia zbyt często. Tym bardziej, że trzeba pójść na trening siłowy oraz funkcjonalny. Do tego bieganie i/lub inna aktywność. Tydzień nie jest z gumy. Stąd proces budowania bazy musi trwać. Najlepiej 6-12 tygodni.
Czas trwania powinien być progresywny i wydłużany w miarę upływu tygodni. Nie mniej warto pamiętać, że na początku każdej aktywności, nasz organizm produkuje energię głównie w sposób beztlenowy (nawet jeśli zaczynamy powoli) i potrzeba około 25-30 minut, aby odpowiednie procesy „odpaliły”. Dopiero wtedy zaczynamy pracować nad wytrzymałością tlenową. Dla tego minimalny rozsądny czas trwania takiego treningu to jedna godzina, a u bardziej doświadczonych/wytrenowanych kolarzy często takie treningi trwają kilka godzin. Adaptację można śledzić choćby poprzez dryf pulsu (tylko w przypadku posiadania pomiaru mocy oraz pomiaru tętna).
Trening szybkościowy
Umiejętności szybkościowe określają zdolność organizmu do wykonywania czynności ruchowej w jak najkrótszym czasie. W przypadku kolarstwa należy przełożyć to na dynamiczny i sprawny ruch nóg na korbach. Oprócz połączenia siły i prędkości kręcenia, warto nacisk położyć na technikę pedałowania. Choć może nie wydaje się to oczywiste, tu jest naprawdę wiele do zrobienia. Wielu „wielkich” tego sportu przykłada dużą wagę do jakości obrotu nóg na korbach. Okres bazowy sprzyja takiej pracy jak żaden inny.
Siłownia i przygotowania zimowe
Jak już wspominałem, nie samą siłą człowiek żyje. Nie mniej trening siłowy jest niezwykle istotny.
Im większą mamy siłę, tym skuteczniej wypracujemy wytrzymałość siłową w dalszych fazach treningu.
Nie należy jednak bagatelizować wzmacniania grup mięśni poza nogami. Wielogodzinne wyścigi MTB, lub szosowe górskie starty bardzo mocno obciążają całe ciało. Wytrzymały core, obręcz barkowa, czy silne ręce mogą zawieźć nas do zwycięstwa, lub to zwycięstwo odebrać w przypadku osłabienia. Całe ciało musi działać na jednym, wysokim poziomie.
Nie bój się spadku formy
Zima to okres, w którym forma musi spaść. Nie bójcie się tego, bo taki lęk zaprowadzi was w ślepą uliczkę. Jeśli będziecie kontrolować waszą moc progową poprzez testy (na przykład dwudziestominutowy), nie oczekujcie, że wypadnie lepiej niż te z sezonu. Taki spadek wydolności (formy) jest wskazany i potrzebny. W okresie zimowym trening powinien zakładać budowanie solidnej bazy wydolnościowej, która będzie podstawą do dalszej rozbudowy. Jest to fundament budynku. Nie da się postawić wieżowca na słabym glinianym fundamencie.
Pracujcie spokojnie i cierpliwie nad bazą. Przygotowania zimowe idealnie nadają się do tego typu treningów. Na pewno będziecie szybsi w kolejnym sezonie kolarskim, czego Wam życzę.
Maciek Puź
