O bosu słów kilka.
Piłka bosu pojawiła się w salach treningowych już w 1999 roku. Od razu stała się jednym z ulubionych przedmiotów miłośników siłowni i fitness. Nadal cieszy się sporą popularnością i nic nie wskazuje na to, aby miało się to w najbliższym czasie zmienić. Obecnie jest często wykorzystywana przez zawodowych sportowców – również kolarzy – między innymi do trenowania mięśni core.
Również dla nas, amatorów, ćwiczenia z udziałem piłki bosu idealnie sprawdzą się w treningu uzupełniającym, który jest niezmiernie istotny w cyklu treningowym. Bardzo często pomijamy tego typu treningi, nie zdając sobie sprawy, że jeśli nie zadbamy o całościowy rozwój naszej sylwetki, możemy nabawić się nie tylko kontuzji, ale także spowolnić proces przyrostu mocy funkcjonalnej.
Czym jest piłka bosu?
Jest to przyrząd gimnastyczny przypominający przeciętą na pół piłkę – stąd też zapewne nazywany jest piłką, choć de facto nią nie jest. Z jednej strony ma elastyczną powłokę, drugą część stanowi stabilna i twarda podstawa, dzięki której treningi na niej są bezpieczne.
Ćwiczenia na bosu są idealną alternatywą dla tradycyjnej jednostki treningowej, a dzięki niewielkiemu rozmiarowi, taki trening możemy wykonać nawet w domu. Wykorzystanie bosu nie tylko urozmaica trening, ale może przynieść także wiele innych korzyści. Wśród głównych zalet możemy wymienić:
- korekta postawy i wypracowanie nawyku utrzymywania prawidłowej sylwetki
- poprawa refleksu i zmysłu równowagi,
- uelastycznienie kręgosłupa,
- poprawa kondycji i koordynacji ruchowej,
- wzmacnianie mięśni głębokich.
Bosu jest też świetnym przyrządem przygotowującym do uprawiania sportów, które wymagają odpowiedniego balansowania ciałem i utrzymywania równowagi. Niewątpliwie takim sportem jest kolarstwo, szczególnie górskie.
Jak używać bosu?
Bosu można używać na dwa sposoby. W pierwszym ustawia się piłkę kopułą do góry. Pod naszym ciężarem zaczyna się uginać, co wymusza napięcie mięśniowe pleców, nóg i brzucha. Utrzymać równowagę damy radę tylko wtedy, gdy wszystkie te trzy partie ciała będą ze sobą odpowiednio współpracowały.
Drugim sposobem jest odwrócenie bosu podstawą do góry. Utrzymanie równowagi w tej pozycji będzie możliwe tylko wtedy, gdy stale napinane będą różne partie mięśniowe.
Trening na tym przyrządzie wymaga także dużego skupienia, dlatego podczas treningu bardzo intensywną pracę wykonuje mózg.
Nasz pomysł na bosu.
Czas przejść do praktyki. Przygotowaliśmy dla Was kilka ćwiczeń, które będą świetnym uzupełnieniem treningu kolarskiego.
Opis każdego ćwiczenia zawiera informacje na temat jego celu, zaangażowania mięśni, sposobu wykonania oraz kilka naszych uwag i sugestii. Zamieszczamy również filmy instruktarzowe, które przedstawiają poprawny sposób wykonania ćwiczenia.
Zatem bosu w dłoń i do dzieła!
Przysiady na bosu.
Cel ćwiczenia:
Przy pomocy tego ćwiczenia zapewnisz sobie właściwy rozwój mięśni ud, a także poprawisz koordynację ruchową i właściwą stabilizację sylwetki.
Mięśnie zaangażowane:
W tym ćwiczeniu zaangażowane są wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie stabilizujące.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Stań na piłce bosu, nogi ustaw na szerokość ramion, pięty skieruj do środka.
- Napnij mięśnie brzucha, wciągnij powietrze i „zepnij łopatki”. Patrz lekko w górę.
- Wykonaj powolny przysiad na bosu w dół poniżej kąta prostego (udo/łydka).
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie:
- Ćwiczenie wykonuj zachowując prawidłową pozycję.
- Pamiętaj, aby cały czas kontrolować właściwą stabilizację i równowagę.
- Aby sprawdzić czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie najlepiej skorzystaj z lustra lub poproś partnera treningowego o opinię.
- Aby utrudnić ćwiczenie możesz skorzystać ze sztangi, hantla lub kettlebell’a.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie zachowując właściwą technikę wykonania ćwiczenia.
Film instruktażowy:
Ruch „pedałowania” na bosu .
Cel ćwiczenia:
To ćwiczenie służy poprawie koordynacji ruchowej, stabilizacji i wypracowaniu właściwego wzorca ruchowego podczas pedałowania, a także wzmocnieniu wytrzymałości mięśni ud. Autorowi artykułu pomogło również w nauce jazdy bez trzymania kierownicy.
Mięśnie zaangażowane:
W tym ćwiczeniu zaangażowane są wszystkie mięśnie kończyny dolnej.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Stań lub wskocz na piłkę bosu, stopy ustaw w pozycji, którą zwykle trzymasz po wpięciu się w pedały.
- Napnij mięśnie brzucha, wciągnij powietrze i „lekko napnij łopatki”. Patrz przed siebie.
- Wykonaj powolny przysiad w dół do kąta prostego (udo/łydka).
- Rozpocznij ruch przypominający pedałowanie.
- Ćwiczenie kontynuuj do momentu utraty równowagi na bosu lub w czasie, który określisz w założeniach ćwiczenia.
Uwagi i sugestie:
- Ćwiczenie wykonuj zachowując prawidłową pozycję.
- Pamiętaj, aby cały czas kontrolować właściwą stabilizację i równowagę.
- Aby sprawdzić czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie najlepiej skorzystaj z lustra lub poproś partnera treningowego o opinię.
- Aby utrudnić wykonanie ćwiczenia staraj się zmieniać tempo „pedałowania” w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Film instruktażowy:
Skład nóg pod brzuch na bosu .
Cel ćwiczenia:
Kolejne ćwiczenie z udziałem bosu, które pozwoli Ci na rozwój gorsetu mięśniowego z nastawieniem na rozwój core, które jest bardzo ważne w przypadku utrzymania właściwej postawy na rowerze, stabilizacji sylwetki jak i mocniejszego pedałowania w tzw kolarskiej „stójce”.
Mięśnie zaangażowane:
W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie tzw „core”. Wzmocnimy mięśnie całego korpusu, w tym mięśnie brzucha. Zaangażowane będę również mięśnie pośladkowe.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Usiądź na podłodze i włóż stopy w uchwyty TRX.
- Ręce oprzyj na szerokość ramion lub delikatnie szerzej na piłce bosu.
- Cały czas utrzymując równowagę staraj się wyprostować swoją sylwetkę.
- Utrzymuj napięty brzuch i korpus.
- Powoli wsuń nogi pod brzuch, a następnie dynamicznie wyprostuj.
- Po zakończeniu ćwiczenia usiądź ponownie na kolanach i wysuń stopy z uchwytów TRX.
Uwagi i sugestie:
- Ćwiczenie wykonuj zachowując prawidłową pozycję.
- Pamiętaj, aby cały czas kontrolować właściwą stabilizację i równowagę sylwetki. Utrzymanie równowagi ułatwi „praca rąk” na bosu.
- Aby sprawdzić czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie najlepiej skorzystaj z lustra lub poproś partnera treningowego o opinię.
- Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii, zachowując właściwą technikę wykonania ćwiczenia.
- Jeśli nie posiadasz w domu TRX’a możesz podpiąć gumę do ćwiczeń lub sznur pod sufit. Upewnij się, że bezpiecznie go zamontowałeś, a samo bosu spoczywa stabilnie na ziemi.
Film instruktażowy:
Podsumowanie ćwiczeń z udziałem piłki bosu
Przedstawiliśmy Wam tylko kilka podstawowych ćwiczeń z udziałem bosu, które warto wdrożyć do planu treningowego uzupełniającego na siłowni. Cały trening powinien bazować na ćwiczeniach, które będą w stanie rozwijać nasze kolarskie „ograniczniki”.
Podczas współpracy z nami otrzymacie również plany uzupełniające na siłownię lub do wykonania w domu, z własnym ciężarem ciała lub przy pomocy obciążenia.
Już niedługo więcej ciekawych ćwiczeń siłowych na naszym blogu.
Zespół Na Osi – Kolarska przestrzeń
