Czym jest plank?
Plank inaczej zwany deską, to nic innego jak podpór przodem na przedramionach. Jest to jedno z ćwiczeń izometrycznych, które sprzyja rozwojowi mięśni brzucha. Pozytywnie oddziałuje na całe ciało, z naciskiem na mięśnie głębokie, skośne i proste brzucha. Często używane jest przez fizjoterapeutów oraz trenerów w celu korekcji wad postawy.
Skąd bierze się popularność tego ćwiczenia?
Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na tzw. core. Dzieje się to głównie ze względu na to, że nie wymaga od nas żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy odpowiedni strój do ćwiczeń, buty, które zapobiegną ślizganiu się stóp oraz ewentualnie ręcznik/podkładka, która zapewni komfort opierających się o podłoże łokci.
Ćwiczenie możesz wykonać na siłowni lub w domu, a często również na świeżym powietrzu. Zwykle trening polega na utrzymaniu sylwetki w pozycji „plank” czyli tzw. deski przez określony czas. Wydłużenie tego czasu zapewnia progres i sprzyja rozwojowi wyżej wspomnianych mięśni.
Czy wiesz, że w plank’u ustanowiony jest rekord świata?
Obecnym rekordzistą świata w długości wykonania tego ćwiczenia jest Daniel Scali z Australii, który pobił rekord z niesamowitym czasem 9 godzin, 30 minut i 1 sekunda. Ustanowił ten rekord w Adelajdzie, dokładnie 6 sierpnia 2021 roku.
W równie imponującej kategorii kobiet rekordzistką jest Dana Głowacka. Swój rekord ustanowiła w 2019 roku. Wynosi on niewiarygodne 4 godziny 19 minut i 55 sekund. I tak, Dana posiada polskie korzenie.
Rodzaje plank 'ów.
Jeśli okaże się, że naprawdę sam w sobie plank, nie robi na Tobie wrażenia, to warto spróbować jego różnych wariacji i odmian. Plank nie jedno ma imię i skorzystać możesz z ponad 20 różnych modyfikacji tego ćwiczenia, które w mniejszym lub większych stopniu zwiększają udział mięśni tzw. core oraz mięśni współpracujących. Te odmiany to:
- Plank z dociąganiem nogi,
- Plank z unoszeniem nóg,
- Plank z rotacją bioder,
- Plank z unoszeniem bioder,
- Plank z dociąganiem palców do pięty,
- Plan z dociąganiem nogi na krzyż,
- Plank climbers,
- Plank z unoszeniem bioder,
- Plank chodzony,
- Plank na piłce,
- Plank na bosu,
- Plank z pompką,
- Plank na jednej nodze,
- Plank w formie gwiazdy,
- Plank z hantlami,
- Plank boczny dynamiczny,
- Plank boczny z hantlem.
Jak widzisz odmian tego ćwiczenia jest mnóstwo, dzięki czemu można urozmaicić najnudniejszy nawet trening. W dzisiejszym artykule skupimy się na dwóch wersjach plank’a, czyli plank 'u bocznym dynamicznym oraz plank’u bocznym z hantlem.
Trening z plank’ami.
Często w trakcie całego cyklu treningowego dotyka nas stagnacja i znudzenie. Wtedy modyfikacja treningu poprzez różne wersje tego samego ćwiczenia może okazać się kluczowa do stałego, stopniowego wzrostu mięśni.
Możesz robić różne wersje tego ćwiczenia po sobie, w superseriach, w seriach łącznych jak i z przerwami w trakcie. Możesz również kilka razy w tygodniu stosować wymiennie różne rodzaje ćwiczenia, a jako cel treningu ustalić zrobienie jak największej liczby powtórzeń lub czasu utrzymania pozycji.
Trening z plank’ami jest świetnym treningiem uzupełniającym lub częścią treningu funkcjonalnego. Pamiętaj tylko, że w przypadku tego ćwiczenia zachowanie prawidłowej techniki jest kluczowe. Nie jest aż tak kontuzjogenne jak np. przysiady ze sztangą, ale mimo wszystko, aby zaangażować określone grupy mięśni musisz zrobić je poprawnie.
Opis ćwiczeń wraz z filmem instruktażowym.
Czas przejść do praktyki. Przygotowaliśmy dla Ciebie dwa rodzaje plank’a, które będą świetnym uzupełnieniem treningu kolarskiego.
Opis każdego ćwiczenia zawiera informacje na temat jego celu, zaangażowania mięśni, sposobu wykonania oraz kilka naszych uwag i sugestii. Zamieszczamy również filmy instruktażowe, które przedstawiają poprawny sposób wykonania ćwiczenia.
Plank dynamiczny
Cel ćwiczenia:
To ćwiczenie służy poprawie koordynacji ruchowej, stabilizacji i wzmocnienia mięśni korpusu, czyli core. Dzięki niemu łatwiej będzie utrzymać Ci pozycję „kolarską”. Zapobiegniesz bólom pleców po długich jazdach oraz ewentualnych przeciążeniom.
Mięśnie zaangażowane:
W tym ćwiczeniu zaangażowany jest brzuch (szczególnie mięśnie skośne), pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Ustaw się w pozycji tradycyjnego planka, po czym oderwij jedno ramię oraz stopę od podłoża.
- Ustaw ciało w pozycji bokiem do ziemi,
- Opieraj się tylko na przedramieniu i na zewnętrznej krawędzi stopy,
- Głowa, tułów oraz nogi powinny pozostać w jednej linii,
- Wolną rękę możesz oprzeć o biodro lub wzdłuż ciała,
- Napnij mięśnie brzucha, pośladki oraz patrz przed siebie,
- Wytrzymaj najdłużej jak potrafisz utrzymując właściwą pozycję.
Uwagi i sugestie:
- Ćwiczenie wykonuj zachowując prawidłową pozycję,
- Pamiętaj, aby cały czas kontrolować właściwą stabilizację i równowagę,
- Aby sprawdzić czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie najlepiej skorzystaj z lustra lub poproś partnera treningowego o opinię,
- Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia zachowując właściwą technikę wykonania ćwiczenia.
Film instruktażowy:
Plank boczny z hantlem.
Cel ćwiczenia:
Jest praktycznie taki sam jak poprzedniego ćwiczenia, czyli poprawa koordynacji ruchowej oraz stabilizacji i wzmocnienie mięśni korpusu. Dzięki niemu łatwiej będzie utrzymać Ci pozycję „kolarską”. Zapobiegniesz bólom pleców po długich jazdach oraz ewentualnych przeciążeniom.
Mięśnie zaangażowane:
W tym ćwiczeniu zaangażowane są brzuch, pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Ustaw się w pozycji leżenia bokiem,
- Oprzyj się na przedramieniu, wyprostuj nogi, a drugie ramię podnieś w górę trzymając hantel,
- Pamiętaj aby bark utrzymywać powyżej łokcia,
- Unieś biodra nad ziemię tworząc prostą linię. Napnij dodatkowe mięśnie brzucha i pośladkowe,
- Skręcaj tułów wychylając się z hantlem za siebie,
- Zrób wydech,
- Wdychając powietrze wróć do pozycji z ramieniem na górze,
- Kontynuuj ćwiczenie.
Uwagi i sugestie:
- Ćwiczenie wykonuj zachowując prawidłową pozycję,
- Pamiętaj, aby cały czas kontrolować właściwą stabilizację i równowagę,
- Warto rozpocząć od niższego ciężaru i stopniowo z treningu na trening zmieniać hantel na cięższy,
- Aby sprawdzić czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie najlepiej skorzystaj z lustra lub poproś partnera treningowego o opinię.
Film instruktażowy:
Przykładowy plan z użyciem ćwiczeń plank.
Jeśli chcesz wypróbować te ćwiczenia w praktyce, to przygotowaliśmy dla Ciebie krótki trening uzupełniający z ich zastosowaniem. Trening będzie bazował na wysokiej intensywności, dlatego pamiętaj, aby starać się ćwiczenia wykonywać dokładnie i z zachowaniem prawidłowej techniki. Jeśli czujesz zmęczenie, chwilę odpocznij. Nie doprowadzaj do sytuacji, w której kontynuujesz ćwiczenie z niewłaściwą techniką. Zawsze miej przy sobie bidon z wodą i używaj odpowiedniej odzieży przeznaczonej do treningu siłowego lub funkcjonalnego.
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
- Lewa strona ciała – plank boczny dynamiczny – 60 sekund
- Prawa strona ciała – plank boczny z hantlem – 15 powtórzeń
- Lewa strona ciała – plank boczny z hantlem – 15 powtórzeń
- Prawa strona ciała – plank boczny dynamiczny 60 sekund
Staraj się powtórzyć cały cykl 3 razy.
Co około 2-3 tygodnie lub jeśli będziesz czuć wzrost wytrzymałości, dodawaj serie lub wydłużaj kroki.
Daj znać w komentarzach czy ćwiczenia przypadły Ci do gustu i jak sprawdził się przykładowy zestaw ćwiczeń.
A już niedługo na naszym blogu pojawi się więcej ciekawych ćwiczeń siłowych.
Zespół Na Osi – Kolarska przestrzeń
