Główne mięśnie w treningu kolarskim – cykl pedałowania
W kolarstwie najważniejsze są… nogi kolarza – w tym stwierdzeniu nie ma niczego zaskakującego. Jednak to nie wszystko – na siłę i szybkość składa się praca nad poszczególnymi partiami nóg i ciała: mięśniami łydek, czworogłowymi ud, obręczy barkowej oraz nad mięśniami pośladkowymi (kluczowymi w treningu kolarza). Istotna jest zatem ogólna sprawność i sylwetka kolarza.
Wbrew pozorom, bez silnych mięśni brzucha, grzbietu i ramion kolarz nie będzie miał wytrzymałości, a jednocześnie organizm będzie bardziej podatny na kontuzje oraz bóle np. krzyża po zakończonym sezonie. Ramiona są natomiast bardzo istotne przy przenoszeniu ciężaru na przednią część ciała np. przy podjazdach pod górę, kiedy konieczna jest jazda na stojąco.
Cykl pedałowania wiąże się także ze zginaniem (i prostowaniem) stawu biodrowego i kolanowego, dlatego tu istotne są silne – wspomniane już: mięśnie pośladkowe, czworogłowy uda, przywodziciel wielki. W fazie siłowej cyklu konieczna jest praca mięśni kulszowo-goleniowych, zginaczy podeszwowych, łydki oraz mięśni pośladkowych i mięśni dwugłowych ud. Faza spoczynkowa wymaga z kolei pracy stawu kolanowego i biodrowego oraz zginaczy stopy.
Faza głównego nacisku w cyklu pedałowania
Za główny nacisk w cyklu pedałowania odpowiada mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda oraz kolejno mięsień dwugłowy ud oraz łydki. Porównując cykl pedałowania do wskazówek zegara, występuje on między godziną 12, a 17. Najpierw przy nacisku pionowo na pedał rozciągają się mięśnie biodrowe, kolanowe, następnie włączają się mięśnie pośladkowe wielkie i czworogłowe uda. Następnie za pracę odpowiada mięsień dwugłowy ud oraz łydki.
By ćwiczyć technikę, warto spróbować ćwiczenia dokładnego obrotu po okręgu – noga kolarza wykonuje wtedy ruch tak, jakby chciała zataczać większe okręgi, niż jest to konieczne.
Cykle treningowe: żeby pedałować szybciej i generować więcej mocy
Na poprawę szybkości polecamy znane już ćwiczenie z wysoką kadencją, podczas którego można popracować nad jakością i szybkością nóg kolarza. Proponujemy 12-sekundowe powtórzenia na minimalnej mocy i maksymalnej możliwej kadencji w odstępach 4-minutowych.
Na początek polecamy robić to na rowerze wpiętym w trenażer, po nabraniu wprawy można spróbować też na świeżym powietrzu.Tu prezentujemy taką właśnie jednostkę treningową: https://na-osi.pl/wysoka-kadencja-na-zimowy-trening/ . Trening na wysokiej kadencji wspiera rozciąganie bioder i mięśni prostych uda, wzmacnia łydki.
Jak ułożyć sensowny kolarski plan treningowy na rozbudowę mięśni i siłę nóg?
Rozbudowa siły i mięśni nóg na rowerze odbywa się na niskiej kadencji, podczas jazdy na siedząco najbardziej angażowane są mięśnie czworogłowe, a na stojąco – dwugłowe i łydki. Polecane są także ćwiczenie pedałowania jedną nogą, co bardziej aktywuje staw biodrowy.
Trzeba pamiętać, by układając cykl treningowy najpierw wykonać testy siłowe, wydolnościowe i funkcjonalne. Chodzi o to, by dopasować trening do możliwości i sylwetki kolarza, a nie sprawić, że skończy się on kontuzją. Sprawę może ułatwić również prowadzenie dziennika treningowego – co pozwoli uniknąć błędów treningowych: https://na-osi.pl/dziennik-treningowy-narzedzie-w-twoich-rekach/
Praca z obciążeniem i treningi kolarskie na siedząco i stojąco
Ćwiczenia siłowe na siedząco kształtują mięśnie czworogłowe, a na stojąco – głównie mięśnie dwugłowe i łydki. Podczas treningu na stojąco można skupić się nie na naciskaniu, a na „podciąganiu” pedałów w górę, w ten sposób kolarz ćwiczy nie tylko nogi, ale też technikę.
Z kolei by zwiększyć wytrzymałość, zalecane są krótkie podjazdy na stojąco lub interwały na podjazdach, które zajmują co najmniej kilka minut. Kolarz pokonuje je na niskiej kadencji.
Uwaga na przetrenowanie – nogi jak z waty
Każdy kolarz przynajmniej raz w życiu miał poczucie, że jego nogi są jak „z waty”. To podstawowy objaw przetrenowania. Najbardziej oczywistą przyczyną takiego stanu jest zbyt intensywny trening i brak czasu na regenerację organizmu. Odpoczynek jest tak samo ważny, jak wysiłek, a zmęczenie treningami nigdy nie sprawi, że osiągniemy lepsze wyniki – co najwyżej doprowadzi do wypalenia. Regeneracja to nieodzowna część cyklu treningowego – zawsze należy o tym pamiętać.
Rolowanie nóg po treningu: zwiększ efektywność i szybkość regeneracji
Dobry trening to jedno, ale zadbanie o nogi kolarza po treningu– drugie.Poza odpowiednią dietą i wystarczającą ilością snu, kluczowe jest także prawidłowe rozciąganie oraz nie tak oczywiste… rolowanie. Popularny „wałek” to inaczej foam roller – przydatny do samodzielnego, domowego masażu mięśniowo-powięziowego. Poprzez rolowanie następuje nie tylko rozbicie punktów spustowych mięśniowo-powięziowych, powodujących ból w nogach kolarza. Masaż redukuje stres, rozluźnia, wpływa na szybszą regenerację i umożliwia szybsze dotlenienie organizmu. Pisząc wprost: umiejętne rolowanie sprawia, że obolałe, napięte nogi kolarza szybciej wrócą do formy sprzed treningu.
Rozbicie punktów spustowych jest możliwe poprzez głęboki, powolny masaż, który wykonywany powinien być zwykle kilka godzin po wysiłku. W zależności od budowy nogi kolarza używać można wałków twardych (dla bardziej umięśnionych), miękkich, gładkich lub z wypustkami (sprawiają, że masaż jest bardziej intensywny i także bardziej bolesny).
Jak wykonywać masaż nóg kolarza? Robimy to partiami – masujemy mięsień dwugłowy uda, skupiając się na tej partii ciała (każda noga osobno), mięsień czworogłowy uda, wewnętrzną i zewnętrzną część uda, a także łydki (każda z osobna).
Choć pierwsza styczność z rollerem może wydawać się wyjątkowo nieprzyjemna (u początkujących mogą pojawić się siniaki) to nogi kolarza podziękują za ich stosowanie. Szczególnie po wyścigu.
Rozciąganie jako sposób zapobiegania kontuzjom
Rozciąganie mięśni ma inny cel niż rolowanie – w celu prawidłowej regeneracji organizmu warto stosować obie techniki, tak by kolarz szybciej był gotowy na kolejny, intensywny trening. Skrócone więzadła i mięśnie zaraz po zejściu z siodełka są podatne na kontuzje, dlatego istotne jest zadbanie także o tę część, jako dopełnienie codziennych ćwiczeń na trasie.
Pamiętać należy, że podczas jazdy istotne są nie tylko nogi kolarza, ale także pozostałe partie ciała. Rozciągać trzeba również szyję (napiętą podczas jazdy), ramiona, miednicę, która odpowiada za stabilizację całego ciała, biodra (pamiętaj o zginaczu stawu biodrowego, tu sprawdzą się wykroki!). Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni czworogłowych uda i tylnych mięśni uda, a wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i bez gwałtownych ruchów. To czas na wyciszenie i relaks, uspokojenie oddechu, każde z ćwiczeń wykonuj co najmniej 30 sekund (w jednej pozycji) na każdą stronę.
Co istotne, według badań, stosowanie rozciągania przed treningiem zamiast prowadzić do poprawy wyników, może nawet je pogorszyć. Uzasadnione jest rozciągnie się PO, a nie przed wysiłkiem.
Domowe ćwiczenia dla rowerzystów: wzmocnij swoje nogi!
Oderwanie się choć na chwilę od pracy przy biurku nie tylko korzystnie wpływa na samopoczucie, ale jest także świetną okazją dla kolarza, by nawet w krótkich 15-minutowych cyklach poćwiczył istotne partie ciała.
Ćwiczenie bez roweru nie oznacza, że należy je lekceważyć, celem jest nie tylko wzmocnienie nóg kolarza, ale także korpusu.
- Podstawą są wypady w przód – wykonuj po 15-30 powtórzeń, w kolejnych seriach możesz dołożyć hantle w dłoniach. Pamiętaj o oddychaniu, między seriami rób 30-sekundowe przerwy. W tym ćwiczeniu pracują biodra, ścięgna udowe oraz mięśnie czworogłowe.
- Przysiady – ćwiczenie równie uniwersalne, co wypady – można je ćwiczyć w domu, przy biurku, krześle, w ramach przerwy w pracy. Wzmacniają one pośladki (bardzo ważne przy pracy nóg kolarza), biodra, mięśnie czworogłowe uda. Jeśli dysponujesz w domu hantlami lub sztangą, możesz wykonywać je z obciążeniem. Jedną z ciekawych odmian jest przysiad bułgarski, który można zrobić przy pomocy krzesła.
- Deska z podnoszeniem nóg – wzmacnia nie tylko nogi, ale cały tułów oraz korpus, poprawia stabilizację i równowagę. Można ją wykonywać dosłownie wszędzie, w pozycji niskiej (na podpartych łokciach) lub wysokiej (na dłoniach). Deskę można wykonywać również przyciągając nogi do łokcia.
- Dynamiczne wyskoki z wybicia obunóż, gdzie pozycją wyjściową jest półprzysiad. Powtarzamy to w kilku intensywnych seriach po 10 razy.
- Wspięcia na palce – to bardzo proste ćwiczenie, działające na mięsień brzuchaty łydki.
- Prostowanie nóg, siedząc – w tym ćwiczeniu pracuje mięsień czworogłowy uda.
Dlaczego nogi kolarzy są bez owłosienia?
Pewnie wielokrotnie zastanawialiście się, dlaczego kolarze golą nogi. Wokół tego zwyczaju pojawiło się wiele mitów. Za goleniem nóg przemawiają – w tym przypadku – nie tylko względy estetyczne (nogi kolarza zapewne lepiej prezentują się wtedy w spodenkach). Chodzi tu przede wszystkim o względy praktyczne – w czasie jazdy zdarzają się kraksy, w efekcie których łatwo o zdarcia, szlify, opuchnięcia i ogólne poobijanie. Na nogę bez owłosienia łatwiej naklejać plastry, wykonywać zabiegi pielęgnacyjne, masaż, rolowanie. Ułatwi to nie tylko późniejsze ściągnięcie plastrów, ale także pracę masażysty – nie jest tajemnicą, że kolarze korzystają z ich usług.
Dodatkowo nadmierne owłosienie może być problematyczne ze względu na kapryśną pogodę w trasie. Ciało ogolone daje poczucie większego chłodu, a w czasie wyścigu w ulewie nogi kolarza brudzą się błotem, które uporczywie przykleja się do włosów.
Wśród sportowców – nie tylko kolarzy (znaczenie ma to także w bieganiu, pływaniu czy innych sportach sprinterskich) – istnieje przeświadczenie poparte m.in. testami w tunelach aerodynamicznych, że bez owłosienia jest się trochę szybszym. Stąd jeździ się także w możliwie jak najbardziej przylegającym do sylwetki kolarza stroju, a nie w luźnych koszulkach, które przepuszczałyby wiatr.
Poza względami higienicznymi i praktycznymi nie mniej ważna jest… tradycja. Golenie nóg u mężczyzn jest w sporcie uzasadnione, niejako sprawia też, że kolarz identyfikuje się z grupą. To niepisana tradycja, choć oczywiście decyzja na końcu zawsze należy do sportowca.
