Wstęp.
Aby być dobrym kolarzem należy dużo pedałować, to oczywiste. Jednak, czy samo pedałowanie wystarczy, aby być najlepszym kolarzem jakim chce się lub może zostać?
Moim zdaniem nie.
Aby być najlepszą kolarską wersją siebie, trening kolarski należy uzupełniać treningiem siłowym, który ma znacznie więcej korzyści wspierających wysiłek wytrzymałościowy, niż większości osób się wydaje.
Sprawność ogólna – koordynacja, wytrzymałość czy siła.
Pierwszym i najważniejszym z benefitów jakie ma dobrze ułożony plan siłowy, jest zwiększanie sprawności ogólnej, która jest bazą do budowy sprawności specjalistycznej. Im większa sprawność ogólna (im większa baza), tym lepsza sprawność specjalistyczna.
Czym w ogóle jest sprawność ogólna?
W języku angielskim nazywana GPP – General Physical Prepardness.
GPP to możliwość wykonania pracy w jednostce czasu. Im więcej pracy wykonanym w tej samej jednostce czasu, tym większa jest nasza sprawność ogólna. Budujemy ją przez wykorzystywanie ćwiczeń podstawowych, które poprawiają wszystkie cechy motoryczne organizmu, takie jak koordynacja, wytrzymałość czy siła.
Wrażliwość insulinowa
Trening na siłowni poprawia również wrażliwości insulinową, która jest niezbędna do lepszej dystrybucji cukru (i ułatwia spalenie zbędnej oponki z brzucha).
Dodatkowo trening siłowy przeciwdziała osteoporozie, którą niestety kolarstwo może nasilać ze względu na długie godziny pracy wytrzymałościowej.
Balans i koordynacja mięśniowa.
Wspomniana wcześniej koordynacja pozwala nie tylko poprawić balans gdy pedałujemy na rowerze, ale pozwoli również na lepszą współpracę poszczególnych części ciała.
Dzieje się tak gdyż w trakcie ćwiczeń siłowych poprawia się połączenie „mięsień -> mózg”. Nasze podudzie uczy się lepiej współpracować z udem, a udo z biodrem i tak dalej.
Dodatkowo dzięki treningowi siłowemu możemy nauczyć się aktywować i wzmacniać mięśnie, które są potrzebne do lepszej pracy na rowerze. Bo trening siłowy dla kolarzy, to nie tylko praca nad nogami, ale również korpusem, ramionami czy obręczą barkową.
Siła na rowerze.
Trening siłowy jak sama nazwa wskazuje buduje siłę, która (tu może małe zaskoczenie) jest bardzo ważna w pracy wytrzymałościowej.
Im jesteśmy silniejsi tym nacisk na pedały jest większy, a im nacisk na pedały jest większy, tym generujemy większą moc, a im większą moc generujemy, tym jedziemy szybciej (w dużym skrócie, pomijając takie czynniki jak np. warunki atmosferyczne).
Dodatkowo aktywujemy układ nerwowy, który pozwala na lepszą kontrolę mięśni i angaż większej ilości włókien mięśniowych.
Wytrzymałość kolarska.
Treningi na siłowni pozwolą również na budowę wytrzymałości. Konkretniej mówiąc wytrzymałości siłowej, która jest kluczowa do utrzymania odpowiedniej mocy, bez znaczących jej spadków, przez jak najdłuższy czas.
Ten rodzaj wytrzymałości przełoży się na poprawę FTP, ponieważ w tym rodzaju treningu pracujemy na dużym ciężarze (70-80% 1RM), wykonując kilkukrotnie maksymalną ilość powtórzeń (poprawnych technicznie) na wybranym ćwiczeniu, np. przysiadzie bułgarskim (film poniżej).
Nasza mobilność.
Benefitem, który jest równie ważny, a na który wiele osób nie zwraca uwagi jest poprawa mobilności, którą ze względu na pracę w wymuszonej pozycji na rowerze, tracimy (np. „skracamy” biodro).
Praca na siłowni pozwala pracować w pełnych aktywnych zakresach ruchu większości stawów. Porównajmy choćby pedałowanie do wcześniej wspomnianego przysiadu. Na rowerze rzadko kiedy możemy wykonać tak duże zgięcie i wyprost stawu biodrowego jaki możemy wykonać w trakcie przysiadu bułgarskiego, nie wspominając już tutaj o aktywnym rozciąganiu zginaczy bioder czy mięśni biodrowo lędźwiowych (nogi zakrocznej – tej na podwyższeniu).
A więc podsumowując.
Wystarczy już o korzyściach, przejdźmy do konkretniejszych pytań, a mianowicie – Ile razy w tygodniu kolarz powinien trenować na siłowni?
Nie zaskoczę pewnie nikogo jak powiem, że to zależy.
Jednak z doświadczenia wiem, że 1-2 treningi siłowe w tygodniu będzie wystarczające, aby poprawić wyniki na rowerze. Dodam też, że każdy kolarz powinien pracować na siłowni cały rok, bo eliminacja słabości i praca nad poprawą wyników nie trwa 4, 8 czy 12 tygodni. Jest to ciągły okres pracy, 12 miesięcy w roku.
Gdy wyeliminujemy jedną słabość pojawia się kolejna, która bez wyeliminowania tej pierwszej nigdy by się nie objawiła. Gdy wyeliminujemy drugą, pojawi się trzecia i tak dalej, i tak dalej.
Trening siłowy powinien być stałym elementem treningu kolarskiego, nie tylko ze względu na możliwość poprawy wyników w kolarstwie, ale również ze względu na jego właściwości prozdrowotne.
Jakub Bednarczyk
