Kolarski sezon letni w Polsce trwa niezwykle krótko. Ledwo dobrze się rozkręci, a już na horyzoncie zaczynają majaczyć imprezy zamykające. Wniosek jest prosty – więcej czasu spędzamy na przygotowaniach do sezonu startowego, niż sam sezon trwa. To trochę deprymujące. Serio.
Ale, ale! Nie musi tak być. Swój sezon startowy możesz przedłużyć o…
…sezon przełajowy!
Czym jest kolarstwo przełajowe? Kiedyś wysnułem pewien wniosek, który nic a nic nie stracił na aktualności. „Przełaje” to jazda rowerem w warunkach, w których nie powinno jeździć się rowerem, po nawierzchni, do której ten rower nijak nie pasuje.
Kluczowe jest jednak to, żeby zrobić to z głową. Szczególnie, gdy w sezonie letnim dużo się ścigasz i odczuwasz jego trudy. W tym wpisie odpowiem na pytania:
- czemu przełaje są tak atrakcyjne
- czy latem będą z tego korzyści wydolnościowe
- jak dobrze zaplanować wejście w sezon przełajowy
- czym będą się różnić przygotowania wiosenne, gdy zakończysz sezon przełajowy
- jak ćwiczyć technikę?
- na koniec – obejrzysz film o tym, za co my kochamy kolarstwo CX
Zaczynamy!
Czemu przełaje są atrakcyjne?
Bo bez wątpienia są. Myślę, że każdy ma wiele różnych powodów, dla których lubi przełaj. Ja opiszę moje wnioski, oczywiście subiektywnie.
Kolarstwo przełajowe jest bardzo „proste w użyciu”. Jeśli mieszkasz w dużym mieście, bez problemu wytyczysz kilka rund treningowych, nawet w promieniu 3 km od domu. Nie musisz wyjeżdżać z miasta i szukać leśnych ścieżek MTB lub nieobleganych przez auta asfaltów. Wystarczy kilka zakrętów między drzewami, odrobina błota i/lub piasku, może jakieś małe schody do podbiegu i gotowe. To bardzo ułatwia życie.
Niewątpliwie jest to bardzo wymagająca dyscyplina, a wyścigi nie bez kozery nazywane są “godziną w piekle”. Nie ma tu nawet krzty przesady. Start faktycznie trwa do godziny, ale jego intensywność wyciśnie z Ciebie ostatnie soki. Tętno po paru chwilach osiąga piątą strefę i nie wychodzi z niej aż do mety. Oznacza to, że w czasie wspomnianej godziny wykonasz pracę skondensowaną, która zmęczy Cię nierzadko bardziej niż 100 kilometrowy wyścig szosowy czy 3 godzinny maraton MTB. Jednym słowem, dostajesz „samo gęste”!
Last but not least, kolarstwo przełajowe zauroczy Cię aspektem społecznym. Będzie zupełnie inaczej niż na wyścigach w sezonie letnim. Wszyscy są bardziej przyjaźni, wyluzowani. Nie ma tutaj “napinki”, jest za to masa uśmiechu, żartów i sympatycznych rozmów. Społeczność przełajowa wciąga nie mniej niż samo kręcenie po błocie.
Czy latem będą z tego korzyści wydolnościowe?
Tak jak wspomniałem, kolarstwo przełajowe to bardzo duża intensywność. Uważam, że świetnie pobudza i stymuluje do rozwoju układ krwionośno-oddechowy. Pojemność tlenowa może wzrosnąć po uczciwie przejechanym sezonie przełajowym. Jeśli dodatkowo podeprzesz starty właściwie poprowadzonym treningiem, bez wątpienia będą zyski. Sezon przełajowy doprowadzi też do zwiększenia odporności na wysokie stężenie mleczanu we krwi. Wytrzymałość beztlenowa na pewno ulegnie poprawie. Bez tego trudno się obejść w przełajach.
Niestety po sezonie przełajowym konieczne będzie nadrobienie “zaległości” w wytrzymałości tlenowej, czyli w tzw. długich wyjeżdżeniach. Niemniej, będzie sporo czasu, aby po chwili odpoczynku mozolnie budować i ten parametr.
Na koniec nie sposób pominąć zysków w postaci techniki i “czucia” roweru. Przełaje wymagają doskonałej wydolności, ale i nie gorszej techniki. Nie mam cienia wątpliwości, że po każdym sezonie przełajowym moja technika staje się lepsza. Dostrzegam to zarówno podczas jazdy na MTB jak i na szosie.
Jak dobrze zaplanować “wjechanie” w sezon przełajowy?
Sezon przełajowy – choć krótki, jest bardzo eksploatujący. Jeśli wejdziesz w przełaje wprost z sezonu letniego, z pewnością Twoja forma będzie bardzo dobra już podczas pierwszych startów. Niemniej, w przełajach zawsze wisienką na torcie są Mistrzostwa Polski, które odbywają się w połowie stycznia. A to już dość daleka droga.
Dlatego w mojej ocenie dobrze jest zakończyć sezon letni z początkiem września. Wiem, że to może kolidować z planowanymi startami (przykładowo Tatra Road Race), ale życie to sztuka wyborów. Jeśli wykonasz taki krok, będą z tego korzyści. Po pierwsze skorzystasz z jesiennej pogody i zostanie trochę przestrzeni, aby po prostu pojeździć spokojnie rowerem. Po drugie odpoczniesz, a Twój organizm będzie gotowy na kolejne 3,5 miesiąca intensywnych treningów i startów. No i spokojnie będzie można wycelować z właściwą formą w MP CX.
Sam plan na sezon powinien zakładać jak największa ilość startów oraz ustawek. Wchodzenie w wysokie (najwyższe) strefy tętna i utrzymanie ich przez długi czas, wymaga dużej motywacji. Rywalizacja z innymi zawsze sprzyja „podkręcaniu” granic. Kolejnym ważnym elementem w zestawie jest siłownia. W przełajach często trzeba „przepychać”. Krótkie strome hopki, piaskownice czy sekcje błotne skutecznie wymuszają twardy obrót. Właściwie poprowadzony trening na siłowni pomoże. W tygodniu bez startu dobrze jest odwiedzić siłownię minimum 2x tygodniowo. W przypadku tygodnia startowego wystarczy jeden trening na początku tygodnia. Kolejny istotny parametr to Vo2Max. Warto przynajmniej jedną jednostkę tygodniowo wprowadzić w harmonogram. Resztę dopełnią wspomniane ustawki i starty. Zima zleci bardzo szybko
Czym będą się różnić przygotowania wiosenne, gdy zakończysz sezon przełajowy?
Na przełomie stycznia i lutego większość Twoich kolarskich znajomych zacznie solidnie „podkręcać treningi”. Zupełnie odwrotnie sprawa będzie się miała w Twoim przypadku. To będzie czas odpoczynku. Przełaje charakteryzują się niewielką objętością treningową – zdecydowanie niższą niż w przypadku treningu do dyscyplin „letnich”. Intensywność natomiast, jest daleko wyższa. Przynajmniej ta średnia.
Zdecydowana większość (jak nie wszyscy) z moich „błotnych” współtowarzyszy uważa, że jest zmęczona po sezonie CX i chętnie odpocznie.
To dobry moment, żeby „wrzucić” na luz i zrobić sobie małe wakacje od roweru. Dwa – trzy tygodnie wystarczą w zupełności. Powrót do treningów powinien przynieść ze sobą objętość i niską intensywność. Treningi w okolicy pierwszego progu wentylacyjnego to coś, czego na pewno wszystkim przełajowcom po sezonie brakuje. Luty i spora część marca to dobry okres na jazdy tlenowe, czyli tak zwane „dupogodziny”. Na podkręcenie tempa przyjdzie czas. Z racji na bardzo intensywny sezon przełajowy, Twoje wyśrubowane parametry pojemności tlenowej czy wytrzymałości kwasomlekowej na pewno zdążysz odbudować nim wystartuje sezon letni. Intensywność zacznie się później, a praca nad parametrami szczytowymi będzie trwała krócej.
A co z techniką?
Jak już wspominałem, bez odpowiedniej techniki, wydolność na niewiele się zda. Z własnego doświadczenia polecam przynajmniej jeden trening techniczny w tygodniu. Mój „patent” na taki trening wygląda mniej więcej następująco. Co tydzień poświęcam 60-70 minut na kilka ćwiczeń. Każde z ćwiczeń układam w bloki po 5-6 minut. Po ukończeniu jednego, przechodzę do następnego. Jeśli mam 5 ćwiczeń po 5 minut i przejadę przez pełen blok dwukrotnie, wychodzi trochę ponad godzina. Jakie to ćwiczenia?
- Podrzucanie przedniego koła na belkę/ławkę – utrzymanie go przez kilka sekund (balans) i zrzucenie przedniego koła na ziemię. Naturalnie cały czas nogi wpięte w bloki i pełna kontrola roweru.
- Jazda po piasku (bardzo męcząca część). Wystarczy znaleźć odrobinę sypkiego piasku (5-10 metrów) i starać się po rozpędzie utrzymać korytko wydrążone przez poprzedni przejazd. Jeśli się nie uda, pozostaje siłowe przepchnięcie przez piach do jego skraju. Można też kręcić ósemki itd.
- Bunny Hop – najbardziej spektakularna metoda pokonywania przeszkód leżących. Wymaga dobrej techniki, koordynacji, czucia roweru i odrobiny odwagi. Nie jest to łatwa sztuka, ale zapewniam, że można się tego nauczyć w każdym wieku!
- Pokonywanie przeszkód/schodów – zadanie polega na sprawnym zeskoku z roweru i przeskoczeniu z nim przeszkody lub wbiegnięciu po schodach. Następnie trzeba sprawnie wskoczyć na rower nie tracąc rozpędu i wpiąć się płynnie w bloki (to też element który jest niezmiernie ważny w CX).
- Ciasne techniczne zakręty – tu warto znaleźć małą rundę, która będzie kręta (przykładowo między drzewami/krzakami), będzie miała zmienną nawierzchnię (trawa/żwir/piach/beton/asfalt), i którą będzie można pokonywać wielokrotnie w wyścigowym tempie. Zmiana nawierzchni ma za zadanie poprawić czucie przyczepności w różnych warunkach podłoża.
Takie treningi można wykonywać samemu i gwarantuję, że w jeden sezon przełajowy można poczynić bardzo duże postępy! Wymagana jest jedynie konsekwencja.
Podsumujmy
Po sezonie letnim bardzo ważny jest odpoczynek. Rampa obciążeń powinna opaść, co naturalnie będzie wiązało się ze spadkiem formy sportowej. Nie przejmuj się tym jednak. Okres celowego obniżenia formy sportowej jest ważną częścią planu rocznego, a gdy planujesz starty również zimą, może być kluczowy. Najlepiej wprowadź też trening na siłowni i dopilnuj, aby Twoja technika nie była największym ogranicznikiem.
A na koniec, dla niezdecydowanych.. Zima, śnieg, błoto – jak w takich warunkach jeździć rowerem? Zapewniam, że naprawdę warto spróbować i to właśnie tej dyscypliny kolarstwa. Nie wierzysz? Obejrzyj film i zobacz jak to wygląda z mojej perspektywy.
Maciek Puź
