Charakterystyka wirtualnej gonki na Zwift.
Wyścig na Zwift, trwa najczęściej 40-50 minut, tempo jest interwałowe i zwykle powyżej naszych możliwości. Jedziemy ile sił w nogach, aby w/kg były jak najwyższe. Mimo to, czasem jest to za mało na dobrą pozycję. Okazuje się, że zawodnicy przed nami, pomimo niższych mocy, osiągają lepszy wynik. Tak samo jak to się dzieje w rzeczywistości, gdyż jazda interaktywna w dzisiejszych czasach stała się bardzo zbliżona do tej na zewnątrz,
Dlatego staramy się przygotować się do takich wyścigów najlepiej jak potrafimy. Żeby zrobić to efektywnie, warto zadbać o odpowiednie odżywianie oraz posiłek przedwyścigowy, który zapewni nam dobre samopoczucie i siłę na utrzymanie wysokiej mocy, a co najważniejsze, utrzymanie jej w odpowiednim momencie.
Przygotowania rozpocznij wcześniej.
Optymalnie będzie jeśli przygotowania do wyścigu zaczniemy już 24h godziny wcześniej.
Dlaczego?
W trakcie tak krótkiej i interwałowej jednostki, będziemy korzystać głównie z zasobów glikogenu, a 24 godziny to absolutne minimum, które jest potrzebne, aby ten glikogen odbudować. Zatem całe przygotowania od strony żywieniowej rozpoczynamy dzień przed wyścigiem, najczęściej po zakończonej jednostce treningowej, poprzedzającej wyścig.
Co w takim razie jeść przed wyścigiem?
Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, na podstawie których będziecie w stanie odpowiednio rozplanować odżywianie przed wyścigiem na Zwift.
#1 Bilansuj dania.
Nie musisz liczyć kalorii, jeśli nie robisz tego na co dzień. Staraj się jednak, aby na talerzu przeważały węglowodany przy umiarkowanej ilości białka i niskiej ilości źródeł tłuszczy. Produkty węglowodanowe wybieraj o niskim poziomie FODMAP oraz niskiej ilości błonnika. Idealnie sprawdzi się ryż, płatki ryżowe czy jaglane. Kasze również będą dobrym pomysłem. Porcje solidne, ale z kontrolą uczucia sytości, aby po takich posiłkach nie być przepełnionym.
#2 Pij, pij i jeszcze raz pij!
Musisz pamiętać że 1 g węglowodanów potrzebuje około 4 g wody, aby się „przyswoić”. Zatem przy dużej podaży węglowodanów musisz regularnie pić. Mimo wszystko niech będą to racjonalne ilości, a nie nawadnianie, które zmusza dziennie do kilkunastu wizyt w łazience.
Odpowiednio nawodniony organizm przed wyścigiem na Zwift ma jeszcze jedną zaletę. Zdecydowana większość przypadków „odcięcia prądu” bierze się właśnie z odwodnienia, które w zamkniętym pomieszczeniu, przy gorszej wentylacji jeszcze się potęguje. A więc pij, a prawdopodobieństwo „odcinki” znacznie spadnie.
#3 Nie testuj nowych produktów w dniu startu.
Najważniejszy punkt, a zarazem najczęstszy błąd z którym się spotykam. W przypadku codziennych treningów nie zwracamy do końca uwagi na to co jemy. Ale dzień startu to ten najważniejszy! Więc biegniemy do sklepu, kupujemy popularne produkty, które mają dodać nam siły, bo kolega jadł… Niestety zwykle kończy się to tak, że owszem zapewniają nam moc, ale na wizyty w toalecie.. Produkty na okres przedwyścigowy powinny zostać przetestowane dużo wcześniej, np. podczas codziennych treningów.
#4 Posiłek przedwyścigowy zjedź na około 1.5 – 2 godziny przed wyścigiem.
Gdy przez ostatnią dobę zadbaliśmy o właściwe odżywianie, musimy też pamiętać, aby zjeść ten docelowy posiłek na około dwie godziny przed startem. Bezwzględnie musi być lekkostrawny, gdyż wyścig Zwift zmusi nas do beztlenowej pracy, która może objawiać się hiperwentylacją. W tym momencie, nieprzyjemne uczucie na żołądku nie jest wskazane, a może skończyć się nawet wymiotami. Najlepiej, gdy na około 15 minut przed wyścigiem czujemy lekki głód lub tzw. uczucie lekkości na żołądku.
#5 Nie jedź „pod korek”.
Powtarzam to przy każdej okazji, powtórzę raz jeszcze.
Myślisz – „zjem więcej, będę mieć więcej siły!” Nic z tych rzeczy. Liczą się makroskładniki, które przyswoimy podczas tych 24 godzin. To one będą źródłem energetycznym, które wykorzystamy. Starajmy się komponować posiłki właściwie i o możliwie jak najmniejszej objętości. Szczególnie, że w świetle nowych badań okazuje się granica przyswajalności składników odżywczych w ciągu doby może być na granicy 4 tysięcy kalorii lub lekko powyżej. W tym momencie żaden nadmiar nie da nam niczego więcej jak złe samopoczucie.
#6 Nie stresuj się wagą.
To też bardzo częsty problem. Po takim „odżywianiu” na kilka godzin przed startem patrzymy na wagę i jesteśmy przerażeni, że jest około 2kg więcej. Jednak to nic innego jak zgromadzony w komórkach glikogen. Musimy to zaakceptować, gdyż to właśnie z tego będziemy czerpać siłę do generowania mocy. Z niższą wagą, ale bez sił nie będziemy w stanie powalczyć o dobre miejsce. Musimy też pamiętać, że jeśli mamy nagromadzony nadmiar tkanki tłuszczowej, to lepiej z nim powalczyć dużo wcześniej, a nie manipulować odżywianiem np. poprzez odwadnianie się, aby uzyskać niższą wagę. Możecie być pewni, że zawodnikom w zawodowym peletonie nawet by to przez myśl nie przeszło.
Nasza propozycja na posiłek w okresie przedwyścigowym to pudding ryżowy.
Posiłek został tak zbilansowany, aby był lekkostrawny, odżywczy oraz miał niską objętość. To wszystko sprawi, że nie będzie długo zalegał w żołądku. Tego właśnie nam potrzeba przed wyścigiem na Zwift.
Składniki:
(przykład na 1 porcję)
- 100 g płatków ryżowych
- 100 ml mleka 1.5% / mleka roślinnego
- 50 ml wody
- 80 g sera Skyr
- 10 g siemienia lnianego
- 5 g miodu / erytrolu
- 80 g jabłek
- 10 g rodzynek suszonych
- 10 g migdałów
Sposób wykonania:
- Do garnka wlej mleko i wodę. Zagotuj.
- Dodaj płatki ryżowe.
- Dosłódź erytrolem lub miodem.
- Gdy płatki będą miękkie i wchłoną cały płyn, wymieszaj je z serkiem Skyr, siemieniem lnianym i przełóż pudding na talerz.
- W trakcie gotowania płatków obierz ze skórki jabłko i pokrój w kostkę. Możesz również skorzystać z innych owoców sezonowych.
- Wsyp jabłko lub dowolne owoce na patelnie, zalej odrobiną wody, dodaj miód lub erytrol, posyp cynamonem, przykryj i gotuj, aż owoce staną się miękkie.
- Owoce przezłóż obok puddingu.
- Całość posyp migdałami i rodzynkami.
Najlepiej sprawdź na sobie 4- 5 takich talerzy w okresie 24 godzin od docelowego wyścigu. Powinno to być wystarczające aby uzupełnić całość zasobów glikogenu. Nie zapominaj również o odpowiednim nawodnieniu.
A jakie są Wasze doświadczenia w odżywianiu przed startem w zawodach na trenażerze? Podzielcie się z nami w komentarzach do artykułu.
A my w kolejnym artykule poruszymy temat w jaki sposób odżywiać się w trakcie wyścigu na Zwift.
Dietetyk Na Osi – Kolarska Przestrzeń
