Dieta, plan, strategia…
Dzisiaj nie tyle o sporcie, co o samych dietach. Bardzo często zdarza się tak, że ktoś mówi – „ta dieta nie działa„. Nie lubię tego słowa i nie przepadam za „dietami”. Dieta zawsze kojarzy mi się z szerokimi ograniczeniami, które sobie serwujemy, aby osiągnąć określony cel.
Dużo bardziej wolę określenie strategia lub plan żywieniowy, który jest dostosowywany do każdego indywidualnie. Owszem, nawet idealny plan żywieniowy zakłada pewne restrykcje, ale musimy pamiętać, że im są większe, tym jego długofalowa realizacj jest trudniejsza. Często nawet niemożliwa.
Plany i strategie żywieniowe różne mają cele. Chcemy schudnąć, przybrać na masie, poprawić parametry krwi czy wyniki sportowe. Najczęściej jednak „dieta nie działa” pada przy odchudzaniu. I na tym się dziś skoncentruję, pokazując, że „dieta działa„, tylko to my na pewnym etapie popełniamy błędy.
Zatem do dzieła!
Dieta keto lepiej odchudza.
Wróć! To dieta SIRT czy Kwaśniewskiego jest lepsz! Wiem bo mój kolega na niej był i dużo schudł.
Bardzo często spotykam się z tym w swojej pracy. Powstaje mnóstwo rankingów i rozważań jaka dieta przynosi lepsze rezultaty. No i pojawią się pytania w stylu – „a może spróbujemy keto?„.
To chyba najbardziej popularny w ogólnej świadomości mit, bo tak naprawdę nie ma diety, która lepiej lub gorzej wpływa na redukcję masy ciała. Tutaj kluczem jest deficyt energetyczny, czyli stosunek zużywanej energii do wydatkowanej. Jeśli jemy poniżej swojego zapotrzebowania energetycznego, wtedy chudniemy. Zgadza się, to aż tak proste.
Ile, jak i co jeść? Po więcej informacji o redukcji i deficycie energetycznym zapraszam do tego artykułu.
Dieta bez liczenia kalorii.
Plany żywieniowe opierające się na nieliczeniu składników i całkowitej energii czasem działają, a czasem nie.
Dlaczego?
To wszystko zależy. Jedzenie na wyczucie nie jest łatwe, bardzo często wydaje nam się, że zjadamy dużo mniej niż w rzeczywistości. Było na ten temat sporo badań, a w niektórych nawet dietetycy (osoby świadome) przeszacowywały ilość spożywanych kalorii.
Dołóżmy do tego kolejny element. Idziemy na trening i zakładamy, że „spaliliśmy” podczas niego 900kcal, bo przecież trening na siłowni jest ciężki. A rzeczywistości zużyliśmy niewiele ponad połowę tego.
Idąc dalej. Ile ruszamy się w ciągu dnia? Czy mamy pracę siedzącą? To wszystko ma znaczenie. Jeśli pracujemy fizycznie zużywamy znacznie więcej energii w ciągu dnia, jeśli siedzącą, absolutne minimum.
Dlatego gdy nasz codzienny jadłospis bazuje na komponowaniu posiłków, a kierujemy się tylko uczuciem głodu i sytości, wystarczy, że nasze hormony są zaburzone (np. przez słaby sen), to już na tym etapie, wilczy głód wprowadza nas w błąd. I w konsekwencji zjadamy dużo więcej niż wydatkujemy.
To właśnie dlatego dieta „nie działa” i nie chudniemy.
Trzymam dietę w 80%, a nie chudnę.
„Mam wszystko policzone, kalorie trzymam przez 5 dni w tygodniu, a jednak nie udaje mi się schudnąć”. To jest bardzo częsty problem, z którym spotykam się w codziennej pracy.
Przez większą część tygodnia realizujemy plan żywieniowy, a weekend dajemy sobie swobodę i jemy na wyczucie. W ciągu tygodnia generujemy deficyt energetyczny, a w weekend nadrabiamy go z nawiązką.
Bilans wychodzi na zero, lub często na lekkim plusie, dlatego waga stoi. Matematyka się po prostu „nie zgadza”. Nawet 1-2 posiłki w skali całego tygodnia mogą zniweczyć trudy redukcji. Wystarczy, że pójdziemy do restauracji i „puszczą nam hamulce„.
Jak to możliwe? Załóżmy, ze w restauracji zdecydujemy się na 3-daniowe menu. Krem pomidorowy z bazylią, okraszony sporą ilością oliwy z oliwek i najczęściej z dodatkiem śmietany. Są to produkty bardzo wysoko kaloryczne. Możemy oszacować, że taka zupa będzie miała 400-500 kcal. Na drugie danie zdecydujemy się na carbonarę. Solidna porcja makaronu, śmietana, boczek i olej. Nawet niewielki talerz będzie miał około 600-900kcal. To potężna ilość. Idąc dalej, deser np. tort bezowy z masłem orzechowym. To dołoży kolejne 500-800 kcal.
A więc, szacunkowo osiągamy wartości bliskie 2000 kcal w jednym posiłku. Dołóżmy do tego, że danego dnia odżywiamy się standardowo wg. planu. Nadwyżka 2000 kcal zniweluje cały deficyt kaloryczny. A to tylko 1 posiłek.
Wszystko liczę, wpisuję, a jednak nie chudnę.
To już bardziej zaawansowany problem, dużo rzadziej się zdarza, jednak gdy poprzednie „punkty” nie dały rezultaty to mamy do czynienia z niewłaściwym wpisywaniem produktów.
Najprostszy przykład, schab.
Często aplikacje pokazują przedział zawartości tłuszczu od 3 do nawet 30g na 100g produktu. My wybierzemy oczywiście ten, który ma najmniej kalorii. Ale mięso może znacznie się różnic, 20g tłuszczu to około 180 kalorii. To zasadnicza różnica.
Kupujemy schabowego w restauracji. Nawet wiedząc ile gram ma kotlet, korzystając z gotowych produktów, nie jesteśmy w stanie przewidzieć ile ma w sobie oleju, który został użyty podczas smażenia.
Bardzo często są to znaczące różnice. I to dlatego dieta „nie działa„.
Czy jakość jedzenia nie ma znaczenia?
Przez lata byłem przekonany, że w kwestii redukcji liczy się tylko bilans energetyczny. Zresztą było sporo publikacji o skutecznych redukcjach, gdy badany jadł tylko typowe fast-food’y. Czyli jeśli mamy wszystko dobrze obliczone i jemy poniżej zapotrzebowania, to redukcja i tak zajdzie?
Nie do końca. W świetle ostatnich publikacji naukowych efekt będzie, ale niższy o około 20-30%. Osoby, które korzystają z produktów nieprzetworzonych, stosując się do zasad zdrowej diety chudły więcej, niż osoby, które jadły tyle samo kalorii, a jednak z bardziej przetworzonych produktów.
Dlaczego? Nie do końca jest to jasne, jednak fast food to bardzo często produkt gotowy, składający się z wielu składników i dodatków. Zatem oszacowanie jego dokładnej kaloryki, nawet przez producenta, jest znacznie cięższe. Jest to dużo łatwiejsze jeśli sami przygotujemy sobie danie, używając do tego pojedynczych składników (np. ryż, tofu, sos pomidorowy) i wliczając je w całość bilansu. To oczywiście rozważania, a sam temat wymaga dalszych badań.
Czy jest idealna dieta?
Na wstępie zaznaczę, że w tym artykule skupiłem się tylko na redukcji masy ciała, pomijając aspekt zdrowotny. Oczywiście najlepiej, aby nasz plan żywieniowy był zdrowy i działał wielozadaniowo. To jest klucz.
Wracając do nagłówka – idealna dieta istnieje. Idealny plan żywieniowy to taki, który nam smakuje i zmusza nas do jak najmniejszej liczby restrykcji. Jeśli lubimy produkty bogate w węglowodany, złym wyborem będzie dieta ketogeniczna, która ogranicza je prawie do zera. Dobry plan żywieniowy to taki, który uwzględnia wszystkie produkty czy dania, które lubimy, oczywiście w granicach rozsądku. W przypadku takiej strategii żywieniowej „przerwy od diety” nie są konieczne, bo nie czujemy takiej potrzeby.
Mimo wszystko w dietetyce bardzo ważna jest matematyka, odpowiedni dobór składników oraz ich proporcje. Nasz jadłospis powinien też być na tyle urozmaicony, aby spożywać około 60 różnych produktów w skali tygodnia. Nie powinniśmy pomijać lub eliminować wszystkiego co lubimy, gdyż w chwili słabości najczęściej sięgniemy właśnie po te produkty, i to w bardzo dużej ilości.
Warto przetestować na sobie różne sposoby odżywiania i wybrać taki, który najbardziej nam pasuje.
Damian Pazikowski
