Jednostki treningowe są wisienką na torcie całego planu treningowego. Znajdują się na samym końcu periodyzowania planu rocznego, ale nie oznacza to, że są mało istotne. Kilka słów o tym, w jaki sposób „układać” jednostki treningowe.
Najpierw plan, później jednostki treningowe
Każdy dobrze ułożony plan powinien organizować okresy, w których należy budować konkretne umiejętności kolarskiej wydolności. Najlepiej we właściwej kolejności.
Nasz plan roczny, zwany makrocyklem, powinien zakładać: okres bazowy, okres rozbudowy, okres startowy oraz okres celowego obniżenia formy sportowej (roztrenowanie). W zasadzie jest to fundament.
Każdy z wymienionych okresów warto podzielić na mezocykle i w zależności od naszych potrzeb oraz ograniczników, określić ilość tygodni, w których będziemy budować konkretną umiejętność/umiejętności wydolnościowe.
W tym miejscu warto mieć pełną świadomość tego, co chcemy osiągnąć, oraz czy nie ma ograniczników które mogą blokować postęp w tej konkretnej sytuacji.
Schodzimy coraz niżej
Zakładając, że ustaliliśmy co i jak długo trenować w danym mezocyklu, kolejnym krokiem będzie ułożenie mikrocykli i dopasowanie obciążeń treningowych do założeń planu rocznego. Mikrocykle mogą zakładać jeden tydzień (co jest bardzo w łatwo i wygodnie dopasować do klasycznego układu praca/życie/rower) i powtarzać taką ilość razy, jaką zakłada mezocykl. Naturalnie bardzo ważne jest, aby w taki mezocykl były wliczone okresy regeneracyjne. Czasem może być to tydzień, czasem pięć lub nawet dziesięć dni. Mezocykl 8 tygodniowy może składać się z 6 mikrocykli ciężkich oraz 2 regeneracyjnych (układ 3/1). Po takim okresie dobrze wykonać testy sprawdzające, czy praca przyniosła oczekiwane efekty.
Budowa mikrocyklu
W zasadzie wszystko jest już zaplanowane. Makrocykl, mezocykle. Czas na ułożenie mikrocykli w konkretne jednostki treningowe. W tym miejscu każdy tydzień powinien mieć określoną (wstępnie) ilość obciążeń (TSS’ów- punktów stresu treningowego) którym należy poddać nasz organizm. Jak łatwo się domyśleć, głównym zadaniem jest:
- właściwe ułożenie jednostek treningowych do potrzeb mikro/mezocyklu
- dopasowanie ilości TSS’ów do założeń danego mikrocyklu
- zadbanie, aby między jednostkami nie zachodziły interferencje oraz aby zachodziła wystarczająca regeneracja.
Niby proste, ale gdy zagłębić się bardziej, można dostać zawrotu głowy.
Jak powinny być budowane jednostki treningowe?
Na wstępie powiem tak: im prościej, tym lepiej.
Każda jednostka powinna się składać z trzech podstawowych bloków:
– rozgrzewka
– trening właściwy
– wychłodzenie
Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do ciężkiej pracy. Nie należy jej pomijać, ponieważ łatwo doprowadzić do kontuzji. Intensywność oraz czas rozgrzewki powinny być dostosowane do obciążeń bloku z treningiem właściwym.
Jeśli założeniem jednostki jest jazda „w tlenie” (na pierwszym progu wentylacyjnym) wystarczy kilkanaście minut swobodnej jazdy. W przypadku założonych interwałów poprawiających Vo2Max czy FRC, warto rozgrzewkę przeprowadzić sumiennie i z odrobiną wysiłku.
Klasycznie można zacząć od 15 minut jazdy, zwiększając intensywność w sposób liniowy (przykładowo od 55% do 95% FTP). Dalej można wykonać 3-4 bloki przyśpieszeń z wysoką kadencją i niezbyt wysoką mocą (~120% FTP) a kończąc dwoma-trzema sprintami po 5 sekund każdy. Chwila na wyrównanie oddechu i można zaczynać trening właściwy.
Ćwiczenia
Ćwiczeń na budowanie konkretnej umiejętności formy jest wiele. Można przebierać bez liku. Ja zachęcam do ograniczania ilości takich ćwiczeń. Wielu zawodowców używa jedynie 2-3 treningów w mezocyklu, budujących określoną umiejętność. Inną kwestią jest właściwy dobór jednostki, ale to już jest kwestia zbierania wniosków i ewentualnych korekt na przyszłość. Tak czy inaczej, mniej znaczy więcej.
Aby poprawiać funkcjonowanie naszego organizmu w konkretnie założonym obszarze, trzeba określić rodzaj ćwiczenia, czas trwania treningu lub powtórzeń, czas odpoczynków oraz łączną ilość czasu pracy w założonych wartościach.
Trening można wykonywać metodą ciągłą, powtórzeniową lub interwałową. Warto wiedzieć który rodzaj treningu stosować do konkretnych ćwiczeń. Jedna jednostka najczęściej skupia się na jednej konkretnej umiejętności. To znacznie ułatwia monitorowanie przebiegu treningu oraz ocenę wykonanego mezocyklu. Nie oznacza to jednak, że trenowana jest tylko i wyłącznie „ta jedna” umiejętność. Zawsze pobudzane jest wiele sfer wydolności, ale dana jednostka ma najmocniej pobudzać tę jedną wybraną.
Jeśli celem mezocyklu jest poprawa Vo2Max, najlepiej sprawdzą się treningi interwałowe. określony jest czas pracy w konkretnej intensywności oraz czas i intensywność odpoczynku między interwałami. Uważam, że dwie jednostki w mikrocyklu wystarczą. Nie ma sensu żonglować wieloma jednostkami i komplikować sobie życia.
Przykład:
3′ 95% @Vo2max/3′ 60% (3 minuty wykonywane z mocą na poziomie 95% mocy maksymalnego poboru tlenu z 3 minutami odpoczynku na 60% FTP) ubrane w „odpowiednią” ilość powtórzeń i bloków.
10x 40″/20″ @Vo2Max/55% (10 powtórzeń 40″ z mocą równą maksymalnemu poborowi tlenu na 20 sekund odpoczynku 55% FTP) z właściwą ilością bloków w treningi.
Naturalnie, o czym już wspomniałem, nie każda jednostka odpowiada każdemu. Ważne jest ile czasu da się „wyciągnąć” na mocy Vo2Max z treningu. Czasem warto poszukać najlepiej pasujących jednostek z grona wielu dostępnych.
Dzięki prostocie w układzie treningu, łatwo jest monitorować czas spędzony w pożądanej strefie, oraz ewentualny postęp (zwiększenie bloków/powtórzeń w trakcie mezocyklu).
Każdy trening należy kończyć wychłodzeniem. Tu nie ma nic komplikowanego, ale właśnie na wychłodzeniu rozpoczyna się proces regeneracji. Nie powinno się pomijać tego elementu. 10-15 minut lekkiego kręcenia na miękkim obrocie pomoże skutecznie wyciszyć organizm po intensywnej pracy.
Najpierw regeneracja i interferencje
Skoro wszystko jest już określone, mamy wybrane jednostki do umieszczenia w mikrocyklach, należy pomyśleć, w jaki sposób umieścić je w kalendarzu, aby nie kolidowały ze sobą. Skoro budujemy wspomniane Vo2Max, nie oznacza to, że w tygodniu nie pojawią się jednostki innego rodzaju. Należy podtrzymywać wypracowane umiejętności, zatem mimo iż dany okres skupia się na konkretnym celu, trzeba również pogodzić to z treningami podtrzymującymi, czy zawodami o niskim priorytecie.
W takiej sytuacji proponuję zacząć od określenia, co jest w danym mikrocyklu najważniejsze. Przykładowo chcemy wykonać dwa treningi budujące Vo2Max, wyścig i jedną jazdę „w tlenie”.
Nie przesuwalny jest wyścig. Zatem należy zacząć od niego właśnie. Jeśli wypada w niedzielę, to już połowa sukcesu. Zamknie mikrocykl. Przed wyścigiem trzeba odpocząć, choć w przypadku startów wpisanych w cykl (jako element dochodzenia do formy) nie musi to być duża świeżość. W takiej sytuacji układam tydzień wstecz.
W sobotę lekka jazda z „akcentem” pobudzającym intensywność. Piątek wolny, aby odpocząć po jednostkach treningowych z początku tygodnia. Czwartek wspomniane Vo2Max. Środa wolne. Ponieważ zostają do rozdysponowania jednostki Vo2Max oraz wytrzymałości tlenowej, zalecam najpierw wykonać jednostkę intensywną, a następnie dłuższą wytrzymałościową. W takiej konfiguracji jest około 48 godzin między Tlenem a treningiem V02Max. To może nie jest idealnie, ale już nieźle. Do tego ostatni ciężki trening jest 72 godziny przed startem. Trzyma się to przysłowiowej kupy.
Podsumowując
Prostota i przejrzystość zawsze odwdzięczą się przy analizie danych. Warto budować proste i mało skomplikowane jednostki treningowe oraz dbać o ich prawidłowe ułożenie w mikrocyklach. Takie działanie pozwala kontrolować proces treningu, a z góry ułożony makrocykl będzie prowadził nasze przygotowania „za rączkę”. Gwaratnuję.
Maciek Puź
