Dziennik treningowy był i jest nieodzownym elementem sportowego rozwoju. Wielu sportowców niezawodowych nie prowadzi takich dzienniczków, co osobiście uważam za duży błąd. Pamięć jest ulotna, a papier przyjmie wszystko.
Po co się to robi?
Aby lepiej poznać reakcje własnego ciała, warto pewne dane notować. Każda, nawet z pozoru nieistotna metryka lub subiektywna ocena treningu, może w przyszłości okazać przydatna.
Odchodzimy od papieru
Kiedyś było trudniej. Dzienniczek miał formę papierową. Był podatny na uszkodzenia mechaniczne, trzeba było pamiętać o jego zabraniu. Tak samo jak o ołówku lub długopisie. Można powiedzieć, że pod górkę…
Już widzę reakcje współczesnych sportowców, którzy w mniej lub bardziej cenzuralny sposób wyrażają swoją dezaprobatę na myśl o prowadzeniu papierowego dzienniczka. A to tylko połowa drogi przez mękę. Kolejnym krokiem to analiza takiego dzienniczka. Wszystkie dane trzeba z dziennika treningowego wyciągnąć, nanieść na wykres lub gotowy szablon treningowy i poddać analizie.
Ufff… Już mi się nie podoba.
Cyfryzacja z odsieczą
Na szczęście czasy papieru odchodzą do lamusa. Na pewno podoba się to lasom. Podoba się również mi.
Łatwość z jaką można prowadzić dziennik treningowy zawdzięczamy dedykowanym aplikacjom i platformom treningowym. Przy współpracy z podopiecznymi korzystam z platformy Training Peaks i zawsze kładę nacisk na prowadzeniu dziennika treningowego.
Naturalnie nie ma potrzeby wpisywać setek metryk. Ważne są jedynie te, które chcemy w przyszłości wykorzystać.
W mojej ocenie kluczowymi danymi są:
- jakość snu
- ilość godzin snu
- puls spoczynkowy
- waga
- poziom zmęczenia w ciągu dnia
- motywacja
- samopoczucie na treningu
- ilość stresu
- apetyt
- stan zdrowia (chory/zdrowy/podziębiony itd.)
Dodatkowo platforma TP (Training Peaks) daje możliwość „szybkiej” oceny wykonanego treningu pod względem subiektywnej oceny trudności (RPE) oraz samopoczucia w trakcie (buźki).
Kluczem do utrzymania systematyczności jest łatwość w użyciu. Systematyczność natomiast jest kluczem do skuteczności.
Ok, teraz do meritum. Co tak naprawdę da Ci dziennik treningowy?
Zacznę od mniej oczywistych punktów. Sumiennie prowadzony dzienniczek jest świetnym motywatorem do utrzymania reżimu treningowego. Serio. Daje poczucie regularności w wykonywanych obowiązkach.
Pozwala trenerowi ocenić Twoje zaangażowanie. Tu widać jak na dłoni kto jest zmotywowany i kiedy ta motywacja lekko uchodzi w przestrzeń. Dzienniczek pozwala kontrolować postęp. Na przykład redukcję masy ciała (lub jej brak).
W zestawieniu z danymi obciążenia pozwala wyciągnąć celne wnioski w bardzo istotnych kwestiach. Łatwo jest ocenić kiedy zawodnik jest przemęczony lub niedotrenowany. Puls spoczynkowy, jakość snu, czy ocena poziomu energii w ciągu dnia, to informacje zwrotne bez których żaden trener nie będzie w stanie dobrze dopasować obciążeń treningowych. A bez tego trening może nie być prowadzony w sposób optymalny.
To jednak nie koniec
Dane, które odkłada dziennik treningowy potrafią ocenić czy zmiany w diecie przynoszą właściwy efekt. Posłużę się przykładem samego siebie.
Jak zapewne wiesz, projekt Na Osi bazuje na połączeniu wysiłków dietetyka oraz trenera dla Twojego zysku. Wraz z Damianem analizujemy wspólnie treningi i historię metryk. Następnie Damian układa schemat żywienia, który bazuje na estymowanych obciążeniach treningów w założonych jednostkach.
To nasz wyróżnik na tle konkurencji. Niemniej, każdy świetny pomysł należy przetestować.
Najlepiej na sobie. Nim rozpocząłem współpracę z Damianem moje żywienie nie było przypadkowe.
Przywiązywałem uwagę do tego co jem, jak jem i kiedy jem. Na początku 2019 roku Damian poddał moją strategię żywieniową analizie i skwitował słowami – „jesz świetnie, ale dużo za mało”.
Nie zagłębiając się w szczegóły (to chyba materiał na kolejny wpis), zacząłem jeść więcej wedle zaleceń Damiana.
Pomijając zyski sportowe, na powyższym przykładzie chcę pokazać jak ważny jest sumiennie prowadzony dziennik treningowy. Porównując poziomy energii (zmęczenia w ciągu dnia) z okresów przed i po interwencji Damiana, zauważyłem, że nastąpiła duża zmiana na plus.
Wcześniej, nawet w analogicznych okresach treningowych, bardzo często (10-15 razy na miesiąc) wpisywałem metrykę Fatigue jako wysokie lub bardzo wysokie. Wiązało się to z niskim poziomem energii w ciągu dnia. Najchętniej leżałbym na kanapie. Po korekcie którą zafundował mi Damian, takie poziomy zmęczenia odnotowuję 3-4 razy w miesiącu po bardzo intensywnych blokach lub trudnych, długich jednostkach. I dodam jeszcze, że moja waga utrzymuje się pożądanym poziomie.
Reasumując, bez sumiennie prowadzonego dziennika treningowego trudno jednoznacznie ocenić wpływ pewnych zmian.
Trendy
Bez śledzenia trendów ciężko o rzetelną analizę. Ważne są też trendy, które generują metryki.
Takie zestawienia z obciążeniami i zmianami w diecie dają potężną dawkę informacji!
Mam nadzieję, że Cię przekonałem!
Maciek Puź
