Trening uzupełniający na siłowni – rozgrzewka przed treningiem siłowym

Jak wygląda standardowa rozgrzewka na siłowni?

Zazwyczaj jest to wysiłek kardio trwający 5-10 minut. Po nim wykonuje się, lub nie, lekkie ćwiczenia w celu rozgrzania mięśni i przygotowania ciała do dalszej pracy. 

Czy to wystarczy, żeby odpowiednio przygotować się do treningu? Czy jakość rozgrzewki ma znaczenie? Czy w ogóle warto planować rozgrzewkę?

W tym artykule przedstawimy argumenty, dlaczego warto dobrze zaplanować swoją rozgrzewkę oraz omówimy szczegółowo rozgrzewkę w protokole RAMP.

Rozgrzewka jako nieodłączny element każdego treningu

Dobrze zaplanowana rozgrzewka ma na celu przygotować fizycznie i psychicznie do treningu, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz wpłynąć na wydajność zaplanowanego treningu.

Podczas rozgrzewki organizm ze stanu spoczynku przechodzi w stan gotowości do podjęcia większego wysiłku. Dzieje się to poprzez podniesienie temperatury ciała, poprawę mobilności i elastyczności organizmu, zmianę pobudliwości układu nerwowego oraz zwiększenie dynamiki przepływu krwi.Pominięcie rozgrzewki przed ćwiczeniami może przynieść bardzo nieprzyjemne skutki w postaci kontuzji. Ciało, podobnie jak każdą maszynę, zanim wprawi się w ruch, należy dobrze rozgrzać. Badania mówią, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 50 procent. Co więcej, szansa na wystąpienie drobnego urazu (czyli wymagającego wizyty u fizjoterapeuty) również ulega znacznemu zmniejszeniu – o jedną trzecią.

Co daje nam prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka?

• Zwiększenie przepływu krwi do aktywnych mięśni
• Lepsze dostarczanie tlenu (efekt Bohra: wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny)
• Poprawa reakcji metabolicznych i odpowiedzi hormonalnej
• Zmniejszenie lepkości w obrębie mięśni i stawów, co pozwala na bardziej płynny ruch w większym zakresie
• Wzrost szybkości skurczu i skrócenie czasu rozluźniania mięśni po wysiłku
• Zwiększenie tempa i amplitudy generowania mocy, czyli jesteśmy w stanie szybciej wygenerować większą siłę podczas treningu

Jak długo powinna trwać rozgrzewka?

Optymalny czas rozgrzewki to około 10-30 minut. Oznacza to, że wszystkie powyższe cele powinny być zrealizowane w tym, dość krótkim czasie. Jak to osiągnąć? 

Do tego celu polecamy model rozgrzewki w protokole RAMP.

Protokół rozgrzewki RAMP został stworzony na początku XXI wieku przez Iana Jeffreysa. Zarejestrowanego trenera Siły i Kondycji (S&C) i byłego członka zarządu UKSCA (UK Strength and Conditioning Association). Miał on na celu udoskonalenie powszechnie stosowanych wówczas technik rozgrzewki, które choć były skuteczne, nie były optymalne. 

Dlaczego akurat RAMP? Po pierwsze został stworzony przez światowej klasy specjalistę i praktyka, Ian’a Jeffreys’a. Po drugie, schemat ten można skutecznie indywidualizować pod ograniczenia ruchowe oraz słabsze rejony ciała. Co oznacza, że w dłuższym przedziale czasu optymalnie zabezpieczamy nasz potencjał wysiłkowy i umożliwiamy pełniejszy rozwój naszej sprawności. 

Jak przeprowadzić rozgrzewkę w protokole RAMP?

Poniżej przedstawię Wam jak przeprowadzić rozgrzewkę z podziałem na etapy oraz dam kilka przykładów ćwiczeń idealnych na rozgrzewkę przed treningiem siłowym FBW (Full Body Workout). Możecie również kliknąć w każde z ćwiczeń i sprawdzić film z instruktażem (link przenosi do YouTube).

RAISE (etap podniesienia temperatury ciała, tętna, parametrów oddechowych, przepływu krwi)

Jego celem jest podniesienie temperatury mięśni o 3-4 stopnie, dzięki czemu wzrasta możliwość generowania mocy maksymalnej. Zaleca się tu umiarkowany wysiłek (55-65% Hr max) trwający nie dłużej niż 10 minut. Sprawdzi się tutaj szybki marsz / trucht / bieg na bieżni, air bike, orbitrek, ergometr wioślarski, a nawet skakanka czy pajacyki. 

Przykładowe ćwiczenie:

• Ergometr wioślarski – 5 minut

ACTIVATE (aktywacja kluczowych grup mięśniowych)

Aktywacja grup mięśniowych pod kątem ćwiczeń głównych. Wstępne zmęczenie, które ma pomóc lepiej „czuć mięsień”. U kolarzy i kolarek doskonale sprawdzi się aktywacja mięśni pośladkowych, obręczy barkowej oraz core.

Przykładowe ćwiczenia:

• Glute bridge mini band – 15-20 powt.
• Copenhagen Adduction – 12-15 powt.
• Cuban Press – 12-15 powt.

MOBILIZE (mobilizacja stawów, które tego wymagają lub będą używane w treningu)

Poprawa kontroli motorycznej, jakości oraz zwiększenie zakresu ruchu na czas treningu. Polega na poprawie ruchomości w stawie oraz elastyczności otaczających go mięśni. Dobór ćwiczeń zależy od sprawności osoby trenującej. 

W kolarstwie warto popracować nad mobilnością bioder, obręczy barkowej (rotatory zewnętrzne i wewnętrzne barku) oraz odcinkiem piersiowym.

Przykładowe ćwiczenia:

• 90/90 Hip Stretch – 20 powt.
• Side Lying Windmill – 10/10 powt.
• Dynamic stretch for thoracic spine rotations – 10/10 powt.

POTENTIATE (etap pobudzenia układu nerwowego)

Aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych poprzez ćwiczenia dynamicznie: pompki z wybiciem, skoki na skrzynię, rzuty piłką o podłogę/ ścianę czy wyskoki. Pamiętać należy, że te ćwiczenia mają na celu pobudzenie organizmu, a nie jego całkowite wykończenie. Wystarczą 2-3 serie po 3-5 powtórzeń. Ćwiczenie dobieramy odpowiednio do danej jednostki treningowej.

Przykładowe ćwiczenia:

• Box jump –  3-5 powt.
• Rzut piłką o podłogę – 3-5 powt.

Podsumowanie

Warto pamiętać, że rozgrzewka powinna być integralną częścią każdego treningu. Przygotowując rozgrzewkę musisz wziąć pod uwagę cele, które chcesz osiągnąć realizując dany trening. 

Prawidłowa przeprowadzona pozwala na osiągnięcie właściwej temperatury ciała, co wpływa na odpowiednie rozgrzanie mięśni. A rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej elastyczne, mniej podatne na uszkodzenia. Rozgrzanie mięśni poprawia również krążenie krwi, co w konsekwencji poprawia transport tlenu, a to zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych i bolesnych domsów (DOMS – delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśni). Właściwa elastyczność mięśni to większy komfort nie tylko na treningu, ale i w codziennym życiu!

Natomiast brak rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji układu ruchu, uszkodzeń mięśni, co jest równoznaczne z przymusową przerwą w treningu. Wpływa również na słabszą jakość treningu.