Dieta, dieta, dieta…
Nie lubię określenia „dieta”. Kojarzy się z okresem, gdy odmawiamy sobie wszystkiego, tylko po to aby osiągnąć pozorny, najczęściej wagowy cel, a następnie powrócić do pierwotnego stanu. Nie tylko sprawiamy, że nasz jadłospis staje się niedoborowy, niesmaczny i zmusza do licznych wyrzeczeń. Również wspomniany wyżej powrót sprawia, że zachodzi tak zwany „efekt jojo”. W rezultacie nie osiągamy nic poza stratą czasu.
W mojej codziennej pracy dietetyka, preferuję określenie „sposób odżywiania”. Prowadząc podopiecznego zmieniam jego nawyki żywieniowe uwzględniając wszystkie preferowane produkty oraz wykluczenia. Wszystko po to, aby nie zmuszać go do przesadnych restrykcji. Jeśli chce zredukować masę ciała, pilnujemy bilansu kalorycznego, no i oczywiście zbilansowania dań.
Brzmi lepiej, prawda? Nie tylko brzmi, ale też działa. Tak naprawdę jest to jedyna skuteczna metoda, która pozwoli realizować założenia dietetyczne przez całe Twoje życie.
Dieta a restrykcje.
Postanowiłem restrykcjom poświęcić cały akapit. Dlaczego?
To głównie one sprawiają, że zastanawiasz się czy skorzystać z pomocy dietetyka i zmienić sposób swojego odżywiania. Zakładasz, że będzie trzeba liczyć kalorie, nie będzie pizzy, piwa czy ciastek. Pojawią się liczne ograniczenia, które odbiorą Ci część przyjemności z życia. Podporządkowanie takiemu reżimowi sprawi, że stracisz humor i motywację. Dlatego często szukasz odpowiedniego momentu na podjęcie takiego kroku, czyli wprowadzasz przysłowiową dietę „od jutra”.
Zupełnie inaczej to wygląda, jeśli podejmiesz się zmiany nawyków żywieniowych. Wtedy dopasujemy sposób w jaki się odżywiasz do Twoich preferencji i postaramy się ograniczyć do minimum liczbę zmian, które mogą niekorzystnie wpływać na Twoje codzienne życie.
Przy układaniu takiego jadłospisu często słyszę: „Ale jak to? Mogę jeść lody na diecie?!” Tak, możesz, jeśli tylko wliczymy je do codziennego bilansu, jak i zjesz je w najlepszym dla uprawianego przez Ciebie sportu momencie.
Oczywiście nie jest łatwo umieścić takie produkty w codziennym jadłospisie. Z punktu widzenia dietetyka, dużo łatwiej ułożyć jadłospis na nieprzetworzonych, bogatych we wszystkie niezbędne składniki produktach. Wtedy mamy odpowiedni bilans składników, ilości cukru całkowitego, błonnika, witamin i minerałów. Jeśli jednak pojawiają się produkty wyżej przetworzone, trzeba się nieźle postarać aby wszystko „grało”. Mimo wszystko uważam, że warto, gdyż ciągła, kilkuletnia realizacja planu przez podopiecznych daje ogromną satysfakcję. Zarówno im, jak i mi.
Niedobory „na diecie”.
Diety i podejścia są różne. Bardzo często chcemy oddzielić grubą kreską okres odżywiania sprzed diety od tego na diecie. Wprowadzamy restrykcje, których nie jesteśmy w stanie udźwignąć. Wg mnie, najbardziej problematyczne w takim ujęciu są diety niskokaloryczne i mocno niedoborowe w mikroskładniki. Przy dietach, np. sokowych, 1000 kcal itp., pojawiają się niedobory wapnia, żelaza czy witamin. Zamiast pomagać, szkodzimy sobie pogarszając stan własnego zdrowia. A do tego jeszcze rezygnacja, która przychodzi szybciej niż się tego spodziewaliśmy.
Właściwie zbilansowany sposób odżywiania nie będzie niedoborowy. W zależności od Twojego celu ustalimy odpowiedni (niewielki) deficyt kaloryczny. W codziennym menu uwzględnimy produkty, zarówno te uznane powszechnie za zdrowe, jak i te o wyższej smakowitości. Sprawi to, że nawet nie będziesz czuć, że coś zmieniliśmy, a efekty będą widoczne z dnia na dzień.
Pizza, ciastka, lody. Czy rzeczywiście mogą się znaleźć w kolarskim sposobie odżywiania?
Tak, ale to zależy..
Właściwie ułożony jadłospis nie powinien nas przesadnie ograniczać. W każdym tygodniu powinny znajdować się już wspomniane produkty, te o wyższej smakowitości. Jeśli zmieniamy sposób odżywiania, to powinniśmy zadbać o podtrzymanie właściwych relacji z jedzeniem. Jak wielokrotnie pokazały meta analizy badań, diety ubogie w różnorodność, nie będą sprzyjały ich realizacji.
Po chłopsku mówiąc: jeśli będziemy unikać przez 3 miesiące wspomnianej pizzy, w końcu coś w nas „pęknie” i rzucimy się na nią, jedząc do momentu, aż… pozbędziemy się jej niewłaściwą stroną… Kompulsywne jedzenie i zaburzenia odżywiania. Tak, tego możemy się nabawić.
Czasem musimy rozważyć jakie osiągniemy zyski, a jakie jesteśmy w stanie przyjąć straty. Ale czy rzeczywiście będą to straty? Jeśli np. w sobotę mamy długi trening, który sprawi, że nasze dziennie zapotrzebowanie będzie dużo wyższe niż te, które generujemy na co dzień, to czemu nie możemy części tych składników uzupełnić właśnie z kilku kawałków pizzy czy lodów?
Nie tylko poprawimy swoje samopoczucie, nie doprowadzimy do zaburzeń odżywiania, ale także będzie to swego rodzaju nagroda za długi i wyczerpujący trening (choć osobiście nie przepadam za taką formą wynagradzania sobie trudów planu treningowego).
Poza tym, wspólne wyjście czy spotkanie ze znajomymi przy piwie i dobrej pizzy, to miła odskocznia od dnia codziennego, która pozwoli naładować nasze akumulatory. Ważne jest jednak, żebyśmy pamiętali, że sięgając po produkty typu fast – food, łatwo jest przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne. Średniej wielkości pizza to grubo ponad 2000 kcal. Nie powinniśmy robić tego co drugi dzień, jednak taka praktyka od czasu do czasu jest bardzo wskazana.
Z drugiej strony umieszczanie takich produktów raz na jakiś czas w jadłospisie, może wspomóc naszą redukcję. Dlaczego? Jeśli będziemy mieli satysfakcję z naszego planu żywieniowego, dłużej będziemy w stanie go realizować, a więc i efekt będzie większy. Jeśli w skali miesiąca znajdą się w naszym jadłospisie 2-3 takie „posiłki”, to po roku realizacji planu nie będzie po nich wyraźnego śladu. Ewentualnie efekt redukcji czy realizacji planu będzie niższy o 5%, co na naszym poziomie powinno być nie zauważalne.
Podsumowanie.
Jako dietetyk zawsze staram się przeprowadzić dokładny wywiad żywieniowy, który ma na celu określenie potrzeb, ale co najważniejsze możliwości podopiecznego. Jeśli na wstępie usłyszę „bez pizzy raz w tygodniu nie da rady”, to tak, ta pizza na pewno znajdzie się w jadłospisie. Poza tym sam będę namawiał, bazując na moim doświadczeniu, do niższych restrykcji na początku i powolnego wdrażania nowych nawyków żywieniowych. Zwykle moi podopieczni chcą ruszyć „z kopyta”, tyle, że tym kopytem, można niestety po tygodniu dostać w głowę.
Od lat powtarzam, że diety się nie sprawdzają, szczególnie jeśli musisz rezygnować z produktów, które lubisz. W zdrowym i zbilansowanym jadłospisie powinno być miejsce na wszystko. Pamiętajmy, że tworząc taki jadłospis nie robimy czegoś na określony czas, ale na zawsze.
Dlatego warto na początku poświęcić więcej czasu, dopracowywać nasz plan i strategię żywieniową, tak aby znaleźć na siebie tzw. „sposób”. Ten sposób sprawi, że dieta stanie się normalnym codziennym odżywianiem, które będziemy w stanie realizować całe nasze życie. Zróżnicowanie, zbilansowanie, urozmaicenie… Warto zadbać o wszystko.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
