Suplementacja w kolarstwie

Czy suplementacja jest konieczna?

Od razu uprzedzę pytania, które mogą się pojawić – suplementacja w sporcie nie jest niezbędna. Nie mamy obowiązku jej stosowania, ale nie można też zaprzeczyć, że bywa bardzo użyteczna. Regularne i przemyślane stosowanie suplementów diety i odżywek może pomóc nam wprowadzić formę na wyższy poziom.

Wszystkie preparaty, które dziś omówię na przykładzie produktów Mondolab, są bezpieczne dla zdrowia i stosując się do zaleceń producenta nie mamy się czego obawiać. Tym bardziej, że zapewne większość z nas na co dzień używa żeli energetycznych czy izotoników. Skorzystam też z praktycznego podziału, na produkty przyjmowane przed treningiem, w jego czasie i po treningu.

Suplementy przed treningiem

Carbo Energy pre – workout loader + Pure whey protein isolate.

Zawsze na około 1,5-2h przed rozpoczęciem aktywności zalecam spożycie pełnowartościowego i zbilansowanego posiłku. Posiłek powinien być lekkostrawny. Niestety często bywa tak, że po prostu nie mamy na to czasu. W takim wypadku możemy zastosować alternatywę w postaci odżywki. Carbo energy to nic innego jak skrobia z tapioki, czyli lekkostrawne źródło węglowodanów złożonych. 1-2 porcje w zależności od czasu trwania i intensywności treningu powinny wystarczyć. Do tego porcja białka z Pure whey protein isolate i uzyskujemy w pełni zbilansowane danie. Nie powinno też długo zalegać w żołądku. Jest to bardzo praktyczna opcja, szczególnie dla biegaczy, którzy częściej narażeni są na problemy żołądkowo – jelitowe w trakcie treningu, ze względu na większe przemieszczanie się treści żołądkowej.

NALT Power.

Znacie to uczucie, kiedy jesteście po bardzo ciężkim dniu w pracy, a czeka Was jeszcze intensywny trening, który wymaga sporo zaangażowania? Jestem pewny, że tak.

W tym wypadku suplementacja NALT sprawdzi się znakomicie. Sam go używam. Jest to kompleks kilku substancji, które wykazują działanie ergogeniczne, czyli stworzone zostały w celu poprawy wydolności sportowej. Jedna porcja na około 30 minut przed docelowym krokiem treningu będzie wystarczająca.

Poniżej opis jego bogatego składu.

Kofeina – jedna z najpopularniejszych substancji na rynku suplementów, pozwala na większe skupienie w czasie treningu. Poprawia wytrzymałość i siłę mięśniową.

Beta – alanina – szczególnie polecana w przypadku wysiłków interwałowych, np. w kolarstwie. Zwiększa wydajność beztlenową, dzięki czemu możemy dłużej utrzymać maksymalną moc w trakcie sprintu.

Cytrulina – wspiera układ krążenia, poprawia przepływ krwi.  W teście Wingate, w przypadku tenisistek zanotowano poprawę wydolności.

AAKG – zwiększa produkcję tlenku azotu w mięśniach, który poprawia przepływ krwi i dotlenia komórki, usprawniając transport tlenu i składników odżywczych do ćwiczących mięśni.

NALT – pobudza i wpływa pozytywnie na naszą chęć do działania. Tym samym łatwiej jest nam się skoncentrować i zrealizować trudną jednostkę treningową.

Jest to suplement warty uwagi. Nie jest niezbędny, ale na pewno wspomoże nas w poprawie wyników sportowych.

Kreatyna.

Nie da się ukryć, że jest to najbardziej popularny produkt używany przez osoby aktywne fizycznie, szczególnie te trenujące na siłowni. Ale czy suplementacja kreatyną jest też skuteczna w sportach wytrzymałościowych?

Kreatyna ułatwia transport i przyspiesza resyntezę cząsteczek ATP. W skrócie, poprawia tzw. metabolizm tlenowy, opóźnia zmęczenie wysiłkowe i poprawia naszą wydajność. Zapewnia również lepszą regenerację.

Dawka 5g codziennie będzie wystarczająca. Na temat czy skuteczniejsza będzie spożywana po treningu czy przed nim, zdania są podzielone.

Suplementy i produkty w trakcie treningu

ISO Balance.

Izotonik – zdecydowana większość sportowców na pewno wie czym jest i do czego służy.

Zadaniem napoju izotonicznego jest wyrównanie ubytków płynów ustrojowych. Uzupełnia składniki mineralne w trakcie treningu, co pozwala nam uniknąć odwodnienia. Odwodnienie, nawet lekkie, może spowodować spadek naszej wydajności nawet o 20%, co z kolei może prowadzić do tzw. kolarskiej bomby.

Podczas przygotowywania napoju należy ściśle stosować zalecenia producenta dotyczące ilości proszku na ilość wody. Tylko w tym momencie jesteśmy pewni, że uzyskujemy stężenie płynu izotonicznego. Lepiej też unikać domowych sposobów na przygotowywanie izotoników, bo bez specjalistycznej aparatury nigdy nie będziemy w stanie uzyskać i zmierzyć odpowiedniej osmolalności napoju.

Żele, batony, banany, owoce suszone…

Każdy ma swoje sprawdzone sposoby. Tutaj zasada jest prosta. Węglowodany zapewniają nam źródło energetyczne, dlatego w wysiłkach trwających powyżej 60 minut powinniśmy je uzupełniać. Wg. norm i zasad powinniśmy spożywać od 30g do 90g węglowodanów na każdą godzinę aktywności. Izotonik zapewnia nam zwykle ok 30g, a więc resztę powinniśmy uzupełnić z innych produktów.

Odżywki po treningu

Fast Charge + Pure whey protein isolate

Koktajl potreningowy powinien być spożyty do około 30 minut po wykonaniu jednostki treningowej. Tutaj mamy dwie możliwości. Możemy skorzystać z naturalnego koktajlu, który znajdziecie na naszym blogu lub z kompleksu odżywek. Obie opcje będą równoważne pod względem skuteczności. Na korzyść odżywek przemawia łatwość przygotowania.

Fast Charge.

Jest to formuła oparta o aktywny kompleks trzech łatwo przyswajalnych, lekkostrawnych
węglowodanów: dekstrozy, skrobi kukurydzianej i maltodekstryny. Mają zapewnić szybką resyntezę glikogenu mięśniowego i rozpocząć procesy regeneracyjne. W skrócie, po treningu szybciej dojdziemy do siebie i będziemy gotowi na kolejną ciężką jednostkę treningową.

Pure whey protein isolate.

Białko to często pomijany składnik koktajli potreningowych. Węglowodany to nie wszystko, odpowiednia porcja łatwo przyswajanych protein pozwoli wspomóc procesy regeneracyjne oraz odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Zwrócę tu też uwagę, że odżywka białkowa często jest pomocna w utrzymaniu odpowiedniej porcji protein w puli dziennej. Jeśli nie jesteśmy w stanie spożyć odpowiedniej ilości z konwencjonalnych produktów, warto skorzystać z tej opcji.

Przykładowy plan suplementacji.

Jeśli chcielibyście spróbować suplementacji, ale nie wiecie jak się do tego zabrać, mam dla Was dzisiaj przykładowy plan, który z powodzeniem możecie zastosować w trakcie przygotowań kolarskich. Jest to przykład stworzony dla osoby ważącej 80kg.

Podsumowanie.

Suplementy i odżywki w sporcie są przydatne, ale nie są niezbędne. Suplementacja nie jest konieczna. Natomiast jeśli skorzystamy z produktów efektywnych w uprawianej przez nas dyscyplinie sportu, możemy liczyć na poprawę wyników sportowych. Wspomogą one poprawę pewnych parametrów oraz wzmocnią regenerację powysiłkową.

Dzisiejszy artykuł omówiłem na produktach firmy Mondolab, które są przez nas stosowane i sprawdzone. Po więcej informacji zapraszamy na stronę producenta:

www.mondolab.eu

Z kodem „ultradietetyk15” otrzymacie 15% zniżki na wszystkie produkty z oferty.

Damian Pazikowski

Dietetyk sportowy i kliniczny