Trochę o tej… bombie.
Zacznijmy od tego czym tak naprawdę jest „bomba”.
Nie jest to może szczególnie fachowe określenie, ale na pewno znacie ten stan kiedy Wasze nogi przestają kręcić, każdy kilometr się dłuży, a moc na liczniku zaczyna drastycznie spadać w dół?
Tak, to jest owa bomba.
Towarzyszy jej również wiele negatywnych odczuć jak ból głowy, odruchy wymiotne czy nadmierne uczucie pragnienia.
Zastanawialiście się kiedyś z czego wynika?
Czy bomba to zawsze zbyt długa jazda powyżej Waszych możliwości? Czy po prostu nie doceniacie własnego organizmu?
Postaram się dzisiaj wytłumaczyć jak jej zapobiegać, a także z czego jeszcze może wynikać ten krytyczny dla nas stan.
Zdjęcie pochodzi z galerii Tatra Cycling Events.
Odżywianie w trakcie wyścigu i treningu kolarskiego.
Wielu kolarzy i kolarek bagatelizuje właściwe uzupełnianie składników odżywczych w trakcie jednostek treningowych czy wyścigów. O ile 40 minutową „gonkę” przetrwamy bez jedzenia, to już 2-4 godzinny wyścig niestety nie.
Jest to jeden z dwóch kluczowych elementów, który będzie wpływał na to czy odetnie nam „prąd” lub, czy będziemy w stanie przez cały wyścig utrzymać satysfakcjonującą nas moc.
Dlaczego tak się dzieje?
Organizm w trakcie wysiłku zużywa energię. Gdy wykorzysta tą zgromadzoną uprzednio w organizmie, zaczyna korzystać ze źródeł, które mu dostarczamy.
Więc jak? Na wyścig bierzemy 3-4 żele i problem załatwiony?
Niestety, nie do końca tak jest. W przypadku dłuższych wyścigów jak Tatra Road Race czy ultra maratonów kolarskich powinniśmy stopniowo budować nasze odżywianie wyścigowe, czyli stosować tzw. „trening jelita”. W trakcie treningów kolarskich poprzedzających, powinniśmy odżywiać się dokładnie tak jak na wyścigu, starannie dopasowując odżywianie na podstawie ilości składników odżywczych, komfortu układu pokarmowego czy wysycenia smaku. To cały, skomplikowany protokół, którego właściwe przygotowanie trwa miesiącami, jeśli chcemy osiągnąć pożądany przez nas efekt.
W takim razie jak, gdzie i kiedy jeść?!
Zalecenia mówią, że w wysiłkach ciągłych o czasie trwania powyżej 60 minut powinniśmy rozpocząć uzupełnianie węglowodanów. W przypadku, krótszych wysiłków nie ma sensu uzupełniać składników odżywczych w trakcie.
Kolejne zalecenia mówią, że powinniśmy przyjmować od 30g do 90g węglowodanów na godzinę. To czy zjemy 30g, 60g czy nawet 90g zależy w głównej mierze od właściwego i przemyślanego treningu jelita. Pamiętajmy, im lepiej przystosujemy organizm do uzupełniania składników w trakcie wysiłku na wysokim obciążeniu, tym efektywniej je wykorzysta, a my unikniemy bomby.
Źródeł tych składników jest wiele poczynając od nieśmiertelnych bananów po wafle ryżowe, batony czy owoce suszone. Powinniśmy koniecznie sprawdzić co nasz układ pokarmowy toleruje najlepiej i zadbać, aby smak słodki przeplatać z słonym.
Zdjęcie pochodzi z galerii Tatra Cycling Events.
Właściwe nawodnienie, a zarazem odwodnienie.
Odwodnienie to stan, o którym wielokrotnie nie mamy pojęcia. Jego powstawaniu sprzyja zwłaszcza wysoka temperatura, jak i brak wentylacji, który najczęściej pojawia się na treningach, na trenażerze. Nie należy także bagatelizować długich wyścigów w upalne dni. One też będą potęgować odwodnienie.
Utrata około 2% płynów to spadek wydajności wysiłkowej o około 20%. Myślę, że tym wyczerpałem temat dlaczego właściwe nawadnianie jest ważne, a jego brak może sprzyjać kolarskiej bombie.
Co warto pić?
Nie odkryję Ameryki. Polecę izotonik, najlepiej jednej z renomowanych firm. Wtedy będziemy mieli pewność, że zawartość zgadza się z etykietą. Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, aby postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (ilość wody/izotniku). Izotonik to właściwa osmolalność, a taką uzyskamy tylko stosując się do instrukcji producenta.
Czy warto robić izotonik samemu? Zawsze jest to „zdrowsza” opcja, ale bez właściwych narzędzi nie uzyskamy właściwej osmolalności płynu, czyli nie będzie to prawdziwy izotonik.
Ile należy wypić?
To temat bardzo złożony. Zależy od wielu parametrów, m.in. od tego jak mocno się pocimy, wentylacji pomieszczenia, pożywienia i nawodnienia przed wysiłkiem. Najprostszą metodą na sprawdzenie jest zważenie się przed i po godzinnym treningu na trenażerze. Różnica masy ciała będzie właśnie tą ilością jaką powinniśmy uzupełnić.
Zdjęcie pochodzi z galerii Tatra Cycling Events.
Podsumowanie.
Omówiliśmy dziś dwa kluczowe parametry, które od strony dietetycznej będą miały wpływ na powstawanie kolarskiej bomby.
Wspomniane przeze mnie aspekty mają duży wpływ na uczucie komfortu i uniknięcie znacznego spadku sił podczas wysiłku. Oczywiście są składową wielu czynników , które przyczyniają się do kolarskiej bomby.
Jak pokazują badania właściwe odżywianie w trakcie jednostek treningowych zapewni nam uczucie komfortu i pozwoli utrzymać stały poziom energii, bez spadków mocy.
Długie miesiące przygotowań do wyścigu i ten jeden, jedyny i najważniejszy dzień. Naprawdę warto wtedy zadbać o wszystko!
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
