Wstęp.
Czym jest sama odporność raczej każdy z nas wie, ale jak ją zbudować? To już nie jest takie proste.
Na początek zaproszę Cię do przesłuchania relacji z mojego UltraRide na Zwift, w którym nagrałem wszystko to co znajdzie się poniższym artykule. Znajdziesz ją TUTAJ.
Jeśli jednak wolisz wersję „papierową”, przygotowałem dla Ciebie zbiór wskazówek poniżej.
Filary Odporności.
Są 4 podstawowe filary odporności, na których dziś się skupię:
- Odżywianie
- Sen
- Aktywność Fizyczna
- Higiena i zapobieganie
Jest również kilka innych kwestii, na które warto zwrócić uwagę, gdyż mogą mieć korzystny wpływ na odporność. Są to np.:
- Suplementy
- Probiotyki
Już stosowanie pierwszej grupy „czterech filarów” wystarczy, aby znacząco wzmocnić naszą odporność na ewentualne infekcje i choroby.
Odżywianie a odporność.
Odżywianie ma kluczowy wpływ na odporność. Aspektów tego stwierdzenia jest wiele, ale skupię się tutaj na kilku podstawowych elementach.
Zacznijmy od dostępności energii.
Diety ubogoenergetyczne nie będą sprzyjać wzmacnianiu odporności organizmu. Powinniśmy spożywać tyle kalorii ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, często uwzględniające aktywność fizyczną. Deficyt kaloryczny na poziomie nawet 1000 kcal to w sportach wytrzymałościowych łatwe do osiągnięcia „zadanie”. Powinniśmy temu zapobiegać dbając o właściwą podaż kaloryczną jadłospisu.
Rozkład makroskładników.
Dieta, która będzie sprzyjać naszej odporności to dieta zbilansowana. Najprostszym przykładem jest dieta śródziemnomorska. Bogata w pełnowartościowe źródła białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. To właśnie tym sposobem wzmocnimy naszą odporność.
Mikroelementy.
Zdrowa dieta to taka, która będzie różnorodna i zapewni właściwą podaż wszystkich witamin oraz minerałów. Kluczowe są: kwas foliowy, witaminy A, D, C, K, E, witaminy z grupy B, żelazo, cynk oraz magnez. Te składniki wspomagają każdy etap odpowiedzi immunologicznej. Nie powinniśmy także zapominać o antyoksydantach.
Jednak czy musimy dokładnie przeliczać ilość spożywanych dziennie mikroelementów? Nie, nie ma takiej konieczności, o ile nasza dieta będzie różnorodna i zadbamy o to, aby w skali tygodnia pojawiało się w niej około 60-70 różnych produktów. Warto także pamiętać o spożywaniu około 3-5 porcji świeżych warzyw i owoców dziennie.
Sen we wspieraniu odporności.
Nic nie zastąpi nam właściwej ilości snu. Rekomendacje sugerują, że powinniśmy spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie. W przypadku sportowców rekomendację mówią o nawet dziesięciu godzinach dziennie, wraz z drzemkami w ciągu dnia.
Nie tylko długość snu jest ważna, ale także jego jakość. Powinniśmy zadbać o właściwą higienę snu tzn. usypiać w pomieszczeniu całkowicie zaciemnionym, przy temperaturze około 18-20 stopni. Aby ułatwić zasypianie warto odstawić wszystkie urządzenia emitujące światło na około 1-2 godziny przed snem.
Aktywność fizyczna a odporność.
Wiele mówi się o tym, że aktywność fizyczna znacznie poprawia naszą odporność. I rzeczywiście tak jest. Wszystkie publikacje na ten temat odnoszą się jednak do umiarkowanej aktywności fizycznej, o równie umiarkowanej intensywności. Umiarkowanej, czyli 3-4 razy w tygodniu, po 60-90 min. To taka „norma” czy to w formie roweru, czy treningów na siłowni.
Sytuacja ma się zupełnie inaczej w przypadku sportu zawodowego lub „pro amatorskiego”, czyli takiego jaki i my, i nasi podopieczni uprawiają. Gdy często podejmujemy próby pobicia własnych osiągów i przekraczamy swoje granice, aktywność fizyczna będzie miała negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Oczywiście nie zachęcam do rezygnacji z uprawiania sportu, ale warto mieć to na uwadze i aby choć trochę ten efekt zniwelować, zadbać jeszcze lepiej o dietę, sen i regenerację.
Często mówi się również o ekspozycji na ekstremalne warunki atmosferyczne, czy to w formie morsowania, czy długich jazd rowerem w niskich temperaturach. Innymi słowy hartowanie organizmu. Jest wielu zwolenników jak i przeciwników tych metod. Ja w tej kwestii raczej nie chcę zajmować konkretnego stanowiska.
Posłużę się tylko sugestią i zarazem przykładem mojego kolegi, który jakiś czas temu zaczął morsować dla wzmocnienia odporności. Robił to bez określonego planu i przygotowania. Po trzeciej sesji zaczął odczuwać ból w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Badanie USG nie ujawniło żadnych większych nieprawidłowości, a ból finalnie minął. Niby nic poważnego, ale kilka nieprzyjemnych tygodni i wizyt u lekarza, to nic fajnego. Zatem tak jak ze wszystkim innym, zalecam zachować zdrowy rozsądek.
Higiena i zapobieganie.
Nikogo nie zaskoczę tym, że właściwa higiena osobista wpływa korzystnie na naszą odporność. Warto myć często ręce oraz nie dotykać klamki, a następnie brać tej samej ręki do ust. Niby to oczywiste, ale jednak warto zwrócić na to uwagę i w ten sposób postępować.
Ważne jest również abyśmy zadbali o dokładne mycie produktów, które spożywamy. To też oczywiste, ale higiena żywności może mieć wpływ na ewentualne spadki i problemy z odpornością.
Warto również bez potrzeby nie eksponować i nie narażać się na infekcje. Jeśli mamy zaplanowane spotkanie, a jeden z jego uczestników jest chory, po prostu je przełóżmy. Oczywiście jeśli istnieje taka możliwość. Duże skupiska ludzi to również duże ryzyko infekcji. Czasem nie możemy ich uniknąć, ale dobrze zdawać sobie sprawę z tego, że każda taka ekspozycja naraża nas na ewentualną chorobę.
I jeszcze jeden element, czyli stres. Jest to parametr w zasadzie nie do skontrolowania. Czy możemy coś z tym zrobić? Oczywiście możemy próbować się wyciszyć czy medytować. Niestety nie zawsze się da i nie zawsze możemy czy potrafimy coś takiego zastosować. Jednak warto mieć świadomość, że stres będzie znacznie wpływał na naszą odporność, a jego nadmiar narażał organizm na infekcje.
Konieczna suplementacja.
Nie jestem i nigdy nie byłem zwolennikiem szerokiej suplementacji. To co możemy dostarczyć z dietą, obowiązkowo powinniśmy robić, a jeśli robimy to prawidłowo, powinno nam wystarczyć. Niestety są składniki, które suplementacji wymagają.
Obowiązkowo powinniśmy suplementować witaminę D3. Możemy ją przyjmować wraz z pożywieniem lub może być syntezowana za pomocą promieni UVB, czyli słońca. A to w naszej szerokości geograficznej nie jest łatwe. O tym napisałem więcej w artykule, który znajdziecie TUTAJ.
Kwasy tłuszczowe omega-3. Rekomendacje mówią, że w naszej diecie, w skali tygodnia powinno znaleźć się od 3 do 5 porcji tłustych ryb. Niestety nie zawsze tyle dostarczamy. Jeśli więc nie jesteśmy w stanie w taki sposób budować naszego jadłospisu, pozostaje suplementacja.
Osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie powinny szczególną uwagę zwrócić na odpowiedni poziom witaminy B12. W przypadku takiego sposobu odżywiania, jest duża szansa na wystąpienie jej niedoborów, a wtedy niezbędna będzie suplementacja.
Probiotyki.
Temat probiotyków jest bardzo szeroki i rozwojowy. Są badania, są przesłanki i jest również udowodniona naukowo teoria dotycząca połączenia osi jelito – mózg.
To jak się czujemy i jaką mamy odporność jest zależne od tego, w jakiej kondycji jest nasza mikroflora jelitowa. Badania wykazały np., że osoby cierpiące na depresję mają niedobory niektórych bakterii jelitowych, które powinny uzupełniać.
Probiotyki z grupy lactobacillus to bakterie kwasu mlekowego. Są to organizmy o bardzo zróżnicowanej strukturze, a możemy je znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego oraz tych ulegających fermentacji. Wykazują silne właściwości antagonistyczne wobec innych mikroorganizmów, czyli upraszczając – mogą je neutralizować. Wiąże się to ze zmianą pH środowiska (spadek do poziomu <4,5) poprzez wytwarzanie kwasu mlekowego oraz innych kwasów organicznych.
Lactobacillus rhamnosus gg wykazuje pozytywne działanie w kierunku „wzmocnienia odporności”, ale mimo wszystko jego zastosowanie uzależniłbym od decyzji lekarza i uzyskanych wyników badań.
Podsumowanie.
To oczywiście nie wszystko co możemy zrobić dla poprawy odporności organizmu. Dzisiaj skupiłem się na podstawach, które są kluczowe i możemy je wprowadzić „od zaraz”, aby wzmocnić naszą odpowiedź immunologiczną.
A zatem warto odżywiać się w sposób racjonalny, trenować umiarkowanie (na ile to możliwe), wysypiać się, regularnie się badać, a także pamiętać o obowiązkowej suplementacji. Higiena osobista, ekspozycja na infekcje i stres, to czynniki, które również musimy wziąć pod uwagę.
Nie możemy jednak oczekiwać efektu natychmiastowego. Odporność budujemy latami, dlatego musimy uzbroić się w cierpliwość. A niekiedy, pomimo że wszystko staramy się robić idealnie, i tak po prostu się rozchorujemy.
Damian Pazikowski
@ultradietetyk
