Bez wątpienia w dniu zawodów wszyscy chcemy mieć optymalną dyspozycję sportową. Niezależnie od tego czy jest to długi wyścig szosowy, krótkie zawody MTB czy też rajd rowerowy, to od właściwego poziomu świeżości może zależeć sukces czy choćby w miarę komfortowe pokonanie dystansu. Doświadczeni zawodnicy wiedzą doskonale jak “być w formie” w dniu zawodów. Jeśli brakuje Wam tego doświadczenia, przygotowaliśmy dla Was wpis, który pomoże Wam trafić z formą w dzień startu.
Świeżość krok po kroku.
Bez wątpienia nie da się osiągnąć sukcesu bez ciężkiej pracy. Aktualnie nawet amatorski peleton prezentuje bardzo wysoki poziom kolarski i aby liczyć się w stawce, należy sumiennie trenować. Obciążając nasz organizm zmuszamy go do adaptacji i dzięki temu poprawiamy naszą szeroko pojętą formę. Wszystko fajnie, jednak trening jest procesem meczącym, a w dniu zawodów nie powinniśmy być zmęczeni, ponieważ nie będziemy w stanie wykorzystać potencjału naszego organizmu. Dlatego niezwykle ważne jest, aby prawidłowo ułożyć i przepracować swój tydzień przedstartowy.
Czym jest świeżość?
W kolarskim slangu o świeżości mówimy gdy organizm jest wypoczęty i gotowy do „walki”. Budowaniu świeżości sprzyja obniżenie objętości treningowej, ale również zabiegi regeneracyjne. W kolarstwie powszechnie stosowane są masaże regeneracyjne, rolowanie, maści wspomagające regenerację itd. Nie zaszkodzi też po prostu ograniczyć chodzenie i starać się jak najmniej korzystać z nóg. Choć może to wydać się banalne, właśnie oszczędzanie nóg może przynieść zaskakująco dobre rezultaty.
Przygotowanie właściwej świeżości.
Zakładając, że nasz start jest w niedzielę, wystarczy właściwie zaplanować kilka poprzedzających dni. Naturalnie “złoty przepis” na sukces nie istnieje, jest natomiast kilka “sposobów”, które pomogą zbliżyć się do optymalnej dyspozycji. Cała zabawa polega na tym, aby pozwolić naszemu organizmowi odpocząć. Z tym, że nie powinien być to odpoczynek bierny. Jeśli ostatnie tygodnie trenowaliście ciężko, na pewno poszedł za tym progres sportowy. Teraz należy tak pokierować treningiem, aby organizm był cały czas na wysokich obrotach, ale jednocześnie złapał chwilę wytchnienia. W zasadzie proste, jednak nie dla każdego takie oczywiste.
Przykładowy plan dzień po dniu.
Przyjmijmy, że w niedzielę poprzedzającą tydzień przedstartowy udało nam się wykonać długi trening. Tym samym przechodzimy do budowania świeżości na dzień startu, który odbędzie się w kolejną niedzielę.
Poniedziałek.
Tutaj najlepiej zrobić sobie dzień wolny. Regeneracja jest równie ważna co sam trening, zatem nie powinniście mieć poczucia, że “coś” Wam ucieknie z formy. Odpoczynek jest niezbędny.
Wtorek.
Czas znów wsiąść na rower, ale trening nie powinien być ani długi, ani intensywny. Powiedzmy, że 90 minut w tzw. “tlenie”, czyli w drugiej strefie wysiłkowej, zupełnie wystarczy. Pokręcimy trochę nogami, ale nie zmęczymy mięśni.
Środa.
Powinniśmy trochę “dorzucić” do pieca i wykonać jednostkę intensywną. Cały “patent” polega na tym, aby jednostka nie była długa. Nie chodzi tu o budowanie adaptacji, a tylko o pobudzenie naszych parametrów. W związku z tym, powtórzeń intensywnych nie powinno być wiele. Przykładowo mogą to być powtórzenia Vo2Max, które będą połową lub 1/3 treningu, który wykonujemy w cyklu treningowym. Dzięki temu nie zmęczymy mięśni i nie zakłócimy procesu regeneracji, ale też nasz organizm cały czas będzie “w gazie”.
Czwartek.
To dobry moment na aktywną regenerację. Wystarczy 40-60 minut baaaaardzo spokojnej jazdy, Tętno nie powinno wyjść poza pierwszą strefę.
Piątek.
Tu ponownie stosujemy wysoką intensywność i niską objętość. Wystarczy jedno lub dwa mocniejsze przyśpieszenia. Max 5-6 minut łącznie. Cały trening (wliczając rozgrzewkę i wychłodzenie) powinien trwać maksymalnie 60-90 minut.
Sobota.
W ten dzień dobrze zrobi nam przejażdżka z 1-2 krótkimi akcentami. Mogą to być kilkusekundowe sprinty z pełną mocą. Pozostały czas jazdy powinien odbyć się w niskiej intensywności, a całość trwać do 60 minut.
Dzięki powyższym zabiegom nasz organizm powinien odpocząć, ale nie stracić nic ze zbudowanych parametrów. Zachowany będzie właściwy stosunek obciążeń do świeżości. Na wyścigu dyspozycja powinna być optymalna lub bliska optymalnej.
Podsumujmy.
Jeśli nigdy nie stosowaliście podobnego schematu, zachęcam do przetestowania powyższego rozwiązania. Właściwie zbudowana świeżość najczęściej przynosi dobre efekty w dniu startu.
Czemu najczęściej? Ponieważ, jak pisałem powyżej, nie ma złotego środka na zbudowanie optymalnej dyspozycji startowej i czasem należy zastosować inny schemat. Jednak z własnego doświadczenia trenerskiego wiem, że opisana metoda pasuje do większości trenujących kolarek i kolarzy. Warto zatem zacząć właśnie od niej.
A jeśli skorzystasz z moich rad, podziel się proszę w komentarzu swoimi wnioskami. Będzie to dla mnie bardzo cenne.
Powodzenia!
Maciek Puź
