#1 wskazówka: Ucztę wielkanocną ogranicz do dwóch dni.
Może i wydaje się to oczywiste, ale to podstawowy problem większości z nas. Święta, zwykle zaczynają się dla nas już w wielki czwartek, a kończą w poniedziałek wielkanocny. To aż 5 dni, podczas których rygor dietetyczny i bilans kaloryczny odkładamy na bok.
Oczywiście warto robić odpoczynek od diety, a w święta spędzać czas z rodziną przy wspólnym stole. Nie powinniśmy też na święta przychodzić z „własnym talerzem”, ani posiłkami, gdyż jest to idealny czas na rozprężenie. Taki chwilowy luz da nam bardzo duży komfort psychiczny.
Święta wielkanocne to 2 dni, w które nie zawalimy swojej formy. Lecz jeśli ten czas wydłuży się do 5 dni lub tygodnia, będziemy musieli już sporo popracować, aby wrócić do poprzedniej sylwetkowej „dyspozycji”.
#2 wskazówka: Wyjdź na spacer i wypocznij aktywnie.
Tak jak zwykle powtarzam, również i w tym przypadku głównym czynnikiem „złapania” dodatkowych kilogramów na wadze będzie nadwyżka energetyczna. W święta jemy dużo i znacznie przekraczamy nasze zapotrzebowanie. Najprościej poprawić ten bilans wykonując jakąś dodatkową aktywność. Warto pójść na długi spacer z rodziną lub zrobić mocniejszy trening rowerowy. To wyrówna całkowity bilans.
Z doświadczenia wiem, że moim podopiecznym ciężko jest odmówić sobie dodatkowej porcji ciasta czy dokładki obiadu wielkanocnego. Zwykle proponuję im wtedy dwu lub trzy godzinny trening na rowerze o niskiej intensywności. Pozwoli to wygenerować nadwyżkę energetyczną, co zwiększy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
I tak pewnie zostaniemy na tzw. plusie kalorycznym, ale mimo wszystko nie będzie aż tak duży, żeby spowodować nadmiarowy przyrost kilogramów.
#3 wskazówka: Unikaj alkoholu.
Badania niejednokrotnie udowodniły, że alkohol negatywnie wpływa na naszą sylwetkę. Dlaczego? W 90% przypadków zwiększa łaknienie, co na pewno podbije nasz dzienny bilans energetyczny. Poza tym alkohol to nie są „puste kalorie” jak zwykło się mówić. One „odłożą się” na pewno i to w pierwszej kolejności oraz tam gdzie najmniej byśmy tego chcieli.
Również kontrola nad przyjmowanymi porcjami jedzenia jest dużo łatwiejsza gdy mamy „jasny umysł”, niż jesteśmy „pod wpływem”. Świąteczny dzień po kilku kieliszkach skończymy prawdopodobnie na kanapie przed telewizorem lub w łóżku, zamiast np. aktywnie spędzić czas z rodziną na spacerze. Jest wiele form jakimi możemy umilić sobie czas świąteczny, dlatego zawsze odradzam sięganie po napoje alkoholowe, szczególnie te wysokoprocentowe, których efekt widać już po kilku minutach. Dużo zdrowiej będzie sięgnąć po kieliszek wina lub prosecco.
#4 wskazówka: Nie podjadaj między posiłkami.
Zastanawialiście się kiedyś dlaczego to akurat w święta aż tyle się je? Jest tak głównie dlatego, że jedzenie nas po prostu otacza. Dlatego też, postarajcie się nie siedzieć cały czas przy stole. Im więcej będziecie patrzeć na jedzenie i o nim myśleć, tym więcej zjecie. A to spowoduje, że znacznie przekroczycie swoje dobowe zapotrzebowanie, a nadmiar kalorii może zgromadzić się pod postacią tkanki tłuszczowej.
Starajcie się zwracać uwagę na swoje uczucie głodu i sytości. Bardzo często patrząc na jedzenie, kusi nas aby coś chwycić, ale po krótkim zastanowieniu okazuje się, że jednak nie odczuwamy głodu, wręcz jesteśmy pełni. To właśnie efekt patrzenia na jedzenie sprawia, że jemy, jemy i jemy, od rana aż do późnego wieczora. W takim wypadku nawet 5-6 godzinny trening na rowerze nie poprawi naszego bilansu kalorycznego.
Postarajcie się przekierować wasze zainteresowanie na inne sprawy. Ograniczcie się do zjedzenia 3 posiłków z rodziną. Ponadto kontakt z bliskimi i wspólnie spędzony różnych rozrywkach czas, powinien Wam pomóc w zahamowaniu apetytu.
#5 wskazówka: Jedz powoli i pij dużo płynów.
Niby trywialne, ale naprawdę skuteczne. Im więcej płynów wypijemy, a także im wolniej będziemy jeść, tym szybciej zaspokoimy głód, który stymuluje nas do sięgnięcia po kolejne porcje jedzenia.
Nie zapominajcie także, że ze stołu warto wybierać sałatki. Zwykle są mniej kaloryczne, oczywiście jeśli nie znajduje się w nich słoik majonezu. Zakładając jednak, że w głównej mierze będą złożone z warzyw, będą też bogate są błonnik, który korzystnie wpłynie na uczucie sytości.
Wracając do warzyw. Bardzo często na świątecznym stole znajdują się świeże, kiszone lub gotowane warzywa. Tworząc swój świąteczny talerz, warto je uwzględnić. Do świątecznego obiadu możemy dodać kilka liści sałaty lub jakiekolwiek gotowane lub pieczone warzywa. Dodatkowa porcja warzyw obniży energetyczność posiłku w stosunku do jego objętości.
Zjemy więcej, dostarczymy mniej kalorii i bardziej się najemy. Bardzo możliwe, że zabraknie już wtedy „miejsca” na ciasto, które zwykle jest najbardziej gęste energetycznie, przez co całkowity bilans energetyczny wystrzela w górę jak rakieta. Zatem same plusy.
Przepis na odtłuszczoną wersję sałatki jarzynowej.
To tyle jeśli chodzi o wskazówki. Trzymamy kciuki żeby choć cześć z nich udało się zrealizować.
Żeby zachęcić Was do działania, mamy też przepis na naszą lżejszą wersje sałatki jarzynowej. Większa objętość posiłku przy niższej energetyce wypełni żołądek, a całkowita dzienna spożyta kaloryczność będzie mniejsza.
Składniki:
(Porcja na salaterkę)
- 2 ziemniaki,
- 1 mały korzeń pietruszki,
- 1 marchew,
- 2 jajka,
- 2 małe ogórki kiszone,
- 1/3 cebuli,
- Garść groszku zielonego,
- Duża łyżka majonezu light,
- Duża łyżka jogurtu naturalnego,
- Łyżeczka musztardy,
- Natka pietruszki do przybrania,
- Sól, pieprz.
Przepis:
- Ziemniaki, marchew, pietruszkę włożyć do garnka, zalać wodą, dodać sól i gotować do miękkości (około 40min). Gdy będą miękkie ostudzić i pokroić w kostkę.
- Jajka ugotować na twardo. Pokroić w kostkę.
- Ogórki, cebulę i jabłko pokroić w kostkę.
- Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
- Doprawić solą, pieprzem i dodać majonez z jogurtem.
- Wymieszać.
Koniecznie sprawdźcie ten przepis i dajcie znać jak wyszło!
A jak to wygląda u Was? Czy uważacie, że coś pominęliśmy?
Jeśli tak, podzielcie się z nami swoimi przemyśleniami na temat świątecznego odżywiania.
Na co zwracacie uwagę? Co sprawia Wam największą trudność? Jakie świąteczne potrawy najbardziej lubicie zjeść?
Czekamy na Wasze komentarze!
Zespół Na Osi – Kolarska Przestrzeń
