Czy pieczywo odpowiada za niechciane cyferki na wadze?
Temat rzeka. W naszej tradycji pieczywo jak i ziemniaki to chyba najbardziej popularne produkty. I te dwa produkty, są jak najbardziej pożądane, jeśli naszym celem jest zarówno redukcja masy ciała, jak codziennie racjonalne i zbilansowane odżywianie.
Chleb żytni lub jasny z mąki pszennej, jest stosunkowo niskokaloryczny. Około 100g pieczywa dostarcza średnio 240-290 kalorii, w tym większość to węglowodany i białko. Taki produkt świetnie uzupełni zapotrzebowanie na węglowodany np. do porannej jajecznicy, a ze względu na niską kaloryczność, w stosunku do masy zapewni pożądaną objętość posiłku.
Dlaczego tak ważna jest objętość posiłku przy redukcji tkanki tłuszczowej? Głównie ze względu na sytość poposiłkową. Produkty niskokaloryczne w stosunku do ich masy powodują, że mniej ich zjemy, co doprowadzi do dostarczenia niższej ilości energii. Im mniej energii dostarczymy, tym w skali np. dnia wygenerujemy wyższy deficyt energetyczny, czyli szybciej będziemy redukować tkankę tłuszczową. Wyższa sytość pozwoli nam też zapobiec napadowemu podjadaniu.
Pieczywo jest także produktem uniwersalnym. Możemy z niego zrobić kanapki wytrawne, na słodko, czy dodać do sałatek lub popularnego leczo. Mając je w domu, możemy użyć na tysiąc sposobów, dlatego raczej się nie zmarnuje.
Czyli utyję od pieczywa?
Tak i nie. Jest w tym pewien sens, ale nie do końca zgodny z rzeczywistością. Pieczywo jak i większość produktów posiada wartość energetyczną. Jeśli dostarczymy go zbyt dużo, to w skali dnia przekroczymy kaloryczny bilans dobowy, a co za tym idzie nasza masa ciała wzrośnie. Aczkolwiek taki sam efekt uzyskalibyśmy w przypadku piersi z indyka, tofu czy soczewicy, które zjedlibyśmy w nadmiarze.
Czy każde pieczywo jest niskokaloryczne?
Tutaj w większości przypadków pojawia się problem. Używając w planach żywieniowych pieczywa, zwykle mam na myśli pieczywo żytnie, bez dodatków.
A przecież jego odmian jest naprawdę wiele. Możemy kupić pieczywo z ziarnami, z prawie samych ziaren, z dodatkiem żurawiny, jabłka czy rodzynek. Niestety pieczywa czystoziarniste z dodatkami np. żurawiny nie są już niskokaloryczne. Takie „zdrowe” pieczywo potrafi mieć około 400-500 kcal na 100g produktu, co znacznie przekracza wartości, dla klasycznego pieczywa żytniego.
Nie oznacza to, że takiego pieczywa nie możemy jeść. Musimy jednak wziąć pod uwagę jego wyższą wartość energetyczną, w przypadku obliczania codziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to, także że jest niezdrowe, tylko po prostu posiada wyższą gęstość energetyczną. Mniej sprawdzi się na redukcji masy ciała, gdyż jego niższa objętość do masy zapewni niższą sytość po posiłkową.
Tutaj mogę jeszcze zaznaczyć, że zawsze namawiam do wybierania pieczywa najwyższej jakości z renomowanych piekarni.
Czy zatem na diecie mogę jeść chleb?
Tak, jak większość produktów, które oferuje nasz rynek. Jednak tak jak napisałem już wcześniej, czasem ciężko jest dobrać właściwy rodzaj pieczywa do diety. Wszystkie produkty, które kupujemy w piekarniach znacząco różnią się między sobą składem i wartościami odżywczymi. Jeśli wpiszę w plan żywieniowy chleb gryczany czy żytni razowy, okazać się może, że zakupiony produkt będzie miał zupełnie inne wartości odżywcze niż założyłem. Wystarczy niewielki dodatek pestek dyni czy słonecznika albo suszonych owoców.
Mimo to, jest wyjście z takiej sytuacji. Choć gdy sugeruję podopiecznym, żeby chleb robili sami, od razu pojawia się milion pytań wraz ze stwierdzeniami: „nie umiem”, „nie potrafię”, „to za trudne”. Nic bardziej mylnego. Dziś przedstawię Wam przepis na chleb z kaszy gryczanej niepalonej, którego trudność przygotowania plasuje się na poziomie ugotowania makaronu.
Taki chleb będzie dużą lepsza alternatywa niż gotowe pieczywo, ze względu na prosty skład i brak dodatków, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Kasza gryczana jest wartym uwagi źródłem węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin i minerałów.
A jeśli rzeczywiście zrobienie samodzielnie pieczywa będzie miało spowodować zaniechanie planu, zwykle proszę o to, aby podopieczny kupował jeden rodzaj pieczywa, zawsze w tej samej piekarni lub sklepie. Może nie każdy to wie, ale w piekarni można otrzymać etykietę z wartości odżywczymi każdego pieczywa. Wtedy bez problemu mogę zbilansować i wpisać do codziennego planu żywieniowego. Wtedy plan zyska powtarzalność i skuteczność, a podopieczny swoje ulubione pieczywo w diecie.
Tak czy inaczej, zawsze będę zachęcał do wykonania takiego pieczywa własnoręcznie, gdyż jest naprawdę zdrowe i obłędne w smaku.
Przepis na chleb z kaszy gryczanej białej.
Składniki:
(na 1 foremkę do chleba)
- 600 g kaszy gryczanej niepalonej,
- 750 ml wody,
- 20 g nasion słonecznika (pestek dyni lub orzechów)
- 3 łyżeczki soli,
- 1 łyżeczka pieprzu,
- 2 łyżeczki kminku.
Przepis:
Białą kaszę gryczaną (niepaloną) wsypać do miski i zalać wodą. Po 12 h leżakowania kaszę odsączyć z wody i zblendować. W razie potrzeby dolewać wodę w trakcie miksowania (masa musi mieć konsystencję budyniu). Dodać przyprawy do masy (na 0,5 kg masy, pół łyżeczki soli). Dodać pestki dyni/słonecznika lub orzechy. Wlać do formy wyłożonej papierem do pieczenia (najlepiej duża keksówka). Wstawić do zimnego piekarnika na około 3 h. Po tym czasie włączyć piekarnik na 180 stopni i piec 40 min. Wyłączyć piekarnik i pozostawić do przestygnięcia.
Wierzch chleba można posypać papryką, oregano, kminem, siemieniem lnianym, nasionami słonecznika. Chleb najwyższą trwałość uzyskuje gdy przechowujemy go w lodówce w szczelnym opakowaniu. Można go również zamrozić.
Smacznego!
Damian Pazikowski
