Czym jest wspomniane „all out”? Myślę, że każdy z Was o tym słyszał, ale pewnie nie każdy wykonywał. W skrócie chodzi o przejechanie założonego odcinka drogi lub czasu, doprowadzając swój organizm do granicy możliwości. Po ukończeniu należy przysłowiowo „spaść z roweru”.
MVDP i jego „all out” jako inspiracja do tego wpisu.
Zapewne widzieliście 5 etap tegorocznego Tirreno Adriatico. Mathieu Van Der Poel pokazał co znaczy „wyjechać” się do końca. Naturalnie był to wyścig, a Mathieu jechał po zwycięstwo etapowe. Tu motywacja jest na maksymalnym poziomie. Zainspirowany wyczynem Holendra, chcę poruszyć temat wykonywania jednostek typu „all out” w cyklu treningowym.
Psychologiczny aspekt tego typu jednostek treningowych.
Psychologiem nie jestem i nie będę starał się psychologa udawać. Wiem jednak z autopsji jak tego typu jednostka potrafi „przerazić”. Na myśl o powtórzeniach z maksymalną możliwą intensywnością w głowie zapala się lampka „będzie bolało”. A ból nie jest przyjemny. Czemu zatem warto przyzwyczajać głowę do takiego treningu? Ponieważ wielu trenerów uważa, że jeśli nie jesteście w stanie wykonać takiej jednostki, prawdopodobnie trudno będzie Wam wygrać wyścig. Po prostu najlepsi potrafią przezwyciężyć niechęć do maksymalnego możliwego wysiłku. Nie tylko na wyścigach. Trening „głowy” to też ważny element kolarskiego fachu.
Jednostki treningowe typu „all out”.
Najczęściej tego typu trening wykonywany jest w formie interwałów lub powtórzeń. Nie powinny być zbyt częste, ponieważ mają wysoki koszt psychiczny oraz fizyczny. Niemniej warto je „od czasu do czasu” włączyć do planu treningowego. Tego typu trening ma za zadanie przygotować organizm do maksymalnych wysiłków, które będą się zdarzały podczas wyścigów. Stare kolarskie przysłowie mówi, że „nim puszą nogi, puści głowa”. Zgadzam się z tym w 100%. To właśnie my sami uznajemy, że nie damy rady już dłużej utrzymać intensywności jazdy. Choć nogi jeszcze dałyby radę kręcić korbami.
W treningach, które bazują na maksymalnych możliwych powtórzeniach, moc nie jest wyznacznikiem. Nie należy na nią zwracać uwagi. Najważniejszym elementem, poza włożeniem maksymalnego wysiłku, jest szukanie miejsca, w którym dochodzimy do wniosku, że już dalej nie damy rady. I tu zaczyna się zabawa. Wytrzymać jeszcze kilka sekund. Dać radę. Udowodnić sobie samemu, że można chwilę dłużej wytrzymać ból. To zaprocentuje. Tylko czy dasz radę spróbować?
Częstotliwość treningów all out.
Wiele zależy od tego, jaką formułę treningu przyjmiemy, choć sięganie po tego typu jednostkę, nawet krótką, częściej niż raz w tygodniu może okazać się zbyt dużym wyzwaniem. Warto jednak rozważyć wprowadzenie takiego treningu.
Mogą być to powtórzenia bazujące na dystansie (wybrany odcinek drogi, segment Strava) do pełnego wypoczynku pomiędzy każdą z prób. Można też wykonać trening interwałowy z określonym czasem i intensywnością przerwy odpoczynkowej. Metod jest wiele. Ważne, aby dobrać właściwą do własnych potrzeb czy możliwości.
Wartości dodane.
Poza przyzwyczajeniem naszej psychiki do bólu, po takim treningu zachodzi szereg adaptacji wydolnościowych.
Niektóre badania wskazują, że tego typu trening pozytywnie pływa na pułap tlenowy. Badania American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology wykazały, że trening maksymalnych wysiłków w systemie 4x 30 sekund max / 4,5 min odpoczynku, poprawia funkcjonowanie mitochondriów oraz zwiększa pojemność wyrzutową serca. Mimo, że czas wysiłku w takich jednostkach jest bardzo krótki (2-5 minut), wiele badań wskazuje na adaptację zbliżoną do treningów wytrzymałościowych o długim czasie trwania, które stymulują przyrost mitochondriów oraz wspierają spalanie tkanki tłuszczowej.
Być może właśnie tego typu trening pozwoli Ci wejść na zupełnie nowy poziom. Warto przetestować i sprawdzić na sobie. Może kiedyś pozwoli Ci odnieść zwycięstwo na styl wspomnianego wyżej MVDP?
Maciek Puź
