Ten wpis kieruję do osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem kolarskim.
Wchodząc w świat treningu kolarskiego, istnieje duże ryzyko popełnienia błędów w założeniach lub w realizacji planów. W sieci jest mnóstwo wpisów i artykułów, które opowiadają o treningu. To na pewno pomaga zacząć trenować, ale nierzadko rady, które możemy wyczytać nie do końca będą pasowały do potrzeb naszego organizmu. Stąd wpis, w którym postaram się wskazać Wam błędy w treningu kolarskim, których możecie uniknąć.
Czym jest trening kolarski?
Trening kolarski to nic innego, jak planowe obciążanie organizmu mające na celu doprowadzenie do adaptacji cech motorycznych. Dzięki temu będziemy mogli stopniowo poprawiać naszą szeroko rozumianą sprawność kolarską i w efekcie jeździć szybciej.
Niestety nie istnieje jedna, idealna formuła treningowa. Jest tak wiele zmiennych, że każdy powinien mieć ułożony trening, który będzie dostosowany do indywidualnych potrzeb. A w skład „potrzeb” wchodzą między innymi:
- staż treningowy
- możliwości czasowe
- uprawiana dyscyplina kolarstwa
- ograniczniki cech motorycznych
- wiek
- tempo regeneracji
…i wiele innych.
Jak widać, trening kolarski jest procesem złożonym i wymaga wielu analiz. Bez znacznego doświadczenia trudno poskładać samemu te wszystkie klocki. Na pewno jednak mogę zwrócić Waszą uwagę na często i nieświadomie popełniane błędy w treningu kolarskim. Być może ta lektura pomoże Wam ich uniknąć.
Jakie są najczęstsze błędy w treningu kolarskim?
Naturalnie nie wszyscy muszą mieć od razu super wypieszczony plan treningowy, ale jakieś założenia należy sobie narzucić. Aby trenować nie wystarczy po prostu jeździć. Zatem po kolei.
1. Brak planu treningowego.
Aby adaptacja zachodziła optymalnie, należy w sposób zaplanowany zwiększać obciążenia treningowe, którym poddajemy nasz organizm. Dzięki temu po pewnym czasie będziemy mogli trenować więcej, a jednocześnie nie będziemy doprowadzali do przemęczenia organizmu.
Właściwe zaplanowanie wzrostu obciążeń powinno być najważniejszym elementem układanki i punktem wyjścia do dalszych działań.
2. Zbyt duża objętość i intensywność treningowa.
To zupełnie naturalne, że od początku chcemy trenować bardzo dużo i bardzo intensywnie. Podświadomie próbujemy „coś nadrobić”, a w głowie rodzi się potrzeba jazdy bez przerwy i jak najmocniej. To bardzo częsty błąd i do tego dość brzemienny w skutkach. Bardzo łatwo w takiej sytuacji doprowadzić do przetrenowania lub poważnych kontuzji.
Trening kolarski zawsze należy rozpatrywać na przestrzeni lat. Nie da się w 3 miesiące wykuć formy od zera. Pierwszy rok treningu powinien być potraktowany z dystansem. W planie powinno być dużo spokojnych jazd, a ich czas powinien rosnąć w skali sezony czy roku. Małymi krokami naprawdę wyjdzie lepiej.
3. Błędne założenia treningowe.
W doborze jednostek treningowych najważniejsza jest świadomość celu i sposobu realizacji. Aby właściwie pobudzać poszczególne cechy motorycznie należy wiedzieć czy przyniosą one efekt i czy nie mamy ograniczników, które będą blokowały przyrosty w danej strefie.
Krótko mówiąc, nie zawsze da się podnieść FTP samym treningiem bazującym właśnie na poprawie tego parametru. Być może któryś parametr wydolności będzie blokował postępy i cały zaplanowany cykl nie przyciesie zakładanego efektu, a jedynie podniesie poziom zmęczenia. Aby prawidłowo zaplanować trening należy mieć świadomość wzajemnych zależności poszczególnych cech motorycznych.
4. Brak odpowiedniego rozdzielenia jednostek pomiędzy sobą.
Aby organizm prawidłowo się adaptował powinien mieć czas na regenerację. Naturalnie samo założenie treningu ma na celu przemęczać nasz organizm, ale ma to być przemęczenie funkcjonalne. Pisałem o tym TUTAJ.
Często błędy w treningu kolarskim to nic innego jak zbyt duża „gęstość” intensywnych jednostek treningowych bez odpowiedniego odstępu na regenerację. Zawsze układając jednostki treningowe myślę o regeneracji pomiędzy nimi. Zwracajcie na to szczególną uwagę.
5. Brak rozgrzewek i wychłodzeń.
Aby przygotować organizm do trudu jednostki treningowej należy zadbać o właściwą rozgrzewkę. Im bardziej intensywna jednostka w planie, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziej intensywna. Częstym błędem jest pomijanie rozgrzewki i „wejście” w intensywność już po kilku minutach od rozpoczęcia jazdy. To znacząco zwiększa ryzyko kontuzji, a dodatkowo może wpłynąć na słabszy przebieg samego treningu.
Często też pomija się wychłodzenie po jednostce. Znam przypadki, gdzie kolarze do samego domu „cisną mocno” aby na przykład utrzymać wysoką średnią prędkość. Wychłodzenie jest pierwszym krokiem odpowiedniej regeneracji. Wyciszenie organizmu po treningu i „przepłukanie” mięśni z odpadów produkcji energii to istotny element i nie powinien być pomijany.
6. Niewłaściwe żywienie.
Aby organizm miał siłę, musi zostać nakarmiony. Bez właściwego bilansowania makroelementów oraz utrzymywania założeń kalorycznych, nasz organizm szybko wejdzie w tryb rezerwy. Przełoży się to na osłabienie, brak energii w ciągu dnia, a może też spowodować wypalenie treningowe. To bardzo ważne, aby od początku starać się właściwe odżywiać. Pozwoli to uniknąć wielu rozczarowaniom.
7. Zbyt krótki sen.
Najlepiej regenerujemy się śpiąc. Stąd jest to bardzo istotna składowa treningu. Tak, tak… Nie przeczytaliście źle. Sen to element treningu, tak samo jak regeneracja i żywienie. To są ściśle powiązane klocki i tak należy do tego podchodzić.
Dla przykładu załóżmy, że poddacie silnik Waszego auta tuningowi, wyciskając dodatkowe 30% mocy. Jednak bez kompleksowych zmian i braku ingerencji w takie podzespoły jak zawieszenie i hamulce potencjał Waszego auta nie zostanie w pełni wykorzystany.
Tak samo działa to w treningu. Inwestujemy czas i pot w trening kolarski, a nie dbamy o żywienie i regenerację. Czyli nie pozwalamy silnikowi osiągać maksimum mocy, bo nie pozwalają na to pozostałe klocki układanki. Zawsze patrzcie globalnie na wszystko dookoła.
8. Zbyt wysokie oczekiwania.
Aby mieć motywację do treningów, należy obrać sobie jakiś cel. Ok, może nie jest to „must have”, ale uważam, że warto to zrobić. Taki cel powinien motywować nasze starania i wyrzeczenia. Być latarnią na morzu wszystkiego co robimy, a w chwilach kryzysu pozwolić brnąć dalej.
Cel powinien być dobrze przemyślany. Zawsze powinien być nieosiągalny na dany moment, ale też niezbyt wygórowany. Czyli jeśli na maratonie MTB startujecie z 4 sektora, to na kolejny sezon załóżcie sobie walkę o 3 sektor. Na chwilę obecną może to być odległa sprawa, ale po dobrze przepracowanym okresie przygotowawczym może być jak najbardziej do zdobycia.
Jak widzicie, jest wiele składowych, które mogą znacząco poprawiać lub blokować skuteczność naszego treningu. Aby optymalnie wykorzystać czas, powinniście świadomie kierować tymi procesami.
Z każdym rokiem treningu Wasza świadomość będzie większa i coraz lepiej będziecie układać kolejne klocku w treningowych puzzlach. A co najważniejsze, błędy w treningu kolarskim będą przytrafiać się coraz rzadziej.
Zwykle też warto powierzyć swój rozwój sportowy profesjonalistom. Naturalnie w tym miejscu polecamy również nasze usługi. Możemy poprowadzić Wasze przygotowania treningowe i żywieniowe, bo tym właśnie się zajmujemy. Szczegóły znajdziecie na naszej stronie internetowej oraz profilach w social mediach, na Facebook’u i Instagram’ie.
Maciek Puź
