Stare kolarskie porzekadło głosi, że wyścigi wygrywa się zimą. Trudno się z tym nie zgodzić. Trening kolarski zimą wprowadza nową jakość w kolejny sezon letni. Każdy, kto w amatorskich wyścigach chce wygrywać lub co najmniej stawać na podium, musi zimą pracować nad swoją formą. W kilku słowach opiszę jak taki trening powinien wyglądać i co jest ważne, aby prawidłowo przepracować okres zimowy.
Kiedy zacząć?
Większość ambitnych amatorów i amatorek treningi zaczyna na przełomie października i listopada. Naturalnie wiele zależy od tego, kiedy skończył się Twój sezon startowy, ale ten termin wydaje się być optymalny. Zresztą potrzebujesz jeszcze odrobiny czasu na „wejście w obroty”, co oznacza, że nie od razu zaczyna się ostra treningowa „orka”.
Czy od razu wsiąść na rower?
Trening kolarski zimą powinien być zróżnicowany. Rower może się pojawiać w planie, ale do końca roku będzie w defensywie. Jeden lub dwa treningi w tygodniu wystarczą. To jest okres, w którym warto włączyć do planu inne dyscypliny.
- Trening biegowy – doskonale pobudza układ krwionośno-oddechowy i co ważne, łatwo jest wyjść pobiegać gdy pogoda nie sprzyja. Spokojnie jeden lub dwa treningi biegowe w tygodniu możesz wykonać.
- Basen – nie dość, że basen może być doskonałym treningiem wydolnościowym, to dodatkowo bardzo pozytywnie wpływa na pewne dysfunkcje, które generuje ciągły i powtarzalny ruch wykonywany na rowerze. Basen może pojawić się w planie raz w tygodniu.
- Trening na siłowni – nie tylko ciężkie żelastwo, ale również ćwiczenia treningu funkcjonalnego, które znacząco poprawią naszą sprawność i wytrzymałość. Siłownia do stycznia może królować w planie. Dwie wizyty tygodniowo to absolutne minimum.
- Gry zespołowe – siatkówka, halowa piłka nożna itd. Tu nie trzeba się ograniczać.
- Narty biegowe – ostatnio ciężko o dobre warunki, ale gdy tylko się pojawią, jest to doskonały trening tlenowy.
Jak widzisz, jest z czego wybierać. Można spokojnie zapełnić nawet najbardziej pojemny terminarz.
Nie za dużo na początek.
Naturalnie nie należy wrzucać sobie na barki zbyt wiele. Nie musisz wpisywać w plan wszystkich wymienionych przeze mnie rodzajów aktywności. Postaw na siłownię oraz trening funkcjonalny, a pozostałymi sportami uzupełniaj kalendarz w miarę możliwości. Pamiętaj też, że ilość obciążeń treningowych powinna rosnąć progresywnie. Zacznij spokojnie i zwiększaj ilość treningów wraz z upływem tygodni. Nie zapomnij też o regeneracji. Jest nie mniej istotna niż sam trening. Z resztą pisałem o tym TU.
Nowy rok, czyli zmiany.
Na przełomie stycznia i lutego powinieneś zacząć zmieniać strukturę planu. Z treningu ogólnorozwojowego należy przejść na trening ukierunkowany, czyli powinno pojawić się już więcej roweru. Z tym, że każda dyscyplina kolarstwa będzie tu OK. Wizyty na torze kolarskim (jeśli masz fart i mieszkasz na Mazowszu), jazdy na przełaju lub MTB w lesie, trenażer itd.
Powoli możesz rezygnować z dodatkowych sportów, które do tego momentu były w planie. Im bliżej wiosny, tym więcej czasu należy spędzić na rowerze. Intensywność treningów powinna wzrastać. Idealnym „boosterem” będzie wyjazd w cieplejsze rejony Europy (lub świata) i przemierzanie wielu kilometrów górskich dróg. Taki obóz kolarski jest niemalże obowiązkowym punktem treningowym dla większości ambitnych kolarek i kolarzy.
Warto znaleźć przynajmniej tydzień.
Podsumowując.
Zima to bardzo ważny okres w przygotowaniach. Nie ma w nim startów, zatem można trening pokierować na zupełnie inne tory. A to zaowocuje w sezonie. Dodatkowo wprowadza dużo urozmaicenia w dość nudnym treningu czysto kolarskim.
Jeśli nie wiesz do końca jak powinien wyglądać Twój trening kolarski zimą, sprawdź TUTAJ jak my pracujemy z naszymi podopiecznymi.
Skontaktuj się z nami, a my pokierujemy Twoimi przygotowaniami w sposób optymalny.
Maciek Puź
