Choć większość z uczestników naszej charytatywnej „pięćsetki” to doświadczone kolarki i kolarze, postanowiliśmy napisać mały poradnik kierowany głównie do mniej wprawionych w bojach ultrasów.
W tym tekście znajdziecie mały poradnik, w którym zawrzemy garść porad praktycznych.
Z czym się będziecie się mierzyć?
Zaczniemy od trasy.
Event odbędzie się na platformie Zwift. Na śmiałków czeka 500 kilometrów po trasie Roule Me Poule.
Pętla ma długość 23 kilometrów i jest w większej części płaski. Monotonię przerwą dwa podjazdy. Jeden będzie bardzo krótki i można go potraktować jako miłą odmianę od płaskiego. Drugi zajmie już trochę więcej czasu, ponieważ ma długość 3,1 kilometra a średnie nachylenie wynosi 3,4%. Po pokonaniu wzniesienia czeka na Was podobnej długości zjazd, na którym będzie okazja na kilka chwil „puścić” korby i dać mięśniom odpocząć.
Aby pokonać odległość 500 kilometrów pętlę należy pokonać niespełna 22 razy. Przewidywany czas przejazdu 12-15 godzin.
Przygotowanie fizyczne do UltraRide500
Nie ma się co oszukiwać. 5 lutego już bardzo blisko. Jeśli nie macie przyzwoitej wytrzymałości, raczej nie starczy czasu aby ją zbudować. W takiej sytuacji zalecamy nie porywać się na pełen dystans, ale zapraszamy do wspólnego udziału i przejazd dystansu na miarę możliwości.
Jeżeli Wasza forma jest na solidnym poziomie, zalecamy przed eventem zrobić sobie kilka dni bez długich i intensywnych jazd. Krótkie i lekki aktywności spokojnie pozwolą Wam utrzymać dyspozycję przy jednoczesnym „złapaniu” niezbędnej świeżości. Dzięki takiemu zabiegowi zajedziecie o wiele dalej.
Dodatkowo lider planuje 5-7 przerw na uzupełnienie zapasów picia/jedzenia oraz toaletę lub/i przebranie.
Przygotowanie techniczne do UltraRide500
Tu jest naprawdę wiele do zrobienia. Z racji na długi czas trwanie eventu, warto przygotować stanowisko oraz niezbędne sprzęty.
- Krem przeciw otarciom – używajcie hojnie
- Upewnij się że trenażer jest wypoziomowany.
Nawet najmniejsze pochylenie może dać o sobie znać po kilku godzinach jazdy. - Wentylator powinien być wydajny.
Najlepiej ustawić go na wysokie obroty i w miarę możliwości odsunąć dość daleko. - Pod ręką najlepiej mieć stolik.
Na stoliku połóż niezbędne rzeczy. Ręcznik, jedzenie, picie, chusteczki higieniczne itd. - Ubrania na zmianę.
Na pewno warto będzie się przebrać. Może więcej niż jeden raz. Dwa świeże komplety kolarskie powinny czekać nieopodal. Nie zapomnij o skarpetkach. - Załóż rękawiczki rowerowe.
Tak długa jazda może spowodować otarcia na dłoniach. Lekkie rękawiczki warto rozważyć. - Jeśli dysponujesz drugą parą butów kolarskich, również warto je przygotować.
- Ładowarka do telefonu.
Nie oszukujmy się. Będziesz tego potrzebować. W końcu to UltraRide500
Odżywianie
#500 zwiftowych kilometrów to wyzwanie. 12-15h jazdy musimy wesprzeć właściwym odżywianiem. Bez tego się po prostu nie uda.
Ile pić i jeść?
Konkretne porcje składników, doboru produktów zależą od tego jak odżywialiśmy się do tej pory i jakie protokoły żywienia w trakcie ultra aktywności stosowaliśmy. Nie jesteśmy w stanie zapewnić gotowej recepty, ale sugerujemy, jeśli braliście udział w naszych #ultraride’ach zastosować podobny protokół.
Poniżej kilka cennych wskazówek na temat tego, jak przygotować się do takiego event’u.
- Na jeden lub dwa dni przed, zadbajcie o odpowiednią podaż węglowodanów w diecie, aby uzupełnić i zgromadzić glikogen mięśniowy. W te dni lub dzień ograniczcie białko i tłuszcz.
- Na około 1.5-2 godziny przed rozpoczęciem warto zjeść zbilansowane śniadanie bogate w źródło białka, węglowodanów i tłuszczy. Zapewni to komfort układu pokarmowego na pierwsze godziny aktywności oraz potrzebną energię.
- Wg badań powinniśmy spożywać od 30 – 90g węglowodanów na godzinę aktywności. Aby było to rozsądne i jeśli poprzednio nie dbaliśmy o właściwe odżywianie w trakcie, warto swój cel ustalić w górnej połowie tej skali.
- Przykładowe produkty?
- Banany, żele, wafle ryżowe, tosty z dżemem i batony energetyczne. Warto wybrać te produkty, które już stosowaliśmy. Unikniemy ewentualnych problemów jelitowo-trawiennych.
- Jeśli planujecie pełny dystans 500km (12-15h) powinniście spożyć w trakcie ciepłe posiłki, które będą służyć jako substrat energetyczny, a także skutecznie wypełnią żołądek i zapewnią uczucie sytości. Zapiekane tortille z mozzarellą light, lawasz z chudą wędliną czy po prostu zbilansowany obiad jak gulasz drobiowy z kaszą to nasze propozycje.
- Balans smaku to kolejny parametr, o który musimy zadbać. Powinniśmy przeplatać smak słodki z wytrwanym, aby nie doprowadzić do blokady apetytu np. z powodu „przesłodzenia”.
- Płyny, czyli najważniejsze o co musimy zadbać. Badania pokazały, że już niewielkie odwodnienie niekorzystnie będzie wpływać na naszą efektywność w trakcie wysiłku. Nie wdając się w szczegóły, w zależności od wentylacji pomieszczenia (usuwanie wody z potem), powinniście pić w granicach 0,5-0.7l wody wymieszanej z hipotonikiem lub izotonikiem, na godzinę aktywności. Jeśli czujecie potrzebę więcej, będzie to dobra decyzja!
- Komfort układu pokarmowego. To bardzo subiektywny parametr. Ale nie można go lekceważyć. Powinniście stale dbać o to, żeby czuć się dobrze „na żołądku” i nie doprowadzić do zaburzeń pracy układu żołądkowo-jelitowego.
A na sam koniec zalecamy zdrowy rozsądek. Jeśli wcześniej nie mierzyliście się samotnie lub w ramach naszych ultraride’ów z wieloma godzinami na siodełku, szczególnie w średnio wentylowanym pomieszczeniu, to nawet najlepszy protokół odżywiania nie pomoże. Mierzcie swoje siły na zamiary.
Na czym jechać?
Jak już wspomniałem, trasa będzie przeważnie płaska. Jeśli wasz poziom awatara na Zwift pozwala, warto wyposażyć się w rower aero, który nie najgorzej radzi sobie na podjazdach.
Dobrym wyborem będzie Canyon Aeroad 2021, Zwift Concept Bike, Pinarello Dogma F8 czy Trek Madone. Do tego koła, które będą kompromisem między lekkością a aerodynamiką. Przykładowo ENVE SES 3.4 , Lightweight Meilenstein czy ZIPP 454.
Będziecie gotowi.
Ważne! Nie wybieraj roweru czasowego. W Zwift taki rower pozbawiony jest draftu (cienia aerodynamicznego), a to bardzo, ale to bardzo utrudni ukończenie eventu.
Tempo
Głowna grupa będzie pracować na poziomie 2,5-3 w/kg.
Naturalnie jadąc z tyłu grupki będziecie mogli pedałować odrobinę lżej. Jazda a kole dale bonus aerodynamiczny. Warto mierzyć siły a zamiary i korzystać z dobrodziejstwa draftingu jak najczęściej.
Naturalnie mamy świadomość, że nie każdy z nas jest w stanie jechać długo 2,5 w/kg, zatem czymś naturalnym będzie utworzenie się mniejszych podgrupek, w których tempo będzie odrobinę niższe. Zalecamy nie trzymanie się kurczowo grupy pierwszej. Lepiej jechać troszkę dłużej, ale dojechać do celu (jaki by nie był). Zbyt mocja jazda w pierwej części będzie bardzo ciążyć w końcówce.
Podsumowanie
Charytatywne 500 na pewno będzie bardzo trudnym wyzwaniem. Ostatnie kilometry będą bardziej zależne od głowy niż nóg, nawet jeśli będziecie świetnie przygotowani fizycznie. Przygotujcie się na walkę z własnymi słabościami! Nie będzie łatwo, ale na pewno warto!
P.S.
Już jutro ostatnia okazja na sprawdzenie własnych sił. „Mały Finał”, czyli 350km startuje punktualnie o 8.00 w sobotę 21 lutego. Jest szansa sprawdzić dyspozycję przed wielkim finałem!
Zapisać na event możecie się tu klik.
Do usłyszenia na UltraRide500.
Zespół Na Osi
