Jak zaplanować żywienie przed i w trakcie wyścigu szosowego.

Nowa kooperacja.

Jak już być może wiecie, niedawno nawiązaliśmy współpracę z cyklem zawodów kolarskich Rajdy dla Frajdy. W sezonie 2023 będziemy pełnili rolę partnera treningowo-żywieniowego. Będzie można spotkać się z nami podczas paru edycji, ufundujemy też kilka nagród.

Grand Prix Amatorów na Szosie to seria wyścigów szosowych, która zapewnia frajdę na pograniczu sportu i rekreacji. Chociaż stawia na towarzyską formułę, to szybkiej jazdy i wyścigowych emocji też nie brakuje. A to wszystko w przyjaznej atmosferze Fair Play i bez przesadnej „napinki”.

Bardzo cieszymy się na tę współpracę, bo będziemy mieli okazję sami poczuć klimat Rajdów oraz spotkać masę pozytywnych osób, którym bardzo chętnie przekażemy swoją wiedzę i doświadczenie. Fajnie też będzie zwiedzić kawałek Polski, bo zawody odbywają się dosłownie w każdym jej zakątku (12 wyścigów w 12 województwach).

Jak zrobić to lepiej?

Czy możemy coś zrobić, aby lepiej przejechać dystans sportowy lub podróżniczy? Tak! Dzisiaj przygotowałem dla Was garść wskazówek i zaleceń jak dobrze zaplanować pod kątem odżywiania dzień przedwyścigowy oraz sam dzień startu.

Jeśli odpowiednio przygotujemy się żywieniowo, możemy pomóc naszemu organizmowi lepiej znieść trudy wysiłku, co zaowocuje lepszym czasem przejazdu lub po prostu większym komfortem jazdy.

Odżywianie to nadal bardzo często pomijany temat w kolarstwie, skierowany głównie do zawodowców. Zdecydowanie jest to błąd. Typowa „dieta” sportowa niewiele się różni od tej przeznaczonej dla osoby niepodejmującej aktywności fizycznej. Powinniśmy na co dzień dbać o właściwe uzupełnianie składników odżywczych, gdyż wpływa to na nasze samopoczucie, a w przypadku osób trenujących, na regenerację.

Zatem do dzieła!

Dzień przed wyścigiem szosowym.

Jest to dzień tzw. ładowania węglowodanów, które ma na celu uzupełnić glikogen, który będziemy mogli następnego dnia wykorzystać w trakcie wysiłku fizycznego. Możemy go również zaplanować 2 dni wcześniej, aczkolwiek jest to już trochę inny protokół.

Węglowodany – o czym mowa?

Pominę definicje, skupię się na konkretnych produktach. Są to: ryż, kasza jaglana, amarantus, komosa ryżowa, płatki jaglane/ryżowe/gryczane/quinoa, mąki ryżowe/jaglane/gryczane/ryżowe /kukurydziane, makarony gryczane/ryżowe, pieczywo, ziemniaki, bataty. Poza tym owoce: truskawki, wiśnie, czereśnie, śliwki, gruszki, maliny, pomarańcze, mandarynki, jagody, mango, melon, kiwi, banan, jabłko, grejpfrut, porzeczki, winogrona, wiśnie, jeżyny, cytryny. Mogłem coś pominąć, ale starałem się wymienić wszystkie.

A więc dzień przedwyścigowy to dzień, w którym głównie te produkty powinny gościć w naszym menu, w różnych smakowych konfiguracjach. Powinniśmy unikać źródeł tłuszczu i ograniczyć ilość białka, które i tak zostanie uzupełnione (również znajduję się w produktach węglowodanowych).

Ile jeść?

Zależy od osoby i płci. Jeśli jesteśmy 80kg mężczyzną, to 10g węglowodanów na kilogram masy ciała będzie w porządku. Łatwo policzyć, że jest to 800g. Teraz zadajmy kolejne pytanie – ile to jest 800g węglowodanów? Na przykład 7 worków ryżu, 7 bananów i około litr jogurtu niskotłuszczowego. Jest to naprawdę dużo. Jeśli nie jesteśmy gotowi na takie porcje, warto rozważyć mniejsze. Jednak schemat doboru produktów powinien być podobny.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Na pewno o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów. Węglowodany potrzebują wody, więc pijmy dużo. Unikajmy (myślałem, że nigdy tego nie powiem…) warzyw, gdyż ilość błonnika z produktów bogatych w węglowodany i tak będzie wysoka, a porcje duże, co ułatwi strawność pokarmów.

Protokołu nie testuj przed samym wyścigiem szosowym, a wcześniej, np. przed jakimś dłuższym treningiem. Kontroluj też uczucie przejedzenia, bo możesz z powodu zbyt dużej ilości składników osiągnąć efekt przeciwny do zamierzonego.

Jak to wygląda w praktyce?

Mam dla Was przykład protokołu ładowania węglowodanów jednego z moich zawodników. Powinien on być dopasowany do możliwości, preferencji i wagi, a więc nie jest przeznaczony dla każdej osoby. Daje jednak pewien podgląd na to, jakie dania możemy wykorzystać. Smacznego i powodzenia!

Dzień wyścigowy.

A konkretnie posiłek przedwyścigowy. Jest kilka zasad tworzenia takiego posiłku. Bazując na mojej wiedzy i doświadczeniu, mogę wymienić:

• posiłek powinien być lekkostrawny
• posiłek powinien być zbilansowany
• nie powinien być zjedzony później niż 1,5h przed startem
• należy popijać go dużą ilością wody
• nie należy testować nowych składników w dniu startu.

Pudding ryżowy przed zawodami.

Dzisiaj mam też dla Was propozycję idealnego posiłku na śniadanie przed wyścigiem szosowym. Jest to najprostszy, ale naprawdę smaczny pudding ryżowy (ryżanka).

Składniki:

(przykład na 1 porcję dla 80kg kolarza)

• 120 g płatków ryżowych
• 100 ml mleka 1,5% lub mleka roślinnego
• 50 ml wody
• 80 g sera Skyr
• 10 g siemienia lnianego
• 10g syropu klonowego
• 80 g jabłek
• 10 g rodzynek suszonych
• 10 g migdałów

Sposób wykonania:

• Do garnka wlej mleko i wodę, zagotuj.
• Dodaj płatki ryżowe
• Dosłódź syropem klonowym
• Gdy płatki będą miękkie i wchłoną cały płyn, wymieszaj je z serkiem Skyr, siemieniem lnianym i przełóż pudding na talerz
• W trakcie gotowania płatków obierz ze skórki jabłko i pokrój w kostkę. Możesz również skorzystać z innych owoców sezonowych
• Wsyp jabłko lub dowolne owoce na patelnie, zalej odrobiną wody, dodaj miód lub erytrol, posyp cynamonem, przykryj i gotuj, aż owoce staną się miękkie.
• Owoce połóż obok puddingu
• Całość posyp migdałami i rodzynkami

Jak odżywiać się w trakcie wyścigu szosowego?

To kolejny bardzo ciekawy temat i znowu rozwinę go w podpunktach.

• Wg badań powinniśmy spożywać od 30 do 90 g węglowodanów na godzinę aktywności. Aby było to rozsądne i jeśli wcześniej nie dbaliśmy o właściwe odżywianie w trakcie zawodów, warto swój cel ustalić w połowie tej skali.
•  Przykładowe produkty? Banany, żele, tortille, wafle ryżowe, owoce suszone i batony energetyczne. Warto wybrać te produkty, które już stosowaliśmy. Unikniemy ewentualnych problemów jelitowo-trawiennych.
• Dla przykładu, planujecie dystans podróżniczy podczas Rajdów dla Frajdy, powinniście spożyć w trakcie (najlepiej w połowie) objętościowy posiłek, który będzie służyć jako substrat energetyczny, a także skutecznie wypełni żołądek i zapewni uczucie sytości. Na punktach odżywczych często można zjeść drożdżówkę, kanapkę lub zupę.
• Balans smaku to kolejny parametr, o który musimy zadbać. Powinniśmy przeplatać smak słodki z wytrawnym, aby nie doprowadzić do blokady apetytu z powodu tzw. „przesłodzenia”. Prosty sposób to np. wafle ryżowe spożywane naprzemiennie z batonem lub sięganie po batony czy żele o smaku wytrawnym (można dostać takie na rynku).
• Płyny, to najważniejsze o co musimy zadbać. Badania pokazały, że już niewielkie odwodnienie będzie wpływać niekorzystnie na naszą efektywność w trakcie wysiłku. Nie wdając się w szczegóły, powinniście pić w granicach 0,5-0,7l wody wymieszanej z izotonikiem (koniecznie wg. proporcji zasugerowanej przez producenta), na godzinę aktywności. Jeśli czujecie potrzebę więcej, będzie to dobra decyzja!
• Komfort układu pokarmowego, to bardzo subiektywny parametr. Jednak nie można go lekceważyć. Powinniście stale dbać o to, żeby czuć się dobrze „na żołądku” i nie doprowadzić do zaburzeń pracy układu żołądkowo-jelitowego.

Warto zaplanować wstępny czas przejazdu wyścigu szosowego i pod to ułożyć odżywianie. Jeśli dystans podróżniczy planujemy przejechać w 6 godzin, powinniśmy wypić w trakcie 6 bidonów wody wymieszanej z izotonikiem i w każdej godzinie zadbać o banana, batona lub żel energetyczny. Nie zapominając o czymś objętościowym jak kanapka lub drożdżówka w połowie dystansu.

Odżywianie w trakcie wyścigu to bardzo ważny element całej układanki okołowyścigowej.

Podsumowanie.

Jeśli za cel stawiamy sobie przejechanie całego dystansu wyścigu szosowego w komforcie, warto o tym pamiętać i zastosować się najlepiej do wszystkich wskazówek. Dzięki temu może udać się poprawić czas z poprzedniej edycji lub zrealizować założenia na obecną. Pamiętajcie, że nie każdy żołądek jest od razu odpowiednio przystosowany do trawienia założonych porcji. Proces „budowania jelita” jest długotrwały. Dlatego warto na bieżąco uzupełniać składniki i starać się jeść więcej w trakcie treningów. Wszystkie protokoły warto również co jakiś czas testować.

Jednak co najważniejsze, dobrze się bawić!

Damian Pazikowski

Ultradietetyk

Start cyklu Rajdy dla Frajdy już niebawem, 15 kwietnia w Grodzisku Mazowieckim odbędzie się pierwszy wyścig szosowy. Serdecznie Was tam zapraszamy i życzymy powodzenia!