Długi poranny trening, a potem grillowanie na słoneczku…
Brzmi cudownie, prawda? I wbrew pozorom grillowanie nie jest niczym złym, co musi zaburzyć wykonywany przez nas plan dietetyczny.
Powiem nawet więcej, możemy go w bardzo praktyczny i prosty sposób wkomponować w nasz codzienny jadłospis. Oczywiście jeśli zapewnimy odpowiedni dobór produktów oraz zachowamy umiar w przypadku.. alkoholu.
Dodatkowo przypomnę, że jeśli czegoś sobie odmawiamy, to tym bardziej tego pragniemy. Konsekwencją takich działań będzie budowanie niewłaściwych relacji z jedzeniem, co w końcowym rozrachunku może spowodować kompulsywne objadanie się i spadek samopoczucia. A tego byśmy raczej nie chcieli.
Dobry dietetyk to taki, który w planie żywieniowym uwzględni wszystkie Twoje potrzeby. Jeśli raz w tygodniu potrzebujesz pogrillować i wypić piwko, to powinno się to w planie znaleźć. Jeśli nie dostaniesz takiej możliwości, lepiej zmień dietetyka. Koniec kropka.
A my kontynuujemy grillowanie.
Weekendowe grillowanie.
Zacznijmy od początku.
Podczas grillowania, jeśli będzie to czas po długim treningu, w pierwszej kolejności powinniśmy zapewnić swojemu organizmowi białko i węglowodany. To one najskuteczniej przysłużą się odbudowie powysiłkowej. A tłuszcz? W praktyce, tłuszcz się sam zbilansuje np. z mięs. Warto byłoby również przygotować grillowane warzywa lub sałatkę z rukoli i pomidorków, żeby zapewnić odpowiednią ilość błonnika.
W czym jest zatem największy problem? Zwykle z dostarczeniem odpowiedniej ilości węglowodanów. Tutaj najczęściej do głowy przychodzi nam pieczywo, na przykład z masłem czosnkowym, które z zasady będzie większym nośnikiem tłuszczu niż węglowodanów. Kto ugotuje ryż czy kaszę do grilla? Ze świecą szukać.
Zwykle grillowanie kończy się zjedzeniem 4-5 kawałków tłustej karkówki i kiełbasy, „zapiciem” tego 3-4 piwami i koniec. Jesteśmy najedzeni. W takim wypadku dostarczyliśmy mnóstwo białka, tłuszczu słabej jakości i kalorii z piwa. Efekt mizerny, a co za tym idzie, również nici z odbudowy powysiłkowej. A mogło być tak pięknie…
Co więc wybrać na grilla?!
Różnorodność jest kluczowa. Dziś pokażę Wam jak ja ubrałbym talerz, aby zachodziła odbudowa powysiłkowa, letnie grillowanie nadal sprawiało przyjemność.
Do dzieła!
Zacznijmy od właściwego zbilansowania talerza. To jest kluczowe.
Źródło białka i tłuszczu zapewni nam stek wołowy. Odpowiednio zgrillowany będzie świetną odskocznią od drobiu i ryb, które zdarza mi się jeść najczęściej. Dla wegetarian świetną propozycją będzie np. grillowany ser halloumi.
Źródło węglowodanów zapewnią nam ziemniaki w mundurkach grillowane w folii. Są świetnym i łatwo dostępnym źródłem węglowodanów, a także błonnika (dlatego nie usuwajmy skórki!). Można też przygotować do nich sos czosnkowo-koperkowy na jogurcie. Pycha!
To jak? Talerz wygląda na zbilansowany i cały czas jest „dietetyczny”.
Co jeszcze?
Warzywa. Warto je również grillować, ze względu na szereg korzystnych właściwości. Będą też smakować zupełnie inaczej niż podczas codziennego przygotowywania. Jeśli wcześniej odpowiednio je zamarynujemy w przyprawach, to taka cukinia, bakłażan czy papryka znikną bardzo szybko z naszego talerza. Jak marynować? Tak jak lubimy. W czosnku, papryce, soku z cytryny – możliwości jest wiele.
Składnik „rekreacyjny”. Jak się pewnie domyślacie chodzi o piwko. Nie zaskoczę Was również poradą, że najlepiej jakby było bezalkoholowe. Jednak jeśli będzie napój alkoholowy, 1-2 sztuki (najlepiej małe) nie wyrządzą nam wielkiej krzywdy. A na pewno zapewnią nam „element rekreacyjny” i zbudują dużo lepsze relacje z jedzeniem.
Podsumowanie.
Jak widzicie grill grillowi nierówny.
Możemy popełnić sporo błędów i podkopać skrupulatnie budowany plan żywieniowy, ale możemy też zjeść ze smakiem, odżywczo i zgodnie z zaleceniami naszego dietetyka.
A więc sztućce grillowe w dłoń i do dzieła!
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
