Kawa – kolarskie paliwo czy szkodliwa używka?

Trochę „kawowych” ciekawostek.

Kawa.

Mała czarna czy cappucino…? Gorzka czy z cukrem…?

Na te pytania dzisiaj nie odpowiem. Za to przybliżę Wam trochę czym jest i co zawiera, ten wypijany w ilościach około dwóch miliardów filiżanek dziennie napój.

Kawa  – napój sporządzany z palonych, a następnie zmielonych lub poddanych instantyzacji ziaren kawowca, pochodzi z Etiopii…

Nie, nie i nie. Nie będę was zanudzał tym co można przeczytać w Wikipedii.

Przejdźmy zatem do meritum.

Kawa zawiera około 900 różnych substancji, w tym najbardziej popularną kofeinę, a także kwasy organiczne, związki fenolowe, olejki eteryczne czy witaminy.

Na uwagę zasługuję fakt, że w wielu krajach, m.in. we Włoszech i Hiszpanii, kawa jest głównym źródłem ważnych antyoksydantów w codziennym odżywianiu.

Zawartość różnych związków i ich proporcje zależą od wielu zmiennych m.in. rodzaju ziaren kawy jak i sposobu jej przygotowywania. Biorąc pod uwagę te parametry, różnice w ilości samej kofeiny w filiżance mogą wahać się od 30 do 180 mg.

Wpływ na zdrowie.

Kawę przebadano do tej pory na tysiące sposobów. Badania naukowe dają nam rzetelne i wiarygodne dane.

Według nich kawa może zmniejszać ryzyko wielu chorób w tym raka prostaty, wątroby czy jelita grubego, chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu drugiego, choroby parkinsona, alzheimera, a nawet depresji.

Najniższe ryzyko występowania tych chorób zaobserwowano przy spożyciu około 4-5 filiżanek kawy dziennie.

Tak, kawa należy do napojów prozdrowotnych. Oczywiście nie byłbym sobą gdybym nie wspomniał, że umiar i rozsądek i tutaj jest podstawą. Wypijanie 4-5 litrów mocnej kawy dziennie, nie może skończyć się dobrze…

Czy kawa odwadnia?

Ile to razy słyszałem to stwierdzenie..

To prawda, kawa zawiera kofeinę, która sprzyja diurezie.

Wszystko zależy od dawki oraz cykliczności spożycia kawy. Sugeruje się, że przyjęcie jednorazowej dawki rzędu 300-500mg kofeiny (3-6 filiżanek) może powodować krótkotrwałą stymulację wydalania moczu z organizmu.

A teraz najważniejsze, czyli cykliczność spożycia. Jeśli kawę spożywamy regularnie i w umiarkowanych ilościach, nabieramy tolerancji na działanie moczopędne i ten efekt jest marginalny, wręcz niezauważalny.

Czy kawa wypłukuje minerały?

Deja vu…?

Wracamy do punktu powyżej. Tak, zawarta w kawie kofeina wykazuje właściwości diuretyczne i może mieć wpływ na zwiększone usuwanie minerałów z organizmu.

Skupmy się na najbardziej powszechnym stwierdzeniu, czyli „kawa wypłukuje magnez”. Pojedyncza filiżanka espresso może zawierać około 20mg magnezu. Są to wartości niewielkie, jednak biorąc pod uwagę bilans zysków i strat (wypłukiwanie magnezu vs. dostarczenie go z kawy), to wg. badań kawa powodowała nawet minimalny wzrost ilości tego pierwiastka w surowicy. Niektóre źródła pokazują, że kawa może być jednym ze źródeł magnezu w diecie.

Znacznie bardziej zwróciłbym uwagę na przyswajanie żelaza. Publikacje naukowe udowodniły, że przyjmowanie produktów bogatych w żelazo wraz z kawą znacznie utrudnia wchłanianie tego pierwiastka. Wynika to z polifenoli, które znajdują się w kawie. Powinniśmy unikać spożywania kawy w trakcie posiłków, gdzie występują produkty silnie bogate w żelazo.

Czy kawa zwiększa zdolności wysiłkowe kolarzy?

Tak, tak i jeszcze raz tak!

Zawarta w niej kofeina jest na liście 5 suplementów, których pozytywne działania zostało zaakceptowane przez Australijski Instytut Sportu. Kofeina będzie poprawiać nasze zdolności wysiłkowe.

Poniżej link do strony Instytutu.

Australijski Instytut Sportu – Lista suplementów

Powinniśmy się tylko zastanowić czy nie bardziej efektywne będzie wypicie przed ciężkim treningiem espresso lub przyjęcie tabletki z kofeiną zamiast dużej białej kawy, która znacznie zwiększy ilość przyjmowanych przez nas płynów i może powodować ociężałość.

Czy kawa odchudza?

To już raczej temat na osobny artykuł.

Wspomnę tylko, że największy wpływ na utratę przez nas tkanki tłuszczowej będzie miał bilans energetyczny. O ile gorzkie espresso jest niskokaloryczne, to posłodzone latte ze skondensowanym mlekiem, czekoladą i lodami może zawierać nawet do 800 kalorii. To znacznie podwyższa nasze całodzienne spożycie energetyczne.

Mimo wszystko kawa bogata jest w kofeinę, która jak udowodniły badania będzie wspomagać utratę tłuszczu zapasowego.

Podsumujmy.

Nie starałem się w żaden sposób gloryfikować kawy, mimo, że również gości w moim codziennym jadłospisie.

Skupiłem się na faktach i mitach, które w dzisiejszych czasach są notorycznie powielane bez uzasadnienia.

Kawa jest cennym składnikiem naszej diety, a jej ewentualny negatywny wpływ na nasz organizm zależy od spożytej dawki.

Umiar to podstawa. Będę powtarzał to jak „mantrę” – nawet zbyt duża ilość przyjmowanej przez nas wody może niekorzystnie wpływać na stan naszego zdrowia.

A już tak całkiem przyziemnie – filiżanka kafki to po prostu nasz kolarski rytuał!

Damian Pazikowski

Dietetyk sportowy i kliniczny