Skoro sezon kolarski ruszył na dobre, większość z nas ma już w nogach 4-6 miesięcy solidnych przygotowań.
Przed nami jeszcze 4 intensywne miesiące startowe. Warto zastanowić się, jak skutecznie dojechać do końca sezonu w dobrej dyspozycji. Bo przetrenowanie czai się za rogiem.
Z doświadczenia wiem, że utrzymanie właściwego balansu treningu do odpoczynku, w okresie startowym jest najtrudniejsze do wykonania. W trakcie przygotowań zimowo-wiosennych łatwo kontrolować tę zależność. Za oknem pogoda nie zachęca do jazdy, do dobrej formy jeszcze kawałek drogi a obciążenia zaczynają się odkładać. Zbicie rampy CTL nie jest trudne. I nie mam na myśli trudności fizycznej, a raczej nasze wewnętrzne pogodzenie się z potrzebą odpoczynku.
„…wiosna, cieplejszy wieje wiatr…”
Skoro już wieje ciepłem, wato to wykorzystać. Trenażer można schować do szafy (może akurat nie tej wiosny, ale w poprzednich już tak) i cieszyć się coraz dłuższym dniem.
Przy prawidłowo i sumiennie przepracowanej zimie, w okolicy kwietnia powinniśmy czuć, że „noga” zaczyna podawać. Zbliża się tak zwany wiosenny szczyt formy. Zgadzają się cyferki w zakresach mocy, zgadzają się odczucia. To czas nagrody za wszystkie ciężkie miesiące, które cierpliwie i konsekwentnie wypracowaliśmy. A jak się już nagrodę dostanie, to czemu ją oddawać?
Czas na więcej.
To najczęściej jest moment na ostatnie szlify. Pierwsze starty uwypuklają słabsze punkty dyspozycji. Można przez 4-6 tygodni popracować nad poprawieniem ograniczników, podpierając trening kilkoma startami w zawodach. W ten sposób „dojeżdżamy” do czerwca i często, choć nie zawsze, zaczynamy odczuwać lekki spadek naszej wymuskanej formy. Najczęściej są do drobne spadki. Jeśli dyspozycja w maju była wysoka, taką jest nadal. Po prostu zauważamy, że dwa tygodnie wcześniej było odrobinę lepiej. To niepokojące, prawda?
W ten sposób zbliżam się do sedna opisywanego tematu. Opisane wyżej sygnały mogą oznaczać, że nasz organizm powoli ma dość. Trzeba na chwilę odpuścić. Jednak czy potrafimy odpuścić w momencie, gdy jest tak dobrze?
Pułapka pogoni za formą.
Schemat jest klasyczny – skoro lekko „spadło” to trzeba „podkręcić”. W tygodniu między weekendowymi startami wpisujemy sobie dwa, a nawet trzy treningi o wysokim IF. Zdarzyć się może, że na chwilę faktycznie zauważymy lekką poprawę. Nie da się jednak przez cały sezon być w wysokiej dyspozycji. Przemęczenie już zapukało do naszych drzwi, a za nim podąża przetrenowanie. I tu już żartów nie ma.
Jak rozpoznać pierwsze symptomy przemęczenia?
Naturalnie ważny jest monitoring z danych. Jak długo rośnie rampa CTL (Chronic Training Load), ile punktów tygodniowo rośnie, kiedy ostatnio spadła i o ile? Kiedy ostatnio TSB (Training Stress Balance – czyli inaczej świeżość) był dodatni? Jak wygląda czas i jakość snu? Poziom zmęczenia czy motywacji do treningu. Warto kontrolować dane, ale przede wszystkim warto słuchać sygnałów z organizmu.
W mojej ocenie jest kilka uniwersalnych zasad, na które należy zwracać uwagę. Warto kontrolować takie elementy jak:
- Motywacja do treningu. Czasem zdarza się, że nie mamy ochoty na trening. To normalne, ale beż wątpienia nie powinno się to przydarzać zbyt często. Ciągła niechęć i brak motywacji do wykonywania zaplanowanych jednostek często towarzyszy pierwszym objawom przemęczenia.
- Regres sprawności na treningach. Jeśli 30 dni wcześniej bez większego problemu mogliśmy jechać 3×10 minut na progu, a aktualnie moc jest nie do utrzymania, nie trzeba być profesorem, żeby połączyć kropki.
- Standardowa ilość snu przestaje być wystarczająca. Budzimy się zmęczeni.
- Drażliwość. Łatwiej się denerwujemy.
- Wieczorami nasz poziom energii jest na bliski zeru. Po prostu nie mamy siły.
Oto wszystkie składowe przemęczenia. O ile z takiego stanu łatwo „wyjść”, to z przetrenowania droga jest dużo dłuższa. Czasem będziemy potrzebowali kilku, a nawet kilkunastu tygodni. To oznacza koniec startów w i tak krótkim sezonie.
Jak sobie radzić?
Planować odpoczynki oraz konsekwentnie je realizować. Najprościej jest wpleść w cykle treningowe tygodnie z wyłącznie lekkimi jazdami. 2:1, 3:1 a czasem 4:1 (4 tygodnie wysokich obciążeń na jeden tydzień niskich obciążeń z niskim IF). Rampa CTL powinna rosnąć w sposób zaplanowany, od czasu do czasu opadając kilka punktów. To najlepsza forma przystosowania organizmu do coraz to większych obciążeń, jednocześnie chroniąca organizm od przetrenowania.
Zachęcam też do wsłuchiwania się we własny organizm. Nie warto bagatelizować sygnałów. Na dłuższą metę się nie uda.
A najważniejsze to zrozumieć, że forma musi czasem spaść. Jest to bez wątpienia najtrudniejsza część treningu kolarskiego. Wydaje się proste? Tylko pozornie. Bo ile „kosztuje” Was wyjazd na tygodniowe wakacje bez roweru? Znam takich, u których taka opcja w ogóle nie wchodzi w grę.
A zatem planować…
Nie tylko tygodnie odpoczynku, ale też urlop od treningów. Warto wczesną wiosną skrupulatnie określić starty w sezonie i znaleźć miejsce na krótką przerwę odpoczynkową. Najlepiej w okolicy czerwca lub lipca. Powrót do dyspozycji nie zajmie dużo czasu, a dzięki takiemu zabiegowi, forma w końcówce sezonu będzie wysoka. To może być znacząca przewaga na wyścigach w sierpniu i we wrześniu.
Odpoczynek pozwala też utrzymać motywację na wysokim poziomie. Po tygodniowej przerwie każdy z nas będzie „palił się” do wznowienia treningów. Głowa odpocznie razem z ciałem.
Mogłoby się wydawać, że to jak będziemy szybcy uzależnione jest od treningu. Poniekąd to prawda, ale bez właściwego podejścia do regeneracji najlepszy nawet plan zawiedzie.
Zatem trenuj, trenuj i jeszcze raz odpoczywaj.
Maciek Puź
