Dużo trenuję, a nie chudnę?!

Dlaczego?!

Bardzo często w swojej pracy spotykam się z takim pytaniem. Dlaczego nie chudnę? W zasadzie jest to pierwsze co usłyszę od 90% sportowców, którzy do mnie trafiają. Spędzamy długie godziny realizując określone plany treningowe, a cyferki, które pokazuje waga łazienkowa, zupełnie się nie zmieniają.

Dla wielu osób jest to wręcz nieprawdopodobne, że 10-12h godzin treningowych w tygodniu nie sprzyja utracie wagi…

Wielokrotnie moi podopieczni, którzy chcą schudnąć, aby lepiej wyglądać i mieć wyższy w/kg (z pozdrowieniami dla Zwift!), rozpoczynając pracę ze mną nie wierzą, że ktoś może im pomóc. Uważają, że taki mają organizm i tak musi być…

Czy tak faktycznie jest? Nie. Naprawdę nie!

Czysta matematyka, a nie rocket science… z małym zastrzeżeniem.

To nie tak, że Ty jesteś inny, masz gorszy organizm czy predyspozycje. Odchudzanie, czyli redukcja wagi zależy w głównej mierze od deficytu kalorycznego, czyli ilości wydatkowanych kalorii w ciągu dnia w stosunku do przyjętych. Jesteś na deficycie redukujesz wagę, jesteś na plusie waga wzrośnie. To czysta matematyka.

Aby zobrazować co mam na myśli posłużę się przykładem Maćka. Jest piątek. Maciek ma w planie 2 godzinną jednostkę treningową o wysokiej intensywności. Pomiar mocy wskazał, że w trakcie treningu „spalił” 1100 kcal. Maciek powinien dziennie spożywać 2500 kcal. Łącznie tego dnia powinien spożyć 3600 kcal, aby utrzymać obecną masę ciała. Wieczorem poszedł do kolegi, zamówili pizzę, popili whisky i ostatecznie zjadł 4500 kcal.

Efekt? Maciek mimo długiego treningu na trenażerze jest na wyraźnym „plusie” kalorycznym, stąd nie ma co oczekiwać utraty wagi. Tak jak pisałem, to głownie matematyka.

„Małe zastrzeżenie”.

Jak podsumowaliśmy Maciek zjadł tego dnia 4500 kcal, a mógł przyjąć 3600 kcal, aby utrzymać założoną masę ciała. A co jeśli Maćka zapotrzebowanie tego dnia było dużo niższe? Tak może być. Mimo, że pomiar mocy Maćka wskazał 1100 kcal jako kalorie wydatkowane podczas treningu, to nie musi i zwykle nie jest to wartość rzeczywista.

Po pierwsze istnieją adaptacje metaboliczne. Im dłużej i częściej coś robimy, tym mniej energii nasz organizm zużywa do takich samych czynności. Organizm się adaptuje i potrafi z tego powodu spalić dużo mniej energii. Ile? Ciężko określić, ja najczęściej przyjmuje realną wartość jako 60-80% całkowitej wartości energetycznej wydatkowanej z treningu. To także tłumaczy dlaczego ultrasi, mimo że ich pomiar mocy wskazuje wydatek 30 tysięcy kalorii z 1000 km, są w stanie ukończyć ultramaraton dostarczając dużo mniej pożywienia.

Po drugie źle liczymy. Maciek spędził 2h na rowerze wydatkując energię. Dlatego jego dobowe zapotrzebowanie będzie niższe, gdyż dodał te 2h do całkowitej doby. Doba nie ma 26h, a więc z codziennego zapotrzebowania 2500kcal (w 24 godziny) powinien odjąć czas przeznaczony na trening. W tym momencie zapotrzebowanie wyjdzie około 2300kcal. Może i to nie wiele, ale ta wartość rośnie wraz z długością treningu, a jeśli to zsumujemy w skali kilku miesięcy… powstaje całkiem spora liczba.

Zatem znowu podsumujmy. Maćka dobowe zapotrzebowanie wyniosło 2300 kcal, trening „zużył” około 825 kcal, a więc uzyskujemy 3125 kcal. To prawie 500kcal poniżej początkowej wartości, a jeśli to przyrównamy do wartości całkowitej spożytej tego dnia czyli 4500 kcal, to już Maciek jest naprawdę solidnie na plusie…

Dobór produktów.

Więcej na ten temat poruszałem w tym artykule. Badania pokazują, że wybór nieprzetworzonych i pełnowartościowych produktów dużo lepiej sprzyja spadkowi masy ciała w stosunku do żywności mocno przetworzonej. Warto też dopilnować tego, aby nasz jadłospis był zbilansowany.

Aktywność pozatreningowa w ciągu dnia.

Lubię cytaty… A ten niech będzie cytatem naszego Maćka: „A mój dziadek to jadł dwa razy więcej ode mnie, nie trenował i miał niską wagę! Chciałbym mieć taką genetykę!„

Co na to odpowiem? Przeanalizujmy przypadek dziadka. Dziadek był drwalem, ciężko pracował od świtu do zmierzchu. Nie będę „bawił się” w cyferki, ale wydatek energetyczny przy tak ciężkiej fizycznej pracy był kilkukrotnie wyższy niż u Maćka, który cały dzień spędza za biurkiem rozmawiając z klientami i odpisując na maile. I tak, 2h treningu Maćka to jest odpoczynek, w porównaniu do pracy drwala, który tyle energii co Maciek wydatkował do pierwszego śniadania.

Podsumowując, dziadek mógł mieć dzienny wydatek energetyczny na poziomie 3 razy wyższym niż Maciek, więc mógł jeść znacznie więcej, nadal utrzymując swoją wagę. Mimo wszystko, na pewno organizm Dziadka zaadaptował się do takiej aktywności, ale to samo zrobił organizm Maćka, do innego typu aktywności. Dlatego cały czas głównie trzymamy się matematyki.

Jeżdżę, żeby więcej jeść…

To chyba podstawowy „problem” wielu osób, które wsiadają na rower lub podejmują inną aktywność fizyczną. Nasze „grzeszki” i odstępstwa dietetyczne chcemy skompensować dłuższym treningiem.

Wielokrotnie słyszę: „Dzisiaj idę na imprezę, więc pokręcę godzinę dłużej”. I to jest błąd.

Trening i odżywianie okołotreningowe powinniśmy oddzielić od codziennego, zbilansowanego jadłospisu. Trening to trening, a w czasie jednostki i po jej skończeniu, powinniśmy uzupełnić niezbędne składniki do regeneracji i odbudowy wysiłkowej. I nie znaczy to, że kilka godzin po treningu możemy bezkarnie zajadać się ciasteczkami.

Też nie jest tak, że musimy sobie wszystkiego odmawiać, po prostu nakreślam bardzo często spotykany problem związany z brakiem utraty wagi. Nie powinniśmy traktować treningu jako wymówki do zjedzenia nadprogramowych kalorii, tym bardziej, że sam trening to nie tylko „kalorie na plus”. W czasie tej jednostki moglibyśmy podejmować pozasportową aktywność fizyczną i również wydatkować energię. To nie takie proste, dlatego moją rolą jako dietetyka jest stworzyć jadłospis dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb.

Waga, waga, waga!

Wbrew pozorom jest to bardzo ważny punkt. O ile powinniśmy regularnie się ważyć i zwracać uwagę na to co i ile jemy, to nie powinniśmy popadać w skrajności. Stres związany z utratą wagi będzie podwyższał stężenie np. kortyzolu, a to bardzo ważny hormon w kontekście redukcji masy ciała. Poza tym, koncentracja na tylko jednym wskaźniku, który ocenia naszą formę sportową może wpłynąć znacząco na naszą motywację i odbierać radość, nie tylko z treningu, ale i z życia.

Fluktuacja wagi jest również normalna, szczególnie w przypadku treningu kolarskiego, który mocno zaburza ilość płynów w organizmie. Różnice wagowe w przypadku osoby ważącej 70 kg mogą wynieść nawet 2-3 kg w ciągu dwóch dni! To również bardzo ważny temat. Na pomiar masy ciała patrzmy w skali tygodniowej, tutaj liczy się trend, a nie jednorazowe odchylenia.

Podsumowanie.

Na samą utratę wagi wpływa bardzo wiele czynników, lecz mimo wszystko nadal najważniejsza jest matematyka. Nie powinniśmy w pierwszej kolejności szukać przyczyny w genetyce i treningach układanych przez trenera, a w codziennym bilansie kalorycznym. To on będzie determinował ewentualną redukcję masy ciała.

Damian Pazikowski

Dietetyk sportowy i kliniczny