Roztrenowanie w Polsce zawsze kojarzy się z jesienią i końcem sezonu. Taki mamy klimat, cóż zrobić…
Celowe obniżenie formy sportowej zawsze powinno nastąpić po sezonie startowym. Choć bardziej ambitni uważają że to jest kara, bez roztrenowania ciężko wytrwać w treningu.
Po co nam roztrenowanie?
Odpowiedź jest prosta. Aby odpocząć. Nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Roztrenowanie powinno być okresem, w którym głównym celem ma być radość z kolarstwa. Najlepiej zaplanować ten okres nim przyjdzie głęboka jesień, a dni pozwalają na dłuższe słoneczne jazdy. Warto pojechać z grupą znajomych na fajną wyprawę, „sprawdzić” nowe drogi w okolicy lub wyskoczyć na południe Europy, pokręcić kilometry bez napinki z dużą ilością przystanków na kawę oraz fotki. Organizm ma odpocząć od treningu i stresu związanego z przygotowaniem do zawodów, jak i z samą rywalizacją sportową. Dodatkowo nie zaszkodzi wrócić do prawidłowej wagi. Tak, tak. „Wrócić” jest tu kluczowe.
W sezonie startowym większość z nas waży mniej niż lekarz medycyny zaleca. Nic w tym dziwnego, w/kg musi się zgadzać. Ale czy „utrzymanie” wagi startowej nie kosztuje Was wiele wysiłku? Czy czasem obawiacie się lekko przytyć? Uważam że wielu z nas ma takie podejście. Dla tego roztrenowanie jest idealnym czasem aby powrócić z wagą do „normalności”. Kilka kilogramów (5-7% masy ciała) dodatkowego szczęścia nie zaszkodzi. Serio…
Przy okazji dobrze zająć się drobnymi urazami które sezon „wygenerował” w naszym ciele. Niech będzie to okres, w którym nic nie trzeba a jedynie można.
Jak powinno przebiegać roztrenowanie?
Stara szkoła głosi, że powinno się schodzić z intensywnością i objętością w sposób regresywny. Z własnego doświadczenia wiem, że nagłe zaprzestanie jazd (typowy off na początku roztrenowania) nie do końca jest dobrym wyjściem. Przekłada się to na słabszy sen, mniejszą ilość energii w ciągu dnia i ogólnie słabsze samopoczucie.
Czyli jeździć trzeba. Z tym że bez planowania. Dziś pada? Spoko, pójdziesz na rower jutro. Jutro też pada, to może basen albo siłownia? Roztrenowanie rozpatruj jako czas dużej swobody i dowolności. Na rowerze nie patrz na waty. Może nawet schowaj licznik w tylną kieszonkę. Baw się i ciesz każdym kilometrem.
Z tygodnia na tydzień wychodź na rower rzadziej, planując cały okres na około 3 tygodnie. Na kocu zalecam jeden tydzień bez roweru, siłowni, biegania czy jakiejkolwiek aktywności sportowej. Nagle w ciągu dnia pojawi się masa wolnego czasu na spychane od miesięcy sprawunki. Zabierz chłopaka/dziewczynę na kolację, posprzątaj w szafie, sklejaj mode lub zrób kurs szydełkowania. Już niedługo kolejny okres przygotowawczy i znów czasu będzie mniej!
Roztrenowanie bez szaleństw.
Choć warto nadrobić zaległości różnej maści (żywieniowe, towarzyskie, zawodowe itd) dobrze zachować pewien umiar. Czyli „nie przeginać” w drugą stronę. Naturalnie zdecydowana większość z Was jest sportowcami z krwi i kości, co oznacza że nie muszę Wam tego przypominać. Ale może ktoś, kto wchodzi w świat treningu tu zajrzy. Stąd zalecam umiarkowaną swobodę w tym okresie. Im „dalej” sięgnie swoboda tym trudniej będzie wrócić do reżimu treningowego. A wrócić będzie trzeba.
Podsumowując:
- schodź z intensywnością i objętością przez 3-4 tygodnie aż do zera
- nie planuj nic na sztywno – traktuj ten okres z dużą swobodą
- wróć do rozsądnej wagi. Kilka dodatkowych % masy ciała nie zaszkodzi
- wylecz kontuzje, odwiedź fizjoterapeutę, przebadaj się profilaktycznie
- ciesz się jazdą, nie patrz na licznik
- nadrób zaległości towarzyskie (i nie tylko)
- tydzień bez roweru nie zaszkodzi. Zatęsknisz znów za treningiem
- przeanalizuj sezon, wyciągnij wnioski co poprawić. Zaplanuj najważniejsze cele na kolejny sezon
- ładuj akumulatory – za chwilę kolejna zimowa praca
Niech roztrenowanie zawita do Twojego kalendarza jako wyczekiwany i lubiany punkt programu. Odpoczywaj i ciesz się kolarstwem!
Maciek Puź
