Czym jest odporność?
No właśnie, w dużym uproszczeniu jest to nasza odporność na infekcję. Mając wysoką odporność rzadziej chorujemy, a nasz układ immunologiczny łatwo broni się przed intruzami.
Jak ją zbudować?
Jest wiele składowych, które mają wpływ na całokształt, postaram się w tym artykule przytoczyć zarówno czynniki, które mają poparcie w dowodach naukowych jak i tych, które nie są jeszcze do końca przebadane.
Zdjęcie pochodzi z galerii bikelife.pl
Dieta a odporność.
Skupimy się tutaj na kilku podstawowych elementach zdrowej diety.
Zacznijmy od dostępności energii.
Diety ubogo energetyczne nie będą sprzyjać wzmacnianiu odporności organizmu. Powinniśmy spożywać tyle kalorii ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, często uwzględniające aktywność fizyczną. Deficyt kaloryczny na poziomie nawet 1000 kilokalorii to w sportach wytrzymałościowych łatwe do osiągnięcia „zadanie”. Powinniśmy temu zapobiegać dbając o właściwą podaż kaloryczną jadłospisu.
Rozkład makroskładników.
Dieta, która będzie sprzyjać naszej odporności to dieta zbilansowana. Najprostszym przykładem jest dieta śródziemnomorska. Bogata w pełnowartościowe źródła białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Bogata w świeże warzywa i owoce. Tym wzmocnimy naszą odporność.
Mikroelementy.
Zdrowa dieta to taka, która będzie różnorodna, a jednak zadba o właściwą podaż wszystkich witamin i minerałów. Kluczowe w tym względzie będzie kwas foliowy, witaminy: A, D, C, K, E, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez i wiele innych. Te składniki wspomagają każdy etap odpowiedzi immunologicznej. Nie powinniśmy także zapominać o antyoksydantach.
Czy w tym wypadku rzeczywiście musimy dokładnie przeliczać ilość spożywanych dziennie mikroelementów?
Nie, nie ma konieczności o ile nasza dieta będzie różnorodna i zadbamy o to aby w skali tygodnia pojawiało się około 60-70 różnych produktów. Warto także pamiętać aby spożywać dziennie od 3-5 porcji świeżych warzyw i owoców.
Sen we wspieraniu odporności.
Nic nie zastąpi właściwej ilości snu. Rekomendacje sugerują, że powinniśmy spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
W przypadku sportowców rekomendację mówią o nawet dziesięciu godzinach dziennie, wraz z drzemkami w ciągu dnia.
Nie tylko długość snu jest ważna, ale jego jakość. Powinniśmy zadbać o właściwą higienę snu tzn. usypiać w pomieszczeniu całkowicie zaciemnionym, przy temperaturze około 18-20 stopni. Warto również odstawić wszystkie urządzenia emitujące światło na około 1-2 godziny przed snem aby ułatwić zasypianie.
Aktywność fizyczna a odporność.
Wiele mówi się że aktywność fizyczna znacznie poprawia naszą odporność. I rzeczywiście tak jest.
Wszystkie publikacje na ten temat odnoszą się jednak do umiarkowanej aktywności fizycznej, o równie umiarkowanej intensywności. 3-4 razy w tygodniu, po 60-90min to taka „norma” czy to w formie roweru, czy treningów na siłowni.
Sytuacja ma się zupełnie inaczej w związku ze sportem zawodowym lub „pro amatorskim” czyli takim, jacy my i nasi podopieczni uprawiają. Tutaj aktywność fizyczna, gdzie często podejmujemy próby pobicia własnych osiągów, przekroczenia granic będą miały negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Oczywiście nie zachęcamy do rezygnacji z uprawiania sportu, ale warto mieć to na uwadze i np. zadbać lepiej o dietę i sen.
Często mówi się również o naszej ekspozycji na ekstremalne warunki atmosferyczne, czy to w formie morsowania czy długich jazd rowerem w niskich temperaturach. Są zarówno zwolennicy jak i przeciwnicy takich metod.
W tej kwestii raczej nie chcę zajmować konkretnego stanowiska. Posłużę się tylko sugestią i zarazem przykładem mojego kolegi Pawła. Paweł rok temu zaczął morsować dla wzmocnienia odporności. Robił to bez określonego planu. Po trzeciej sesji się rozchorował.
Konieczna suplementacja.
Nie jestem i nigdy nie byłem zwolennikiem suplementacji. To co możemy dostarczyć z dietą, obowiązkowo powinniśmy, ale niestety są składniki, które jej wymagają. I tutaj nie mamy za bardzo co dyskutować.
Witamina D3 powinna znaleźć się w obowiązkowej suplementacji. Ile i jak? Zostawiam link do artykułu, który już napisałem.
Kwasy tłuszczowe omega -3. Rekomendacje mówią, że w naszej diecie powinno znaleźć się od trzech do pięciu porcji tłustych ryb w skali tygodnia. Niestety nie zawsze tyle dostarczamy. Jeśli nie jesteśmy w stanie w taki sposób budować naszego jadłospisu pozostaje suplementacja.
Diety wegetariańskie i wegańskie powinny szczególną uwagę zwrócić na odpowiedni poziom witaminy B12. W przypadku takiego sposobu odżywiania niezbędna jest suplementacja.
Podsumowanie.
To oczywiście nie wszystko co możemy zrobić dla poprawy odporności organizmu. Dzisiaj skupiłem się na absolutnych podstawach, które będą kluczowe aby wzmocnić odpowiedź immunologiczną.
Stres to czynnik, o którym celowo nie napisałem. Jego kontrola często jest nierealna. Życie w ciągłym biegu, ponadprogramowa liczba zadań, problemy często go potęgują i niszczą naszą odporność.
Dużo mówi się również o probiotykach czy o „sławnym” w dzisiejszych czasach colostrum. Jeśli jednak nie zadbamy o higienę życia nie zauważymy pozytywnych efektów, a przecież nikt nie lubi być chory.
Nie możemy także oczekiwać efektu natychmiastowego. Odporność budujemy latami, dlatego musimy uzbroić się w cierpliwość.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
