Przejdź do treści
Na Osi - Kolarska Przestrzeń
  • Pakiety
    • Jak wygląda współpraca?
    • Jak to wygląda w praktyce?
    • Pakiety
    • Jak pracujemy?
    • Zaufali nam
    • FAQ
  • Obozy
    • Dlaczego warto?
    • Aktualne obozy
    • Nasza kadra
    • Byli z nami
    • FAQ
  • O nas
    • My jako zespół
    • Kim jesteśmy?
    • Nasz pomysł
    • Nasz zespół
    • Co u nas słychać?
  • Drużyna
  • Partnerzy
  • Blog
  • Kontakt
  • Pakiety
    • Jak wygląda współpraca?
    • Jak to wygląda w praktyce?
    • Pakiety
    • Jak pracujemy?
    • Zaufali nam
    • FAQ
  • Obozy
    • Dlaczego warto?
    • Aktualne obozy
    • Nasza kadra
    • Byli z nami
    • FAQ
  • O nas
    • My jako zespół
    • Kim jesteśmy?
    • Nasz pomysł
    • Nasz zespół
    • Co u nas słychać?
  • Drużyna
  • Partnerzy
  • Blog
  • Kontakt
  • Trening

Po pierwsze trenuj, po drugie odpoczywaj!

Kilka słów o równowadze w treningu i regeneracji. Na pewno o Tym wiesz, ale czy stosujesz?
Na osi Kolarska przestrzeń

Trenuj, trenuj i jeszcze raz trenuj… A jak nie idzie? To podkręć!
Zapewne kilkoro z Was wzięłoby tę radę w ciemno. Wiem co piszę.

Balans. W życiu ważny jest balans.

O przemęczeniu czy przetrenowaniu napisano już wiele. Czasem jednak widzę, że nie każdy o tym czytał. Albo może nie wziął sobie do serca przeczytanych wskazówek? Nie wiem. Wiem jednak na pewno, że bardzo łatwo zaburzyć tę kruchą równowagę pomiędzy treningiem i odpoczynkiem.

Wielokrotnie (czyli więcej niż raz) zdarzało mi się analizować rampy obciążeń kolarek i kolarzy (kolarzy częściej), w których ewidentnie brakowało odpoczynku. Wystarczyło popatrzeć na Peaki mocy w wybranych zakresach czasu, takich jak moc jednominutowa, pięciominutowa czy dwudziestominutowa oraz NP z 20 czy 40 minut.

Najczęściej zdarzały się na początku sezonu startowego. Marzec i kwiecień. Dodatkowo, czasem były nawet niższe niż w poprzednim sezonie. Sam przebieg rampy obciążeń wskazywał na niewystarczającą regenerację przed sezonem. A w sezonie? Już najczęściej nie było jej wcale…

Zmęczenie podczas ciężkiego wyścigu, to normalne odczucie. Co jednak kiedy towarzyszy nam na co dzień? Zdjęcie dzięki Tatra Cycling Events.

Czemu nie odpoczywamy?

No właśnie. Każdy wie że odpoczynek jest równie ważny co trening, ale jakoś w naszej hierarchii ważności trening zawsze stoi wyżej. Najczęściej odpowiada za to głęboko zakorzenione poczucie, że każdy odpoczynek pociąga za sobą spadek formy, co jest błędnym myśleniem. Naturalnie tydzień siedzenia na kanapie może odbić się lekką czkawką na naszej dyspozycji, ale odpoczynek nie musi oznaczać przecież porzucenia roweru.

Często organizm sam wysyła sygnały o potrzebie odpoczynku. Każdy je dostaje, ale nie każdy wychwytuje lub inaczej, nie każdy chce je wychwycić. Towarzyszy temu nieodparta myśl, że cały czas musimy trenować. A najlepiej coraz ciężej! Spadki w mozolnie budowanym CTL są niemal nieakceptowalne. Spirala się nakręca, a dalej jest niestety ślepa uliczka.

Sam kiedyś wpadłem w tą pułapkę. Pamiętam ten moment doskonale. Ostatecznie ocknąłem się w momencie, w którym nie byłem w stanie zrobić pierwszej części jednostki treningowej, którą spokojnie wykonywałem jeszcze 40 dni wcześniej. Dodatkowo w tym samym momencie uświadomiłem sobie, że wcale nie mam frajdy z jazdy na rowerze! To przetrenowanie w pełnej odsłonie!

Jak się ratować?

Każdy będzie potrzebował innej drogi. U mnie był to tygodniowy wyjazd z rodziną nad morze. Bez roweru, Garmina czy butów do biegania. Bez wpisywania kcal do aplikacji, za to z pizzą, zapiekankami i piwem. Taki mój reset.

CTL spadło… nawet bardzo. Dziewiątego dnia wsiadłem na rower. 3h tlenu kosztowało mnie naprawdę wiele wysiłku. Średnie tętno z jazdy bliższe było zwyczajowemu wypadowi na Rondo Babka niż jeździe tlenowej.

Spadek formy był wyraźny ale konieczny. Po około 4-5 tygodniach rozsądnego powrotu do treningu, wróciłem do dyspozycji sprzed mniej więcej 3 miesięcy. Czyli mogę uznać, że błędy w balansie obciążeń do regeneracji kosztowały mnie 90 dni pracy…

Jak zapobiegać, czyli po pierwsze trenuj z głową!

Planować! Bez tego ani rusz. Planując cykle treningowe, zawsze należy wpisać w nie okresy bez intensywnych treningów. Klasyczny system zakłada 3 tygodnie treningów intensywnych, budujących CTL na jeden tydzień, w którym rampa CTL opadnie. Tzw 3/1 jest zawsze bezpieczne choć czasem można i warto planować inaczej.

W zależności od układu startów/zgrupowań można od czasu do czasu zastosować 4/1 lub 2/1 w różnych konfiguracjach. Są też zawodnicy, którzy w systemie 2/1 czują się najlepiej. Wykres CTL powinien być budowany w sposób pokazany na obrazku poniżej.

po pierwsze trenuj, po drugie odpoczywaj!
Właściwy wykres obciążeń treningowych

Metryki.

Pisałem już o tym, ale wspomnę ponownie, ponieważ to ważne.

Najważniejsze metryki:

  • jakość snu
  • tętno spoczynkowe
  • motywacja do treningu
  • HRV
  • poziom energii w ciągu dnia

Wszystkie powyższe dane pomagają ocenić sytuację. Suche dane nie oszukują. Widać dokładnie czy trzeba odpocząć, czy można dalej trenować.

Na osi Kolarska przestrzeń
Zmęczenie i tętno spoczynkowe nałożone na wykres rampy CTL

Watro korzystać z możliwości jakie daje coraz bardziej powszechne oprogramowanie do monitorowania treningów. Jak na dłoni widać czy trening idzie zgodnie z planem.

po pierwsze trenuj
Wykres obciążeń z ostatnich 365 dni wraz z Peak’ami mocy z 5 & 20′ oraz NP60′

A co kiedy te wszystkie cyferki Cię przerażają?

Jeśli chcesz, aby Twój kolarski rozwój przebiegał optymalnie, możesz powierzyć swoją kolarską drogę właśnie Na Osi. Analiza cyferek to coś, czym zajmujemy się na co dzień. Gdy jesteśmy chorzy idziemy do lekarza. Gdy trening nie idzie po naszej myśli, warto pójść do trenera.

Sprawdź nas, a będzie nam miło zająć się kontrolą Twojego zmęczenia.

Przekonałem Cię?

Wiadomo, nic na siłę, ale czasem mniej znaczy więcej. Sprawdź to na sobie.

A kończąc ten wpis, chcę przytoczyć stare ale bardzo trafne powiedzonko kolarskie.

„Lepiej dobrze odpocząć niż ch… niż źle trenować”. Ja to już wiem.

Maciek Puź

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kategorie
  • Ćwiczenia siłowe (5)
  • Dietetyka (53)
  • Nasze obozy (5)
  • Ogólne (37)
  • Przepisy dieta kolarska (29)
  • Testy sprzętu (10)
  • Trening (36)
  • Wyścigi (11)
O blogu

Zagadnienia dietetyczne, metodyka treningów, relacje z obozów, testy sprzętu, a także wiele innych informacji, znajdziesz właśnie tutaj. 

Jeśli jesteś ciekawy co słychać u nas oraz w całym kolarskim świecie, zapraszamy do lektury.

Ostatnie wpisy
Trening

Moc progowa. Magiczne FTP jako przedłużenie ego!

19 stycznia, 2021
szybki rower
Ogólne

Szybki rower – kolarskie priorytety.

24 marca, 2023
Trening

Na Osi treningu Maćka – Objazd trasy zawodów wraz z komentarzem.

10 grudnia, 2021
Nasz FB
PrevPoprzedni„All out” jako forma treningu kolarskiego.
NastępnyGarmin Rally – test krótkodystansowy czwartej odsłony Vector’ówNastępny

Regulaminy

  • Regulamin Świadczenia Usług
  • Regulamin Usług Turystycznych
  • Polityka Prywatności
  • Kontakt
  • Regulamin Świadczenia Usług
  • Regulamin Usług Turystycznych
  • Polityka Prywatności
  • Kontakt

Dane firmy

Na Osi Sp. z o.o.
Ul. Grzybowska 87, 00-844 Warszawa
NIP 5273032071 KRS 0001006392

Zapisz się do newslettera

Bądź na osi nowości – otrzymuj informacje o aktualnej ofercie, nowych artykułach i promocjach.

Zapisz się

© 2020 Wszelkie prawa zastrzeżone

Nie przegap żadnej nowości!

Dołącz do naszego newsletter’a, aby otrzymywać wartościowe materiały i nowości bezpośrednio na swoją skrzynkę pocztową.

Dodatkowo odbierz darmowy fragment naszego e-book’a „Kolarskie menu w 20 minut!”, gdzie znajdziesz szybkie i smaczne przepisy na dzień treningowy.