Trenuj, trenuj i jeszcze raz trenuj… A jak nie idzie? To podkręć!
Zapewne kilkoro z Was wzięłoby tę radę w ciemno. Wiem co piszę.
Balans. W życiu ważny jest balans.
O przemęczeniu czy przetrenowaniu napisano już wiele. Czasem jednak widzę, że nie każdy o tym czytał. Albo może nie wziął sobie do serca przeczytanych wskazówek? Nie wiem. Wiem jednak na pewno, że bardzo łatwo zaburzyć tę kruchą równowagę pomiędzy treningiem i odpoczynkiem.
Wielokrotnie (czyli więcej niż raz) zdarzało mi się analizować rampy obciążeń kolarek i kolarzy (kolarzy częściej), w których ewidentnie brakowało odpoczynku. Wystarczyło popatrzeć na Peaki mocy w wybranych zakresach czasu, takich jak moc jednominutowa, pięciominutowa czy dwudziestominutowa oraz NP z 20 czy 40 minut.
Najczęściej zdarzały się na początku sezonu startowego. Marzec i kwiecień. Dodatkowo, czasem były nawet niższe niż w poprzednim sezonie. Sam przebieg rampy obciążeń wskazywał na niewystarczającą regenerację przed sezonem. A w sezonie? Już najczęściej nie było jej wcale…
Czemu nie odpoczywamy?
No właśnie. Każdy wie że odpoczynek jest równie ważny co trening, ale jakoś w naszej hierarchii ważności trening zawsze stoi wyżej. Najczęściej odpowiada za to głęboko zakorzenione poczucie, że każdy odpoczynek pociąga za sobą spadek formy, co jest błędnym myśleniem. Naturalnie tydzień siedzenia na kanapie może odbić się lekką czkawką na naszej dyspozycji, ale odpoczynek nie musi oznaczać przecież porzucenia roweru.
Często organizm sam wysyła sygnały o potrzebie odpoczynku. Każdy je dostaje, ale nie każdy wychwytuje lub inaczej, nie każdy chce je wychwycić. Towarzyszy temu nieodparta myśl, że cały czas musimy trenować. A najlepiej coraz ciężej! Spadki w mozolnie budowanym CTL są niemal nieakceptowalne. Spirala się nakręca, a dalej jest niestety ślepa uliczka.
Sam kiedyś wpadłem w tą pułapkę. Pamiętam ten moment doskonale. Ostatecznie ocknąłem się w momencie, w którym nie byłem w stanie zrobić pierwszej części jednostki treningowej, którą spokojnie wykonywałem jeszcze 40 dni wcześniej. Dodatkowo w tym samym momencie uświadomiłem sobie, że wcale nie mam frajdy z jazdy na rowerze! To przetrenowanie w pełnej odsłonie!
Jak się ratować?
Każdy będzie potrzebował innej drogi. U mnie był to tygodniowy wyjazd z rodziną nad morze. Bez roweru, Garmina czy butów do biegania. Bez wpisywania kcal do aplikacji, za to z pizzą, zapiekankami i piwem. Taki mój reset.
CTL spadło… nawet bardzo. Dziewiątego dnia wsiadłem na rower. 3h tlenu kosztowało mnie naprawdę wiele wysiłku. Średnie tętno z jazdy bliższe było zwyczajowemu wypadowi na Rondo Babka niż jeździe tlenowej.
Spadek formy był wyraźny ale konieczny. Po około 4-5 tygodniach rozsądnego powrotu do treningu, wróciłem do dyspozycji sprzed mniej więcej 3 miesięcy. Czyli mogę uznać, że błędy w balansie obciążeń do regeneracji kosztowały mnie 90 dni pracy…
Jak zapobiegać, czyli po pierwsze trenuj z głową!
Planować! Bez tego ani rusz. Planując cykle treningowe, zawsze należy wpisać w nie okresy bez intensywnych treningów. Klasyczny system zakłada 3 tygodnie treningów intensywnych, budujących CTL na jeden tydzień, w którym rampa CTL opadnie. Tzw 3/1 jest zawsze bezpieczne choć czasem można i warto planować inaczej.
W zależności od układu startów/zgrupowań można od czasu do czasu zastosować 4/1 lub 2/1 w różnych konfiguracjach. Są też zawodnicy, którzy w systemie 2/1 czują się najlepiej. Wykres CTL powinien być budowany w sposób pokazany na obrazku poniżej.
Metryki.
Pisałem już o tym, ale wspomnę ponownie, ponieważ to ważne.
Najważniejsze metryki:
- jakość snu
- tętno spoczynkowe
- motywacja do treningu
- HRV
- poziom energii w ciągu dnia
Wszystkie powyższe dane pomagają ocenić sytuację. Suche dane nie oszukują. Widać dokładnie czy trzeba odpocząć, czy można dalej trenować.
Watro korzystać z możliwości jakie daje coraz bardziej powszechne oprogramowanie do monitorowania treningów. Jak na dłoni widać czy trening idzie zgodnie z planem.
A co kiedy te wszystkie cyferki Cię przerażają?
Jeśli chcesz, aby Twój kolarski rozwój przebiegał optymalnie, możesz powierzyć swoją kolarską drogę właśnie Na Osi. Analiza cyferek to coś, czym zajmujemy się na co dzień. Gdy jesteśmy chorzy idziemy do lekarza. Gdy trening nie idzie po naszej myśli, warto pójść do trenera.
Sprawdź nas, a będzie nam miło zająć się kontrolą Twojego zmęczenia.
Przekonałem Cię?
Wiadomo, nic na siłę, ale czasem mniej znaczy więcej. Sprawdź to na sobie.
A kończąc ten wpis, chcę przytoczyć stare ale bardzo trafne powiedzonko kolarskie.
„Lepiej dobrze odpocząć niż ch… niż źle trenować”. Ja to już wiem.
Maciek Puź
