Trenuj, trenuj i jeszcze raz trenuj… A jak nie idzie? to podkręć!
Zapewne kilku z Was wzięło by tą radę w ciemno. Wiem co piszę.
Balans. W życiu ważny jest balans.
O przemęczeniu czy przetrenowaniu napisano już wiele. Czasem jednak widzę, że nie każdy o tym czytał. Albo może nie wziął sobie do serca wskazówek. Nie wiem. Wiem jednak na pewno, że bardzo łatwo zaburzyć równowagę pomiędzy treningiem i odpoczynkiem.
Wielokrotnie (czyli więcej niż raz) zdarzało mi się analizować rampy obciążeń kolarek i kolarzy (kolarzy częściej), w których ewidentnie brakowało odpoczynku. Wystarczyło popatrzeć na Peaki mocy w wybranych zakresach czasu, takich jak moc jednominutowa, pięciominutowa czy dwudziestominutowa, oraz NP z dwudziestu czy czterdziestu minut.
Najczęściej zdarzały się na początku sezonu startowego. Marzec i kwiecień. Dodatkowo czasem były niższe niż w poprzednim sezonie. Sam przebieg rampy obciążeń wskazywał na niewystarczającą regenerację przed sezonem, a w sezonie to już najczęściej nie było jej wcale…
Czemu nie odpoczywamy?
No właśnie. Każdy wie że odpoczynek jest równie ważny co trening, ale jakoś w naszej hierarchii ważności trening zawsze stoi wyżej. Najczęściej odpowiada za to głęboko zakorzenione poczucie, że każdy odpoczynek pociąga za sobą spadek formy. A to błędne myślenie. Naturalnie tydzień siedzenia na kanapie może odbić się lekką czkawką, ale odpoczynek nie musi oznaczać porzucenia roweru.
Często organizm sam wysyła sygnały o potrzebie odpoczynku. Każdy je dostaje, ale nie każdy wychwytuje. Lub nie każdy z nas chce je wychwycić. Towarzyszy temu nieodparta myśl, że cały czas musimy trenować. A najlepiej coraz ciężej! Spadki w mozolnie budowanym CTL są niemal nieakceptowalne. Spirala się nakręca. Dalej już ślepa uliczka.
Sam kiedyś wpadłem w tą pułapkę. Pamiętam ten moment doskonale. Ostatecznie ocknąłem się w momencie, w którym nie byłem w stanie zrobić pierwszej części jednostki treningowej, którą spokojnie wykonywałem jeszcze 40 dni wcześniej. Dodatkowo w tym samym momencie uświadomiłem sobie że wcale nie mam frajdy z jazdy na rowerze! Przetrenowanie w pełnej odsłonie!
Jak się ratować? Każdy będzie potrzebował innej drogi. U mnie był to tygodniowy wyjazd z rodziną nad morze. Bez roweru, Garmina, butów do biegania. Bez wpisywania kcal do aplikacji, za to z pizzą, zapiekankami i piwem. Taki mój reset.
CTL spadło… nawet bardzo. Dziewiątego dnia wsiadłem na rower. 3h tlenu kosztowało mnie naprawdę wiele wysiłku. Średnie tętno z jazdy bliższe było zwyczajowemu wypadowi na Rondo Babka niż jeździe tlenowej.
Spadek formy był wyraźny ale konieczny. po około 4-5 tygodniach rozsądnego powrotu do treningu, wróciłem do dyspozycji sprzed mniej więcej 3 miesięcy. Czyli mogę uznać, że błędy w balansie obciążeń do regeneracji kosztowały mnie 90 dni pracy wyrzuconej w piach…
Jak zapobiegać, czyli po pierwsze trenuj z głową?
Planować! Bez tego ani rusz. Planując cykle treningowe, zawsze należy wpisać w nie okresy bez intensywnych treningów. Klasyczny system zakłada 3 tygodnie treningów intensywnych, budujących CTL na jeden tydzień w którym rampa CTL opadnie. Tzw 3/1 jest zawsze bezpieczne choć czasem można/warto inaczej. W zależności od układu startów/zgrupowań można od czasu do czasu zastosować 4/1 lub 2/1 w różnych konfiguracjach. Są też zawodnicy, którzy w systemie 2/1 czują się najlepiej. Wykres CTL powinien być budowany w sposób pokazany na obrazku poniżej.
Metryki.
Pisałem już o tym. Ale wspomnę ponownie, ponieważ to ważne.
Metryki:
- jakość snu
- tętno spoczynkowe
- motywacja do treningu
- HRV
- poziom energii w ciągu dnia
Wszystkie powyższe dane pomagają ocenić sytuację. Suche dane nie oszukują. Widać dokładnie czy trzeba odpocząć, czy można dalej trenować.
Watro korzystać z możliwości jakie daję coraz bardziej powszechne oprogramowanie do monitorowania treningów.
Jak na dłoni widać czy idzie zgodnie z planem.
Przekonałem Cię?
Wiadomo, nic na siłę, ale czasem mniej znaczy więcej. Sprawdź to na sobie.
A kończąc ten wpis, chcę przytoczyć stare ale bardzo trafne powiedzonko kolarskie.
„Lepiej dobrze odpocząć niż ch… niż źle trenować”. Ja to już wiem.
Po pierwsze odpoczywaj, po drugie trenuj.
Maciek Puź
