Czy to jest takie proste?
Tutaj niestety powtórzę bardzo ostatnio popularne, ale mało lubiane stwierdzenie – to zależy.
Dlaczego?
Ponieważ jest bardzo wiele czynników, które wpływają na to jak dużo czasu spędzimy w kuchni. Począwszy od naszych umiejętności kulinarnych po złożoność i urozmaicenie dań, które mamy zamiar przygotować.
Musimy zadać sobie kilka ważnych pytań. Czy rzeczywiście nie chcemy spędzać dużo czasu w kuchni, czy możemy tego czasu poświęcić więcej? Czy lubimy urozmaicone, kolorowe i świeże jedzenie, czy nie przeszkadza nam kilka dni pod rząd jedzenie tych samych posiłków? Czy wszystko musimy mieć przygotowane „na świeżo”, czy może zimne lub odgrzane jedzenie nie stanowi dla nas problemu?
W dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć Wam kwestię, której obawia się wiele z nas, czyli „czy zdrowe i zbilansowane odżywianie zajmuje dużo czasu”. Postaram się rozwiać pewne wątpliwości i omówić czynniki, które będą miały kluczowy wpływ na czas, jaki poświęcimy na gotowanie.
Określenie naszych możliwości.
Od tego powinniśmy zacząć, czyli jak zwykło się mówić – mierzmy siły na zamiary.
Bardzo często w mojej pracy spotykam się z podejściem wszystko albo nic. Wiele osób chce od razu rozpocząć plan żywieniowy na 110%, nie mając zasobów na podjęcie takich działań. A ja od dawna powtarzam, że lepiej zrealizować plan żywieniowy w 50% przez pół roku, niż porzucić go po kilku dniach.
Zastanówmy się ile obecnie czasu poświęcamy na gotowanie. Czy gotują nam inni, czy kupujemy fastfood’y, czy jednak codziennie poświęcamy chwilę na przygotowanie owsianki lub jajecznicy. Jest to bardzo ważny etap. Jeśli ten czas tylko nieznacznie się wydłuży, jest duża szansa, że nie dopadnie nas frustracja z powodu nagłej konieczności spędzania długich godzin w kuchni. Planując nasze codziennie menu dopasujmy długość wykonywania potraw do czasu jaki jesteśmy w stanie wygospodarować. Dużo szybciej jest zrobić makaron z pesto niż szarpaną wołowinę czy pierogi. Zatem na start postarajmy wybierać się przepisy, którym jesteśmy w stanie sprostać.
Umiejętne planowanie czyli tzw. meal prep.
W ostatnim czasie bardzo popularny temat. Ilość przepisów i sposobów działania wręcz zalała Internet.
O co dokładnie chodzi?
O „bazę” naszych dań. Racjonalnie zaplanowane menu pozwoli nam w zaledwie kilka godzin (np. w weekend) wykonać podstawę potraw na cały tydzień. Sposobów i metod jest wiele. Cały proces rozpoczynamy już podczas planowania zakupów. Następnie, podczas gotowania, warto podzielić dania wg. sposobu obróbki (np. piekarnika możemy użyć dla kilku potraw na raz). Na samym końcu powinniśmy dopasować sposób przechowywania do trwałości produktu. Gotowe dania możemy przechowywać w lodówce lub mrozić, a już przygotowany posiłek wyciągnąć, gdy zajdzie taka potrzeba. Oczywiście takie produkty jak ryż czy kaszę warto ugotować na świeżo, gdyż nie jest to szczególnie czasochłonne. Jednak np. ugotowaną ciecierzycę z sosem, przygotujmy wcześniej, dzięki czemu szybko ją rozmrozimy.
Powtarzalność naszego menu.
Uwielbiam codziennie jeść coś innego – jest to naprawdę fajny sposób na codziennie odżywianie, zakładając… że korzystasz z cateringu. Z praktycznego punktu tworzenia naszego jadłospisu, jest to mało realne do wykonania. Mówię, a raczej piszę to z własnego doświadczenia. Analizując swoje własne odżywianie na przestrzeni np. pół roku okazuje się, że Damian-dietetyk je codziennie „prawie” to samo.
No właśnie, a dlaczego „prawie”?
Zwykle pomijam śniadanie, a duży posiłek obiadowy (2-3 porcje) zjadam już w pracy. Na obiad ryż, kasza lub makaron, do tego porcja mięsa, sos i warzywa. Składniki się zmieniają, czasem jest to inny sos, a czasem inny rodzaj mięsa. Ale zasadniczo jest to… to samo, mimo że smak się różni.
Następnie szybka odżywka potreningowa (trenuję codziennie) i placek marchewkowy lub z cukinii (to zamiast pominiętego śniadania). Pozostaje kolacja, a jest to zwykle sałatka z różnych składników.
Niby różnorodnie, a jednak widzicie, że to prawie to samo?
To znacznie ogranicza czas i ułatwia wykonanie. To mój kompromis. Od razu wiem co kupić w sklepie i nie muszę żmudnie planować każdego tygodnia swojego menu.
Racjonalny wybór przepisów i wykonanie.
Trochę podobnie jak w pierwszym akapicie, czyli warto mierzyć siły… ale tym razem na swoje umiejętności.
Jeśli od zawsze lubiliśmy gotować możemy pozwolić sobie na bardziej złożone potrawy. Jeśli jednak gotowanie to dla nas cały czas „czarna magia”, powinniśmy delikatnie ograniczyć nasze aspiracje. Pozostawmy finezyjne wykonywanie dań znanych blogerów z Instagrama, na okres, gdy nasze doświadczenie i umiejętności wzrosną. Proste dania również są smaczne, a ich wykonanie może nieść satysfakcję.
Nie ma niczego skomplikowanego w przygotowaniu szybkich muffinków z kubka czy zwykłych płatków na mleku, a ich smak również zadowoli nasze kubki smakowe. Jeśli jednak na start zdecydujemy się np. na szarpaną wołowinę, która po ugotowaniu okaże się twarda jak kamień, możemy wpaść we frustrację i zniechęcić się do dalszego gotowania. Nie wspominając o stracie czasu poświęconego na jej przygotowanie.
Podobają Ci się szybkie muffinki z kubka? Sprawdź mój przepis w 10 minut:
(Na 2-3 muffinki)
- Pół kostki twarogu półtłustego lub opakowania skyr’a
- 1-2 jajka (M)
- Pół szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej,
- Łyżeczka oleju,
- 2 łyżki erytrolu,
- Pół szklanki mrożonych jagód,
- Pół łyżeczki proszku do pieczenia,
- Szczypta ekstraktu waniliowego.
Przepis:
W misce wymieszać jajko, mąkę, twaróg (lub skyr), proszek do pieczenia, erytrol, olej kokosowy, ekstrakt waniliowy. Na koniec dodać jagody i delikatnie zamieszać. Wlać masę do kubka (do połowy wysokości) i wstawić do mikrofalówki na około 1 min 45 sekund. W zależności od mocy mikrofalówki czas przygotowania może się różnić, ważne aby masa urosła i się lekko ścięła.
Podsumowanie.
Podzieliłem się dzisiaj z Wami moim doświadczeniem. Doświadczeniem dietetyka, który na co dzień spotyka z podobnymi pytaniami i wątpliwościami.
Czas, który spędzimy w kuchni może być bardzo długi, jak i krótki. Szybkie i proste przepisy nie są zwykle tak kolorowe i smaczne jak te, nad którymi spędziliśmy więcej czasu. I odwrotnie, te piękne i kolorowe dania, które oglądamy na Instagramie wymagają wiele pracy, a co za tym idzie poświęconego czasu.
W wielu przypadkach musimy iść na kompromis. W mojej pracy, odpowiedni wywiad dietetyczny, czyli pierwszy krok we współpracy z podopiecznymi, pozwala dopasować mi powyższe czynniki do ich możliwości. Od tego właśnie zależy czy skutecznie będą realizowali plan, czy go porzucą go po kilku tygodniach.
A tak jak wspomniałem na początku dzisiejszego wpisu – to zależy.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
